飲食+運動瘦腿方案 讓你快速持久瘦腿
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【導讀】:我們減肥的同時,要速度並且還要健康,小編從飲食和運動兩個方面,給大家安排了一個瘦腿美腿方案,希望大家都可以擁有一雙美腿,
成就美腿,飲食瘦腿提案
1、維生素A
想要美腿,就要補充足夠的維生素A。若缺少維生素A,皮下腺、汗腺的機能就會變弱,肌膚就會開始變得乾枯粗糙,角質層也會變厚。這樣,即使擁有瘦腿,也美不起來!
維生素A來源:
一類存在於植物性食物中,如綠葉菜類、黃色菜類以及水果類,含量較豐富的有菠菜、苜蓿、豌豆苗、紅心甜薯、胡蘿蔔、青椒、南瓜等;
另一類是來自於動物性食物的維生素A,這一類是能夠直接被人體利用的維生素A,主要存在於動物肝臟、奶及奶製品(未脫脂奶)及禽蛋中。
2、維生素E
維生素E是瘦腿美腿所不可缺少的營養素,可以幫助分解脂肪,有效瘦腿。還可以促進血液循環,讓新鮮的血液送到離心臟較遠的腿部,給腿部細胞全新的營養和氧氣,讓雙腿變得纖瘦美麗。
維生素E來源:
1、富含維生素E的食物 麥芽、大豆、植物油、堅果類、芽甘藍、綠葉蔬菜、菠菜、有添加營養素的麪粉、全麥、未精製的穀類製品、蛋。
2、營養補品可買到脂溶性的膠囊和水溶性的片劑。
3、維生素B
維生素B2可以加速脂肪的代謝,維生素B1可以改善雙腿疲勞的情況,能夠加快新陳代謝,消除水腫,還可以將糖類轉化爲能量。所以,脂肪較多和愛吃甜食的女性,更要多補充維生素B族。
維生素B來源:
①含有豐富維生素B1的食品:小麥胚芽、豬腿肉、大豆、花生、裏脊肉、火腿、黑米、雞肝、胚芽米等。
②含有豐富維生素B2的食品:七鰓鰻、牛肝、雞肝、香菇、小麥胚芽、雞蛋、奶酪等。
③含有維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸和葉酸等食品: 肝、肉類、牛奶、酵母、魚、豆類、蛋黃、堅果類、菠菜、奶酪等。其中的維生素B1在人體內無法貯存,所以應每天補充。
4、鉀
若身體攝入的鹽分過多,就很容易造成水分囤積在體內,特別是雙腿,從而造成腿部水腫。而鉀可以幫助代謝鹽分,消除腿部浮腫,讓你輕鬆擁有瘦瘦美腿。
鉀的來源:
含鉀豐富的水果有獼猴桃、香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等,菠菜、山藥、毛豆、莧菜、大蔥等蔬菜中含鉀也比較豐富,黃豆、綠豆、蠶豆、海帶、紫菜、黃魚、雞肉、牛奶、玉米麪等也含有一定量的鉀。各種果汁,特別是橙汁,也含有豐富的鉀,而且能補充水分和能量。
5、鈣
想要擁有修長筆直的美腿,鈣質絕對不能少。若鈣質不足,不僅會造成肌肉抽筋,甚至會造成O型腿等不優腿型。所以,爲了擁有美腿,別忘了多補充鈣質哦。
鈣的來源:
乳類及乳製品爲好,其含鈣量大,吸收率高,如100毫升牛奶中鈣含量達100毫克。另外,水產品中的蝦皮、海帶含鈣量也較高。乾果、豆類及其豆製品、綠葉蔬萊中含鈣也不低,都是鈣的來源。
6、纖維素
便祕會影響腹部的血液循環,阻礙淋巴的流動,讓身體的老舊廢物無法排出,從而造成腰部以下浮腫。而纖維素正是促進腸胃蠕動,治療便祕的良方。
纖維素的來源:
穀物:從多到少排列爲小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麪、薏米麪、高粱米、黑米。
堅果:黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁 。
蔬菜類:筍類的含量最高,筍乾的纖維素含量達到30-40%,辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜 。
豆類: 6-15%,從多到少排列爲黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆
水果:含量最多的是紅果乾,纖維素含量接近50%,其次有桑椹幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。
成就美腿,快速瘦腿運動提案
step1 左側向下躺在瑜伽墊上,放鬆身體成一條直線,骨盆與地面保持垂直,左手儘量前伸,身體慢慢向左邊壓。
step2 在原姿勢基礎上,手肘撐在肩膀正下方,肩胛部分放鬆下沉,不要聳肩,胸部微收,感覺頭頂與雙腳間不斷反方向延伸。
step3 上身保持不動,慢慢吸氣,同時大腿肌肉用力,彎曲膝蓋,帶動左腿膝蓋儘量往上延伸,繃緊腿部肌肉,骨盆始終保持與地面垂直。
step4 慢慢吐氣,同時擡起小腿,動作要緩慢,讓腿部不斷外延直至極限。一邊結束後換另一邊,重複動作。
小編tips:這組動作主要消除大腿內側和小腿的脂肪,同時修飾腿部線條,使之更加勻稱,纖瘦。進行時一定要注意調整呼吸,緩慢進行,才能達到最佳的瘦腿效果。
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