營養均衡的一週食譜

營養均衡7天輕食營養均衡的一週食譜，我們都知道，營養均衡對身體有益，每個人都有自己的營養食譜，對於不同體質的人來說，適合不同的營養食譜，下面我們就一起來了解營養均衡的一週食譜。

營養均衡的一週食譜1

第一天

早餐：低脂鮮奶、小型蘋果、全麥起司三明治

中餐：胚芽米飯、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜蘿蔔湯

晚餐：西紅柿通心麪、白菜瘦身湯

第二天

早餐：核果燕麥粥、優格水果色拉

中餐：素水餃、什錦蛋花湯

晚餐：四色炒飯、絲瓜髮菜瘦身湯

第三天

早餐：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果

中餐：胚芽米飯、烤味噌魚、炒芥藍、香魚茄子、金針湯

晚餐：蔬菜火鍋

第四天

早餐：地瓜稀飯、肉鬆拌豆腐、燙空心菜、梨子

中餐：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯

晚餐：蔬菜乾面、雙菇黃瓜瘦身湯

第五天

早餐：饅頭夾蛋、苜蓿芽色拉、葡萄柚半個

中餐：湯餃、淋醬豆乾

第六天

早餐：核果色拉、烤洋芋、稀釋柳橙汁

中餐：毛豆蛋炒飯、白菜豆腐湯

晚餐：什錦炒河粉、雙色花菜瘦身湯

第七天

早餐：海鮮粥、番石榴

中餐：蔥油雞、雙色綠椒、燙高麗菜、紫菜湯

晚餐：夏威夷披薩、西紅柿蘑菇瘦身湯

營養均衡的一週食譜2

7天不重樣的早餐

第一道：營養飯糰

材料：半鍋米飯，火腿四片，玉米三分之一，胡蘿蔔三分之一，芝麻海苔碎一包，球生菜3片，黃瓜三分之一，沙拉醬，番茄醬。

做法1、提前把米飯蒸好，蒸米飯的時候把配菜處理一下。火腿切丁，胡蘿蔔切丁，玉米掰成粒，生菜切成碎末，黃瓜切成碎丁。

2、起鍋倒油，油熱下入火腿腸，炒到微焦，再加入玉米粒翻炒。

3、接着再把除了生菜以外其他蔬菜都加進來，加一點點鹽跟胡椒粉，翻炒均勻。炒好之後盛出來備用。

4、然後把這些食材都放入蒸好的米飯中，再加一包芝麻碎。翻拌均勻。

5、有工具的就用工具，沒有的就用保鮮膜，把它包起來，整理成長條狀或者其他形狀就可以了。

第二道：發麪漢堡

材料：300克麪粉，3克酵母，250毫升清水，一包八寶粥，蔥花椒鹽，雞蛋，午餐肉。

做法1、晚上把麪糊做好。麪粉酵母水混合，用筷子攪拌，把它攪拌到溼粘的一個麪糊。蓋上保鮮膜。放入冰箱冷藏發酵一個晚上。

2、八寶粥料包淘洗乾淨，放入電飯鍋中，預約時間，它會到點就煮好。

3、早上起來把麪糊拿出來，加入一把蔥花撒點椒鹽，攪拌排氣。

4、準備一口漢堡鍋，也就是四孔的那種，沒有可以直接平底鍋。揪一撮麪糊，整理一下放入鍋中，表面撒點黑芝麻。小火煎，煎到蓬鬆，按壓餅面快速回彈的程度就可以了。也可以蒸出來。

5、再煎一個荷包蛋跟午餐肉。煎香。

6、烙好的麪糊取來，對半切開或者撕開。中間放入生菜，荷包蛋，午餐肉。幾點沙拉醬跟番茄醬就可以了。

7、提前預約好的八寶粥也可以吃，一個發麪漢堡配上八寶粥就可以了。再準備一點聖女果。

第三道：烙鬆餅

材料：四個雞蛋黃，40毫升牛奶，80克麪粉，30克白砂糖，4個雞蛋清，奶油，豆沙餡，酸奶麥片，牛奶。

做法1、四個雞蛋蛋黃蛋清分離。蛋黃裏面加入40毫升 牛奶，80克麪粉，攪打均勻備用。

2、雞蛋清裏面加入30克白糖，用攪拌器或者打蛋器把它打到變白起泡。

3、然後蛋清霜加入蛋黃糊裏面翻拌均勻。

4、鍋里加一點點的油，不要太多，擠入蛋糊。攤成長條形薄薄的一層最好。蓋上蓋子，開小火煎。

5、看到表面起泡泡了，往鍋邊緣滴一點點的水，加蓋燜幹水分。然後把它對摺過來就可以了。

6、吃的時候把它打開，往裏面擠一點奶油或者豆沙餡。

7、酸奶麥片加牛奶放進微波爐熱1分鐘就可以吃了。

第四道：懶人打滷麪

材料：一小把蒜薹，一把梅乾菜。100克五花肉，料汁：2勺生抽，兩勺老抽，一勺蠔油，鹽，一勺澱粉，半碗清水。

做法1、梅乾菜提前泡20分鐘。然後淘洗乾淨備用。蒜薹切成小丁備用。

2、調個料汁。勺生抽，兩勺老抽，一勺蠔油，鹽，一勺澱粉，半碗清水倒入盆中。攪拌均勻備用。勺子是家用的`陶瓷勺。

3、起鍋下入五花肉丁。煸炒出油脂。

4、下入蒜薹跟梅乾菜。翻炒均勻，讓食材都裹上油脂。

5、愛吃辣的.加一點青紅椒進去。

6、然後淋入前面調好的料汁。煮到湯汁濃稠就可以了。

7、煮一把麪條。撈入碗中，舀入打滷汁，翻拌均勻就可以吃了。

第五道：蔬菜三明治

材料：四分之一包菜，少許胡蘿蔔絲，適量鹽，胡椒粉，雞蛋液。

做法1、包菜切絲細絲，用鹽水浸泡20分鐘。然後撈出來瀝乾水分。

2、起鍋倒油，下入包菜絲，再加點胡蘿蔔絲。翻炒到食材變軟，調入鹽跟胡椒粉，翻炒均勻。

3、再淋入雞蛋液，跟食材齊平的程度就好。在表面撒點芝麻點綴，把它煎到定型。

4、一定定型變色之後翻個面，繼續煎，兩面顏色金黃就可以出鍋了。

5、切成塊，放入吐司中間，擠一點番茄醬或者沙拉醬就可以開吃了。

第六道：早餐餅

材料：胡蘿蔔，蔥花，2個雞蛋，鹽，香油，蠔油。

做法1、胡蘿蔔擦成細絲，用最細的那種來擦。

2、放入盆中，加入2個雞蛋，一把蔥花，調入鹽香油蠔油，攪拌均勻。

3、準備一張手抓餅，不用放油，放入鍋中。開小火，在表面淋入胡蘿蔔雞蛋液。

4、微微定型之後對摺過來。反覆翻面繼續煎顏色金黃就可以了。

第七道：糯米餅：

材料：200克糯米粉，20克白砂糖，250毫升純牛奶。

做法1、200糯米粉放入盆中，加入20克白砂糖，倒入250毫升純牛奶，攪拌成粘稠的麪糊。

2、準備漢堡鍋，底部刷一點的油。舀入一勺麪糊。

3、半凝固狀態的時候加一點豆沙餡進去。

4、然後把另一個餅子蓋過來。反覆翻面去煎，兩面顏色金黃就可以出鍋了。

5、用電飯鍋做一鍋雜糧粥。

6、黃瓜，玉米粒，生菜，雞蛋加點沙拉醬做成蔬菜沙拉。一頓早餐就做好了。

營養均衡的一週食譜3

星期一

早餐：饅頭、牛奶、煮荷包蛋一個醬黃瓜。中餐：蕎麥大米飯、糖醋帶魚、晚餐：綠豆粥，蝦皮兒冬瓜。

星期二

早餐：玉米窩窩頭、牛奶、雞蛋。中餐：花生米飯、肉末茄子。晚餐：乾煸豆角、豆沙包。

星期三

早餐：鮮肉包、牛奶、鹹鴨蛋半個。中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、紫菜雞蛋湯。晚餐：三鮮面片、清炒菠菜。

星期四

早餐：蘋果醬花捲、牛奶、一個荷包蛋。中餐：高粱米飯、香菇黑木耳炒肉、紅燒帶魚。晚餐：稀飯、蔥花煎餅、青椒菜肉絲。

星期五

早餐：牛奶、醬肉包、鵪鶉蛋兩個。中餐：紅豆米飯、魚頭香菇湯。燒鴨。晚餐：芹菜豬肉包、西紅柿炒雞蛋。

星期六

早餐：麪包、牛奶、煎雞蛋一個。中餐：小米飯、五香魚、雞腿菇木耳豬肝湯。晚餐：玉米粥，魚香肉絲。

星期天

早餐：芝麻醬花捲、牛奶、煮雞蛋一個。中餐：大米飯、黑木耳燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。晚餐：韭菜豬肉餃子、肉末炒豆。另外每天早上可以加一樣水果，例如蘋果，香蕉，草莓等等。