早餐的營養搭配
本文已影響1.96W人
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早餐開啓了一整天的活力,所以早餐搭配的好不好,則關係到我們一天的工作生活,老一輩的人們喜歡傳統的豆漿油條搭配,年輕人喜歡喝牛奶、漢堡包等,有的人喜歡吃煎炸的食物,接下來來看看早餐的營養搭配究竟是怎樣的。
1、穀類包括米、面、雜糧。
主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源,多種穀類摻着吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。
2、蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿蔔素。
蔬菜和水果各有特點,不能完全相互替代,不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富,所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400~500克,水果100~200克。
3、魚、蝦、肉、蛋
肉類包括畜肉、禽肉及內臟類主要提供優質蛋白質,脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150~200克。
4、奶類和豆類食物奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。
除含豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量較高,且利用率也高,是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250~500克,吃豆類及豆製品50~100克
5、油脂類包括植不物油等。
主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。
早餐要知道的三不宜
1、宜少不宜多
飲食過量會超過胃腸的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,會使消化功能下降,胃腸功能發生障礙而引起胃腸疾病。
另外,大量的食物殘渣貯存在大腸中,被大腸中的細菌分解。
其中,蛋白質分解物——苯酚等會經腸壁進入人體血液中,對人體十分有害並容易患血管疾病。因此,老年人早餐不可不吃,但也不可吃得過飽。
2、早餐宜遲不宜早
傳統的.觀念認爲,早飯要吃得早,然而,現代醫學研究認爲,老年人早餐不宜太早。
人體經過一夜睡眠,絕大部分器官得到了充分休息,但消化系統夜間仍在繁忙工作,緊張地消化吸收存留在胃腸道中的食物,到早晨才處於休息狀態,至少需要2—3小時後,消化系統才恢復正常功能。
如果早飯吃得過早,就會干擾胃腸的休息,加重消化系統的負擔。
老年人各組織器官的功能都已逐漸衰老,尤其是消化器官的功能日漸減退,機體的新陳代謝需要更多的時間和能量。
如果過早進食,器官必然受到干擾,代謝往返不能及時排隊積存於體內,則會成爲各種老年疾病的誘發因素。所以,老年人的早餐宜遲不宜早,一般應在8點半至9點之間進行較爲適宜。
3、軟不宜硬
早晨,人體的脾臟困頓呆滯,常使人胃口不開,食慾不佳,老年人更是如此,故老年人早餐不宜進食油膩、煎炸、乾硬以及刺激性大的食物,否則易導致消化不良。
老年人早餐宜吃容易消化的溫熱柔軟食物,如牛奶、豆漿、麪條、餛飩等,最好能吃點粥,如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品,則效果更佳。
早上是一天的開始,要讓自己的身體棒棒的纔會有一個全新的開始,所以從新的一天的伊始就要注意自己的飲食了,希望大家能夠記住早上不宜吃的那些食物,這樣也給自己的腸胃一個好的開始。
週一 傳統早餐
茶葉蛋,綠豆大麥粥
週末一定吃了太多油膩,週一的早餐以清淡爲佳。
1)綠豆大麥粥可以在週日晚上熬好。下午的時候提前浸泡大麥3到4小時。先煮綠豆湯。要煮到豆子開花。然後把豆子撈到笊籬上,用勺子澆一勺湯,按壓下豆子,如此反覆,把豆蓉儘量擠到湯裏。
2)重新煮開只有豆蓉的綠豆湯,放入大麥,同時放入葡萄。這樣葡萄乾的味道可以融化在粥裏,非常好喝。
3)茶葉蛋也可以提前做好。
週二創意早餐
1)把蔬菜、小烤腸、土司丁麪包串一下。
2)熱鍋熱油,放上串串,來回勤翻幾次,再撒點鹽就可以吃了。
3)孩子不喜歡喝原味酸奶,就在酸奶里加一勺藍莓醬或其他果醬就可以了。
週三 快速早餐
黑心酸奶,炒米飯
炒米飯實在是最好做的早餐,稍微動點心思再做個黑心酸奶,相信孩子一定會喜歡。
1)肉丁最好先用烤肉粉抓一抓。
2)爆香蔥、蒜末後,煸香肉丁。
3)加入青椒、胡蘿蔔翻炒後,加入米飯。最後放玉米,再加鹽調味。
4)黑心酸奶其實就是用巧克力粉在酸奶上撒出心的形狀。
週四 美味早餐
果汁,迷迭香煎蛋
孩子們最喜歡的酸甜味,如果加點迭香會更加不同凡響。
1)準備材料:雞蛋兩隻、番茄一個、洋蔥半個、蒜掰一個,迷迭香葉、熟米飯。
2)番茄、洋蔥切丁,蒜切末,打勻雞蛋。
3)放少許油煸蒜末到金黃後,加入番茄、洋蔥丁翻炒。再放入迷迭香葉,加鹽調味後,盛出備用。
4)煎鍋攤入雞蛋,在蛋的一半位置上加入做好的醬,再用大煎鏟,把另一半蛋蓋好就可以了。
5)如果能自己做杯純天然的鮮榨果汁就更好了。
週五 簡單早餐
豆漿,面圈
週末放鬆的心態會讓人縱容孩子吃太多零食,所以早餐可以簡單一點。
1)如果是自己做豆漿,記得前一晚要泡上黃豆哦。
2)面圈很容易做。自發粉用溫水和麪後醒30分鐘,然後做出面圈形狀放進油鍋炸到金黃色出鍋,滾下糖就可以了。
以上就是爲大家介紹的'最佳早餐搭配,知道了如何搭配自己的早餐之後,相信大家每天吃着對身體有好處的美味早餐,身體一定會越來越健康的。在這裏也想說一下,不要因爲忙碌工作,學習,而不去吃早餐,也許一頓兩頓不吃覺得沒什麼大不了,實際上你的身體會隨着不吃早餐而慢慢出現問題。
早餐儘量清淡
早餐過於油膩會造成胃腸的負擔,而且還會導致高血脂。如果實在抵擋不住誘惑,一週一次也未嘗不可。
早餐還是比較適合清淡但營養全面的飲食,儘量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條,其實未必不可,但一次不要吃太多,並儘量一週只食用一次。
早餐前應先喝水
人經過一夜睡眠,消耗了大量的水分和營養,起牀後處於一種生理性缺水狀態。如果只進食常規早餐,遠遠不能補充生理性缺水。
因此,早上起來不要急於吃早餐,而應立即飲500~800毫升涼開水,既可補充一夜流失後的水分,還可以清理腸道,但不要在吃早餐前喝較多的水。
早餐要吃乳製品
早餐是補充奶類的好機會。乳製品是高品質蛋白質的來源之一,同時含有豐富的`鈣質,一般常吃的食物中,沒有一種鈣質含量能與奶類相比。利用早餐時間來攝取奶
類,像是一杯牛奶、羊奶、低糖優酪乳等都是很好的選擇。奶類的鈣質除了與骨骼發育有關之外,同時具有增進神經與肌肉對刺激的感應,換句話說,即具有穩定情
緒之作用。因此,在早上來一杯牛奶,或是豆漿也不錯,再來煎一顆荷包蛋,都是可以吃到優質蛋白質,讓我們一早看起來精神抖擻、充滿活力。
早餐時補充水果
早餐如果能夠補充水果,品質會更好!水果爲維生素A、C豐富的來源,並含維生素B羣、纖維質、與礦物質,不但具有刺激食慾的作用,同時可促進腸道蠕動以及維 持體內酸堿平衡,吃水果不但能養顏美容,而且讓我們一早看起來容光煥發、美麗又動人喔!
早餐熱量不宜過多
早餐的攝取量依體型,年齡的不同會有些差異,不過,攝入400~500卡的熱量是比較適當的,約佔一天需要量的四分之一。但可以嘗試多補充些糖類。
早餐以五殼根莖類爲主食
五殼根莖類不但含豐富的糖類,還可以快速提供人體所需要的基礎能量,就像汽車必須要有汽油才能行走一般。一頓營養的早餐,可以選擇稀飯、饅頭、蘿蔔糕、吐司、燕麥、全殼類脆片,作爲主食,或是挑選較粗糙的五殼根莖類,像是全麥麪包、雜糧粥等。
早餐不宜太油、太甜、太鹹
早餐是一天活力的泉源,太油、太甜、太鹹的食物,吃了容易讓人感到昏昏欲睡,所以在選擇上,燒餅油條偶而換上饅頭夾蛋,地瓜粥也可以取代薯條,來杯牛奶、優酪乳勝過奶昔,清粥宜配青菜少醬瓜,身體負擔減少了,一天的開始更有朝氣。
符合以上原則的幾款早餐食譜
1、一杯牛奶,兩片蜂蜜烤吐司,兩塊煎培根,再加兩個5分鐘煎蛋。
2、脫脂牛奶一杯、三明治一個、香蕉一根,外加50g左右的乾果。
3、大米、紅豆、花生米、枸杞子等做好的八寶粥一碗,再加上一個蘋果。
4、小餛飩一碗、肉包2個。
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