晚餐怎麼吃有營養

晚餐怎麼吃有營養，營養晚餐應該按照《中國居民膳食指南》和平衡膳食寶塔的推薦來進行搭配，要做到均衡膳食，食物種類儘量多樣化，那麼下面給大家分享晚餐怎麼吃有營養。

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沒有特殊的食物,要保證營養元素合理攝入,飲食要清淡,避免吃得太多、太飽,食物要由主食、蔬菜、蛋白質等組成,即爲正餐。

就食品的分類而言,主要包括以下方面:

1、主要食物:主要食物要注意粗細搭配,例如,可以把燕麥、高粱面、蕎麥麪等粗糧加到精面饅頭裏,這樣可以補充維生素B,對晚上睡覺有好處。此外,合理搭配大豆和穀類食物,適量攝取纖維素,有利於腸道蠕動。不過,要避免在夜間大量攝入粗糧,以免突然攝入膳食纖維,延遲胃排空,導致夜間腹脹、消化不良等症狀,也會影響睡眠;

2、蔬果:可以選擇吃富含維生素和其它營養成分的葉類蔬菜,例如萵苣、芹菜等,可以補充維生素等營養元素;

3、其它:晚餐可以選擇瘦肉、雞肉、魚蝦類等富含優質蛋白的食物,吃適量可以補充人體所需的熱量和營養。此外,要減少脂肪的攝取,比如少吃油炸食品、動物內臟、蟹黃、魚卵、豬皮等,以免脂肪攝入過多而影響消化。

此外,在夜間應儘量避免食用油炸食品、甜食、辛辣、生冷刺激性食物等,而且不能飲酒,不能吃太多,以免加重消化負擔。高血壓病人要控制食鹽的攝入量,糖尿病人要嚴格控制糖的攝入量。有些人認爲不吃夜宵有助於減肥,但這類觀點並不正確,在晚上空腹時有可能引起諸如低血糖等不良反應,反而對身體有害。

營養晚餐應該按照《中國居民膳食指南》和平衡膳食寶塔的推薦來進行搭配，要做到均衡膳食，食物種類儘量多樣化，包括適量主食，多進食新鮮蔬菜和水果，以及富含優質蛋白質的食物。

在日常生活中，建議正常人的.晚餐應該以清淡、易消化爲主，儘量選擇脂肪含量少的食物，主食以穀類爲主，粗細搭配，可以用玉米、燕麥、薯類等代替一部分精白米麪。適當多吃新鮮蔬菜，深顏色的蔬菜要佔到一半以上，如菠菜、紫甘藍等，而烹調方法也需要少油、少鹽，以蒸煮、燉、炒、涼拌等方式爲主。如果全天水果攝入不足，也可以適量食用新鮮水果，如橙子、蘋果、梨等，能夠幫助機體補充維生素。晚餐中的優質蛋白質類食物可以選擇瘦的裏脊、魚、蝦、豆腐等，避免攝入油炸、油煎的食物，以及肥肉等過於油膩的食物。如果全天沒有食用牛奶和雞蛋，也可以在晚餐補充。

如果晚餐飲食比較油膩，蛋白質攝入過多等，會導致多餘的能量在體內轉化成脂肪，還會增加胃腸、肝臟和腎臟的代謝負擔，長時間如此會增加肥胖、糖尿病、心腦血管疾病等的發病機率。同時也應避免不吃晚餐，空腹時間過長會損傷胃腸道功能，因此一定要注意晚餐的營養搭配，並且定時定量進餐。

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1、不能過油膩。

因爲晚飯吃的過於油膩就會導致腸道吸收不了過多的脂肪，而過多的脂肪無法消化吸收就會堆積在身體裏，時間長了，也就容易造成肥胖，高血脂，高血糖等疾病也會隨之而來，嚴重的可能還伴隨着心血管疾病和動脈粥樣硬化等疾病。

2、不能過飽。

常聽人說早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。但是多少算少呢？沒有一定標準，但是我們能確定的只有不能吃太飽。因爲吃太飽會讓腸道和胃部消化不良，本就工作一天的腸胃到了晚上蠕動的速度更是比白天慢了幾倍，所以如果晚上再大吃特吃的話，就會給腸胃造成嚴重的負擔，食物無法完全被身體分泌的酶分解，就會堆積在身體內形成有毒物質，時間一長也就容易患上大腸癌。除此之外，晚上吃的太多也會造成睡眠質量不好，腸胃持續工作就會導致大腦不能完全的產生睡意，從而無法安靜下來，進入睡眠，進而睡眠質量變差，第二天也就萎靡不振，沒有精神。

3、多吃水果和蔬菜。

水果中富含豐富的維生素，可以補充我們人體所需要的營養物質，讓我們變得更健康。而蔬菜中則有大量的'膳食纖維，可以促進我們的腸胃蠕動，更好的吸收食物中的營養物質，加快分解速度。所以晚飯儘量吃一些有助於消化和吸收的食物，更有益於身體的健康。只有吸收好了，體重才能得到控制，身體也就能更加強壯。

綜上所述，晚餐應該吃的有營養，應該充分利用下班後的時間合理的安排食物營養的攝入，從而做到吃好，也不能吃的過晚，儘量早吃。當然了，適當的加餐也是可以的，但爲了身體健康着想，大部分的時間還是應該吃的清淡一點。此外，保持一個好心情也對吃飯有幫助。爲了明天美好的生活和工作，養成一個良好的生活習慣，從今天的晚飯做起，從今天晚上的早睡做起。

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錯誤的飲食順序:

先喝甜飲料，然後集中精力吃魚主菜和酒，吃半飽再吃蔬菜，最後吃主食，主食後面有湯，最後有甜點和水果。

分析:

首先從甜飲料開始。這種飲料營養價值非常低，給孩子填充小胃袋，喝完後，孩子的食量明顯減少，容易引起孩子營養不良。

成年人在餓的時候，先攝入魚類菜餚，顯然會把大量的脂肪和蛋白質放入腹中。魚中碳水化合物的含量微乎其微，顯然有些蛋白質會浪費能量。但是，浪費營養素並不是最要緊的問題，攝入過多的脂肪纔是麻煩。空腹時，人們食慾旺盛，飲食速度快，無法控制脂肪和蛋白質的攝取量。就飲酒而言，空腹飲酒的危害最大。等到蔬菜等清淡的菜餚上桌，人們的食慾已經被大魚肉填充，對蔬菜的興趣有限。當主食上桌時，大多數人已經喝飽了，對主食不屑一顧，或者吃了幾口草。如此，一餐當中的能量來源顯然只能依賴脂肪和蛋白質，膳食纖維嚴重不足。天長日久，血脂升高的問題在所難免。

吃了大量鹹味菜餚之後，難免感覺乾渴。這個時候喝兩三碗湯會很舒服。但是，餐廳裏的湯也一樣含油鹽，給血壓血脂的上升帶來機會。胃裏沒有空，吃冷水果和冰淇淋，負擔重的胃會收縮血管，消化功能會減弱。對於胃腸虛弱的'人來說，吃油膩的食物再吃冷的食物容易引起胃腸不適。

正確的飲食順序:

首先是溫暖的湯類，溫暖身體，促進代謝循環，然後推薦沙拉，食物纖維可以防止血糖值急速上升，預防脂肪在身體內積蓄，然後使用蛋白質等相關食物，肉類和魚類等蛋白質食物刺激滿腹中樞飯後30分鐘吃水果是因爲水果中含有單糖，很多水果的甜度很高是GI高的食物，空腹吃水果的話血糖值容易上升，刺激胰島素的分泌，不利於減肥。如果你想減肥，建議你選擇蘋果、芭比、西紅柿等甜水果。

理想的晚餐時間，離睡覺至少休息3小時。此時胃裏的食物不再殘留，不會影響夜間睡眠質量。飯後睡覺前有時間做點活動，也可以降低肥胖的危險。也就是說，晚上10點休息的話，晚飯必須是6~7點。

晚餐推薦以粗糧、豆類、薯類爲主的主食，加入大量蔬菜，可加入少量豆製品或少油魚肉。例如，吃黑米、小米、燕麥、紅豆、綠豆、橘子等煮好的八寶粥，加入冷蔬菜、煮蔬菜或炒蔬菜，或者吃菜。肉和魚可以少量食用，最好有時用豆製品和酸奶代替魚。比如晚上不吃魚肉，到9點時加一小杯酸奶，既預防睡前飢餓，又容易消化，不影響睡眠。