室內最有效的無氧運動

室內最有效的無氧運動，無氧運動的主要功能是鍛鍊骨骼、肌肉、關節和韌帶,起到強筋健骨的作用，運動時要注意肌肉刺激的感覺。無論我們在哪裏鍛鍊,我們都應該集中精力鍛鍊肌肉的那一部分，下面來看看室內最有效的無氧運動。

室內最有效的無氧運動1

平板支撐：平板支撐是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，但無需上下撐起運動，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，身體呈一線保持平衡，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認爲訓練核心肌羣的有效方法。

卷腹：卷腹是一腹部運動的一種，是操作比較簡單的一種對於腰腹力量不太夠及平時缺少鍛鍊的可以的進行卷腹運動，卷腹運動也分很多種，簡單的起步有輔助卷腹，之後90° 卷腹，再進一步有反向卷腹和西西里卷腹。

深蹲：深蹲是一項健身運動，是練大腿肌肉的王牌動作，堅持做還會起到減肥的作用。深蹲被認爲是增強腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的練。

俯臥撐：俯臥撐，常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛鍊效果,在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

俄式轉體：俄羅斯轉體是一種拉伸動作，步驟是坐於墊上，雙腿曲膝擡起，腳離地，下背挺直，上背略微弓起。轉動雙肩來帶動手臂的移動。手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動。

仰臥卷腹：事實上人們最常用的仰臥起坐對腹部訓練效果並不大，而且有可能損傷脊柱，美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰臥起坐，因爲經測試發現仰臥起坐會導致背部損傷，以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹更爲科學更爲實用。

側步蹲：測步蹲,就是側向的`單弓步蹲,此動作是下肢訓練少見的側向訓練動作。側向深蹲可以提升身體橫向移動能力,強化下肢肌羣(臀肌,大腿前側後側,小腿)。

凳上反屈伸：單臂凳上反屈伸 做凳上反屈伸,一條腿擡起伸直,與地面平行,雙膝緊靠在一起。 根據需要的次數重複動作。然後換側繼續做動作。

啞鈴操：啞鈴是人們用來練習健美的常用器械，經常使用可以增加人體肌肉量，提高新陳代謝的水平。

開合跳：開合跳是一種鍛鍊姿勢。主要動作是雙腳往外張開約1.5個肩膀寬，雙手往頭頂方向擊掌等。

室內最有效的無氧運動2

一．深蹲：

深蹲被譽爲“力量訓練之王”，很多的健身動作都會結合深蹲的動作。深蹲看似鍛鍊下半身，實則能夠鍛鍊全身的力量。深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。

深蹲的標準動作

1.背部呈弓形。

2.臀部向後坐，重量落在腳後跟。

3.把握蹲的深度，一般要超過水平面以下。

4.兩腿打開與肩膀同寬。

5.蹲起的速度不宜過快。

二．俄羅斯轉體：

俄羅斯轉體是一個經典的的腰腹部鍛鍊方法，主要針對腹內外斜肌也就是人們常說的人魚線。

目標鍛鍊部位：腹內外斜肌

起始位置：

1.躺在地板上，雙腳交叉起來，背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。

2.下半身不動提升你的上身，創建與你的`大腿一個虛構的V形。雙臂完全伸展在你面前垂直於你的身體，雙手緊握啞鈴或用礦泉水代替。

動作要領：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動你的身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣。保持腹肌持續收縮，然後回到起始位置。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。

注意：保持下半身穩定不動

三．俯臥撐：

俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段標準動作如下：首先我們兩手按住地面，保證兩手間距與肩部一樣寬，兩腿向後伸直，同時保證身體挺直不能出現彎曲。然後開始曲臂，身體平行下降，這裏要保證身體的肩肘保持垂直下降，軀幹與臀部、下肢保持挺直狀態，待身體快要接觸到地面的時候撐起恢復到起初姿勢爲一個動作。俯臥撐雖然對我們身體健康有着很好的促進作用，大家也要量力而行，不要超負荷，那樣會出現肌肉拉傷、肌肉痠痛等不良反應。對於出練者來說，每天20-30個就可以了，然後再逐步去增加數量。

四．平板支撐：

平板支撐是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認爲訓練核心肌羣的有效方法。

標準動作：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

室內最有效的無氧運動3

(1)深蹲

深蹲是力量培訓的最佳動作，而且很多健身動作都會利用到深蹲，將深蹲這個動作結合到其他動作中，加強其他動作的難度。深蹲雖然說看起來就只是鍛鍊大家的下半聲，但是其實能夠綜合的鍛鍊全身的力量，因此深蹲是一個非常不錯的無氧運動。深蹲對場地的要求也不太高，大家在家裏，不需要任何器材就可以自行完成深蹲，但是在做深蹲的時候，也一定要注意動作要領，要比較規範。

(2)俯臥撐

適合在家做的無氧運動有哪些？俯臥撐這項運動，大家在家裏也可以進行，也是屬於無氧運動之一，俯臥撐能夠鍛鍊大家的'上半身，對於上肢，腰部以及腹部的力量是有很大的提升的，也能夠鍛煉出肌肉來。俯臥撐的鍛鍊方法十分簡單，基本上人人都會做，而且俯臥撐的花樣很多，大家在完成基本俯臥撐後，可以將俯臥撐升級做一些比較有難度俯臥撐，並且這些服務槍都是不需要任何工具的，基本上在家裏能夠非常容易完成。

(3)平板支撐

對於適合在家做的無氧運動有哪些這個問題，平板支撐也是經常會被大家練習的一個項目。其實平板支撐其實和俯臥撐是非常相似的，這個動作都是需要俯臥的，能夠很好的鍛練腹肌，而且是橫腹肌，並且平板支撐還被大家公認爲是訓練核心肌肉羣體的最有效方法。但是由於這個動作和俯臥撐極爲相似，所以很多人都會混淆，因此大家在練習的過程中一定要注意區分對待。