跑步後最簡單有效的拉伸運動
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跑步後最簡單有效的拉伸運動,運動是保持身體健康的基本途徑,運動在我們平時的生活中是非常重要的,經常運動有利於增強我們的心肺功能,有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量,下面小編帶你瞭解跑步後最簡單有效的拉伸運動!
跑步後最簡單有效的拉伸運動1
1、站姿後背拉伸
保持站立姿勢,雙腿比肩寬略窄,將下巴收到胸前,彎曲上身,前傾並下垂。不要彎曲雙腿,確保雙腿儘量豎直。拉伸完畢,一定要慢慢的,安全的'起身。這個動作大部分人會感覺到雙腿大腿後上方有拉伸,有些人還會感覺到雙腿小腿後下方得到了拉伸。
2、推牆大法(拉伸小腿)
雙手貼牆或者訓練夥伴,腳前腳後站立,與肩同寬。後側的腿蹬直,前腿彎曲。身體呈45度角,用力把後腳腳跟踩向地面。要加強拉伸的話,可以在身體不彎曲的情況下,將後腿再往後放。做完換另一隻腿。做完這個動作後會感到後腿小腿後側有拉伸。
3、股四頭肌拉伸
站直或扶牆,確保左腿直立。將右腿彎曲,右手伸到身後抓住右腳,向身體後側用力拉。保持膝蓋和肩膀,臀部都在一條線上。這樣可以預防結構性損傷。要是想再加大拉伸難度,將腳再往後拉,將臀部向前送。做完後,換另一隻腳。會感覺到腿屈肌前側得到了拉伸。也可以躺下側臥做這個動作。
4、腹股溝拉伸
坐下,雙腳腳底相對,雙腿放平,把腳跟放到腹股溝位置。雙手抓住腳踝,雙肘頂到膝蓋內側。保持腳底接觸。腳後跟相對,手握住腳踝,用手肘下壓膝蓋,讓雙腿儘量壓平,拉伸腹股溝。會感到腿內側的拉伸。
5、單腿大腿肌拉伸(前側與旁側)
腹股溝拉伸後,保持坐姿,將左腳收進腹股溝,右腿前伸,將左腳藏進右腿內側。雙手儘量用下背部做拉伸,而不是上背部。上背部儘量保持筆直。做完右腳換左腳。上背部和腿部的外展肌會感到拉伸。
6、臀大肌後側拉伸
躺在地上,右腿向上屈起,左腿勾住右腳膝蓋,用手抱住右腳大腿向壓抱,換另一條腿,重複此動作,會感覺到彎曲腿的臀後體縱拋物線得到了拉伸。
跑步後最簡單有效的拉伸運動2
1、大腿後側膕繩肌拉伸
在進行任何腿部或有氧運動後,如果大腿後側的膕繩肌沒有被正確地拉伸,那麼在之後的行走或站立時,就會感到大腿後側十分緊繃,而在繼續其它鍛鍊時,就很容易導致膕繩肌被拉傷。
站起來,將左腿向前邁出一大步,腳後跟放在地面上,腳尖向上。彎曲右膝,使兩條大腿平行。將身體重量轉移到右腿上,並將雙手支撐放在左側膝蓋上方。降低軀幹重心,直到你感受到左腿後側的膕繩肌被拉伸。骨盆保護向上傾斜,這樣身體後側就可以向上彎曲,同時請保持背部平直。
然後換一側腿再重複此動作。
2、大腿前側股四頭肌拉伸
在深蹲、腿部鍛鍊、騎自行車後,特別需要伸展大腿前側的肌羣(腿部最主要的肌羣)。
站立時保持兩腳平行,與臀同寬,然後擡起右腳後跟,用右手握住腳踝,使其朝向臀部。將保持在中立位,然後用手輕輕將腳按向臀部方向,雙腿膝蓋保持併攏。要讓自己感覺到大腿前側肌肉的伸展,如果要加大伸展力度,請保持膝蓋併攏的同時向前移動骨盆並擠壓臀部。
然後換一側腿再重複此動作。
3、髖關節屈肌伸展
首先,將左腳膝蓋放置於地面,右腳以高跪姿的狀態呈現90度角,接着將手放在右大腿上或腰部兩側,向前傾斜臀部,在前臀部區域伸展,保持5秒鐘,完成後再換另一側進行拉伸。
4、小腿伸展
站在牆前面,左腿向前弓步,保持右腿在身後直立,腳跟貼在地面上,注意在這個動作中,保持腳後跟的踩踏很重要。腳尖指向前方或腳趾稍微向內。以牆作爲支撐,使骨盆與背部保持一條直線(不要撅屁股)。
如要增加拉伸力度,可藉助臺階或路緣(馬路牙子),彎曲左側膝蓋和臀部,將大部分重量保持在左腿上,輕輕將右腳跟向下壓,同時將腳趾向上拉。
然後換一側腿再重複此動作。
5、臀肌伸展
坐在地板上,將左腿放在右腿膝蓋上方。伸直左臂穿過左右腿之間的空隙,用右手抓住右腿後側。彎曲右膝,使右膝與左腿更靠近胸部,並仰臥在地板上,感覺就像在做某種形式的空手道抓握動作,讓雙腿靠近胸部。此時,你會感覺到臀部和大腿外側的伸展。
6、下背部伸展
在瑜伽中,這個動作被稱爲“貓牛式”,因爲當第一個動作的背部像牛一樣彎曲,第二個動作像貓一樣向後彎曲。
吸氣,擡頭,挺胸,臀部向上,腹部收緊下沉。吸氣,擡頭,挺胸,臀部向上,腹部收緊下沉。
貓式:呼氣,含胸拱背,下巴尋找鎖骨,眼睛看向肚臍,背部儘量向上,呈弧形。
7、胸部伸展
站姿面向牆壁轉角,雙臂上舉,大臂與肩部齊平,小臂貼在兩側的牆面上,打開胸部,雙腿前後分立,重心放在前腿上。雙臂支撐,讓胸部向牆角挺出,感覺到後背肩胛骨被擠壓靠攏,身體前側胸肌被拉伸。
8、上背部伸展
在瑜伽中,這個動作被稱爲“盤腿前彎式”。
盤腿坐在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。吸氣將上半身向前傾,同時保持脊椎延長的動作。將上半身完全趴在瑜伽墊上,頭也輕靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽磚放置在前。停留3—5個呼吸後再慢慢起來。
9、大臂三頭肌伸展
將右臂舉過頭頂,手掌朝向後背,讓小臂向後垂下。擡起左手,將右手肘輕輕向後推,直至感到右臂後部有拉力。
然後換一側手臂再重複此動作。
10、肩部伸展
將右臂放在肩部高度伸直,然後用左手(握住右肘上方)將臂向胸部輕輕按壓。你可以使用上背部肌肉向前和向下推動肩膀,以使肩膀肌肉更多地參與並拉伸到上背部。如果要加大拉伸力度,請用右手抓住牢固的支架或杆,右臂以類似的方式甚至越過身體,緊握杆或支架,將上半身向右扭動。
多久需要伸展一次?
美國運動醫學學院建議,全身肌肉應該每週至少進行2—3次拉伸,最好是在鍛鍊後,當肌肉溫暖時進行一次全身拉伸。但是,如果你能找到更多時間進行全身的伸展運動,那更好。參加瑜伽或普拉提課也是增加伸展運動、放鬆身體、使肌肉充滿血液的好方法。
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