正確的跑步前後拉伸動作圖

正確的跑步前後拉伸動作圖，跑步是一項健身運動，跑步可以鍛鍊自己的肺活量之類的，我們在跑步前後應當進行一定的拉伸。下面一起來看看正確的跑步前後拉伸動作圖吧。

正確的跑步前後拉伸動作圖1

動作詳解

1、雙腳平行站立，與肩同寬，膝蓋微曲。盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。

2、左膝彎曲，右腿向後邁一步，並伸直。

3、雙手扶膝並保持這一姿勢15秒。

4、放鬆，換一隻腿重複這一動作。

動作詳解

1、雙腳平行站立，與肩同寬，膝蓋微曲。盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。

2、右腿向前跨一步。

3、雙腿保持筆直，軀體儘量前伸，越過右腿。利用上半身的重量強化這一伸展動作。

4、恢復站姿，另一側身體重複這一動作。

動作詳解

1、雙腳平行站立，分開遠比肩寬的距離。膝蓋微曲，盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。

2、呼氣，臀部以上的上半身向前彎曲，同時注意保持背部平直。軀體向下彎曲的同時胸骨前伸，眼睛直視前方。肘關節伸展，指尖或手掌放於地面。

3、再呼一口氣，雙手置於兩腳之間，緊貼地面，身體儘可能彎曲。通過坐骨上提，頭部下壓，

拉伸脊椎。如果可能的話，肘部彎曲，前額貼住地面。

4、保持30秒至1分鐘。迴歸、初、始、位、置、肘、部伸直，身體逐漸直立，同時保持背部平直。

動作詳解

1、仰臥在墊子上，雙腿併攏，雙臂張開。

2、左膝彎曲，腳置於身體的中線上方，同時雙手交叉，固定膝蓋。保持這一姿勢15秒。

3、恢復初始位置。

4、左膝彎曲，雙手交叉固定膝蓋，再次重複這一動作。但是這一次將左腿旋轉至右側，使腿內側貼近胸部。

5、保持這一姿勢15秒，然後恢復剛開始的姿勢。右膝彎曲，重複剛纔一系列動作。

正確的跑步前後拉伸動作圖2

跑步前後的拉伸運動有哪些

1、拉伸小腿

跑步的時候小腿要承受的壓力是你很大的，所以在跑完之後進行必要的拉伸運動對於小腿肌肉的'放鬆是很有好處的。兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後，前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前，後腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。雙手撐牆，保持後腳跟着地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複。

2、拉伸韌帶

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試着用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋儘量不要彎曲，這樣臀部和大腿的肌肉就會緊繃，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復爲起始動作。

3、拉伸臀肌

在跑步過程中，擡腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。兩腿分開，一前一後。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。

4、拉伸膝蓋

用手把膝蓋向下壓，保持20秒。右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重複。

正確的跑步前後拉伸動作圖3

新手跑步前後要注意什麼

鞋子非常重要

鞋子非常重要！鞋子非常重要！因爲跑步的時候一雙好的運動鞋可以讓你跑步更加輕鬆。

熱身

跑前熱身5-10分鐘，跑後拉伸5-10分鐘。每天跑，每天跑多10米就好。5公里足以了，除非你練半馬或全馬（也要跑滿1K公里以上爲基礎），先養成正確的跑姿，再強化大腿、小腿、足部力量，然後再衝擊10km。

跑步前後要注意什麼熱身、放鬆

注意跑前熱身，跑後放鬆，最好是有適量的拉伸讓身體熱起來和放鬆，避免受傷

跑前應先做一下熱身運動，熱身運動大家應該都懂吧，無非是“頭部運動、肩部運動、擴胸運動、體轉運動、腹背運動、弓步壓腿、僕步壓腿、膝關節運動、手腕踝關節運動”，在此就不多囉嗦了。

姿勢

注意跑步的姿勢，身體保持放鬆，小腹微收，肩膀放鬆，不要前傾，步幅和動作不要過大

跑步後不要立即坐下

跑步後，不要馬上停止站着不動或者乾脆坐下來，這樣會對身體造成傷害，而應慢走，等到心率開始正常爲止。

跑步岔氣怎麼辦停下來慢慢的走五六百米

發生跑步岔氣時，可以停下來慢慢的走，這是最快也是最有效的緩解岔氣症狀的方式，一般走個五六百米岔氣症狀就能消失。

如果你不想降低速度，那麼，當你跑步的時候，如果左邊肋下疼，那麼在你右腳着地的時候稍用力使身體騰空向前，左腳則輕觸地面。而如果右邊肋下疼，跑步的時候就左腳發力使身體騰空向前，右腳輕觸地面。簡而言之，哪邊不疼哪邊用力。

停下來並用手按揉岔氣部位

跑步岔氣時，還可以立即停止跑步並把手放在岔氣部位，隨着呼吸的頻率揉搓。對岔氣的部位進行按壓按摩，並使身體儘量前傾使得橫膈膜能夠被儘量拉伸，這有助於緩解疼痛。

停下來快速深呼吸

跑步岔氣時，可以改變表淺呼吸，加深呼吸，呼氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進大量空氣，滿足運動時氧的需要，使呼吸肌放鬆下來，可消除疼痛。短促的呼吸會更加頻繁地拉扯橫膈膜上的韌帶，所以減慢呼吸頻率可以有效緩解疼痛，儘快讓身體恢復正常狀態。

停下來深呼吸憋氣

跑步岔氣時，也可以深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處，然後作緩慢深長呼吸氣，重複幾次可使呼吸肌逐漸放鬆，痙攣緩解。

當左側肚子出現跑步岔氣時，可以把左側側手臂舉起，然後向右側伸展，變伸展邊深吸一口氣，並且憋住氣，停留幾秒鐘。恢復過來的時候，如果發現還不完全好，就再來兩次。如果是右側出現跑步岔氣，也採取相同的方法。

停下來喝杯熱水

跑步岔氣時，如果條件允許，可以喝杯熱水，會有明顯好轉，如果依然有疼痛感，可以順勢平躺，讓身體放鬆，一般幾分鐘就會恢復。

朋友出現跑步岔氣怎麼辦

對於身邊的朋友出現跑步岔氣，可以趁岔氣的人不備，用手在他的背部拍或者擊掌，一般在後胸或者後腰上，聲音要大，或者同時大喊一聲，讓岔氣的人感到吃驚，之後岔氣的不適症狀就會環節。