跑完步後做什麼拉伸運動
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跑完步後做什麼拉伸運動,運動的好處是一輩子都享不盡的,運動在我們平時的生活中是非常重要的,飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活,如果想要鍛鍊自己就可以考慮這項運動,和小編一起看看跑完步後做什麼拉伸運動。
跑完步後做什麼拉伸運動1
第一個拉伸動作:俯身摸腳,這個動作比較常見,也比較容易,我簡單說一下動作要領,就是我們首先需要直立,然後雙腿伸直,雙手伸直俯身向下摸腳,我們在向下摸的過程中,我們的腰部不能彎曲,這樣纔可以很好的拉伸到我們的腓腸肌和大腿小腿後側的肌肉。
第二個拉伸動作:俯身雙手交叉下腰,我們在做這個動作的時候,首先我們把我們的雙手放在背後,然後我們在背後雙手握緊,雙腿打開站立在地面上,由身體的直立狀態慢慢向下壓,我們在整個動作的過程中,我們的腰部一定要是直的,不能彎腰。
第三個拉伸動作:人字拉伸,首先我們先打開我們的雙腿站立在地面上,好像一個“人”字,然後我們彎腰,身體向一側腿部的小腿部分靠近,先向左邊腿拉伸靠近幾處,然後在換到我們的右腿,每次都要保持身體穩定,以防摔倒。
第四個拉伸動作:單腿貓式拉伸,這個動作好像是我們的瑜伽裏面的一個動作,就好像貓式伸展一樣,但是不一樣的是,我們這個是首先一個腿蹲下,翹起腳,讓我們的臀部坐在腳後跟上,另一條腿伸直,整個身體俯身向前觸摸我們的腳尖。
第五個拉伸動作:弓步拉伸,這個動作也是比較簡單易學的,我們在做這個動作的時候,首先我們做一個弓步,然後把我們的身體的重量都轉移到我們的彎曲腿部的'那一側,我們在下壓的過程中,一定要慢慢的轉移重要,慢慢的拉伸。
第六個動作:俯身抱腿,我們在做這個動作的時候,我們首先也是一個直立的狀態,我們慢慢的俯下身去,一直俯身到我們的雙手可以抱到我們的小腿爲止,到最低點的時候,我建議我們在繼續往下一點,慢慢感受拉伸的感覺。
第七個動作:站姿拉腿,我們首先保持我們的腰背挺直,然後我們在向後擡起左腿,讓我們的左邊的小腿和我們的大腿摺疊接觸,然後左手抓住我們的腳踝,向上提,給小腿一個力,可以更好的拉伸,如果一開始比較難以掌握平衡,我們可以找一個固定物輔助我們拉伸。
跑完步後做什麼拉伸運動2
1、適當拉伸放鬆
跑步後的拉伸運動可以讓肌肉和肌腱得到充分得伸展,有利於緩解肌肉僵硬,塑造肌肉線條,增加肌肉的柔韌性和延展性,緩解肌肉疲勞,減輕跑步後的肌肉痠痛,不但能消除疲勞,還能預防損傷。
2、按摩是消除疲勞的重要手段。
按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。
首先是抖動四肢,主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉羣;上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的痠痛和腫痛,以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。
下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、崑崙、足三裏等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛痠痛等症狀。
揉捏叩打時,先推摩大肌肉,後推摩小肌肉,一側推摩後,再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位於脊椎旁開1.5寸處,推摩放鬆多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗爲主,可解除背部疼痛、頸項強直。
幾種手法結合可起到良好的放鬆效果,且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。
3、局部溫熱和塗擦藥物。
鍛鍊後用溫熱水泡洗可減輕肌肉痠痛。局部塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
4、注意補充營養餐
一般在運動完之後就應該補充一小餐,運動結束後30-35分鐘是最佳的補充窗口,蛋白質、高升糖指數的碳水化合物等,比較適合運動後的食品。
增肌者健身一個小時左右要吃一頓正餐,女性健身者及減肥愛好者也應該適當補充熱量。
合理有效的健身才能做到合格健身達人!記住健身的同時不要忘記哦!
5、跑完步不要馬上洗澡
據運動醫學專家的研究表明,人在運動時,流向肌肉的血液會增多,心率會加快。運動結束後依舊會持續一段時間,如果這個時候去洗澡,就又會增加血液向皮膚及肌肉內的流量,其他的器官得不到充足供血,有可能會出現疾病。
特別是老年人或者身體肥胖者,運動後就更不能立即去洗熱水澡了。 夏天鍛煉出汗後,不能立即洗冷水澡,因爲夏天氣溫高,鍛鍊時身體產熱增加,通過汗液蒸發及皮膚血管擴張是身體散熱的重要途徑。
建議大家運動完之後休息30-40分鐘左右,再去洗澡。休息時可以喝點溫熱的淡鹽水。
跑完步後做什麼拉伸運動3
跑後拉伸的重要性
1.拉伸運動最大限度的避免運動損傷,同時促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排泄掉,減輕其對肌肉的酸性刺激,緩解肌肉痠痛。
2.提高健身的效果,拉伸肌肉外膜,促進肌肉緯度的增加。
3.拉伸運動提高身體柔韌性,增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。同時的系統的伸展訓練能拉長你的肌肉和肌腱,改善身體線條,增加柔韌性和協調性。
4.有利於身體放鬆血液循環,爲目標肌肉提供營養。並放鬆運動後緊張的肌肉,防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉裏。
跑後拉伸的注意事項
其實,相比跑前熱身,跑後做拉伸的跑友顯然更多,跑友們跑後拉伸的主要問題是:
1、 拉伸不全面,只針對個別部位進行草草拉伸,沒有對下肢所有肌肉都進行拉伸;
2、 拉伸時間過短。要求一個部位需要拉伸2-3遍,每遍15-30秒,這樣下肢衆多部位拉伸下來怎麼也要十來分鐘;
3、 動作做得不到位,拉伸效果不明顯,快來看看正確的跑後靜態拉伸動作。
跑後拉伸要點
1、調整呼吸,使自己的呼吸緩慢而有節奏。
2、將注意力從跑步的亢奮中轉移回來,專注於拉伸行爲本身
3、動作力度和幅度一定要小,不苛求動作完美而強迫自己拉伸某一部位。
4 、寧可達不到理想的拉伸效果,也不能因拉伸而受傷。
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