跑完步後怎麼拉伸瘦腿
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跑完步後怎麼拉伸瘦腿,有心臟病的人不適合做這項運動,運動還能幫我們甩掉贅肉,適當的運動可以幫助我們減輕壓力,有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量,現在分享跑完步後怎麼拉伸瘦腿技巧。
跑完步後怎麼拉伸瘦腿1
慢跑全過程中,肌肉持續地開展收攏,越來越很肌肉僵硬,令人有小腿肚變寬的幻覺,拉申有利於伸展肌肉,修復肌肉的樣子,維持線框感。更有益於新陳代謝物質的運送與清除,釋放出來肌肉累積的疲憊。慢跑完畢後的拉申能讓腿部肌肉化學纖維不易累加,肌肉組織越來越更爲苗條,也讓肌肉線條更纖長與清除慢跑產生的疲憊。
跑完步拉申的時間爲10分鐘上下,一個熱身動作少則15秒,更多就是1分鐘。除開頭、手、肩膀、屁股的拉申外,腿部拉伸至關重要,最好是開展全身大肌羣與小腿肚位置的熱身動作,讓肌肉充足打開。
跑完步拉申瘦腿的方法
1、運動後、睡前對小腿進行拉伸,能夠緩減肌肉緊張,將塊狀的肌肉纖維拉直、拉順,小腿自然就會纖細修長許多。
2、距離牆約30釐米,兩腿前後分開站立,兩臂分開,按在牆上;前腿呈高弓步彎曲, 後腿伸直,兩腳均向前;後腿伸直或屈膝向前壓,腳跟不離開地面;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持 15~30 秒;
3、單腿站立姿勢,另一腿大小腿摺疊同側手握住腳踝處,將腳跟拉向臀部,膝蓋指向後下方。另一手可以拉住輔助物,或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側肌肉應有拉長與酸脹感。保持30秒以上,兩腿交換進行。
4、面朝下拱起身體,半個腳掌抵在地面,另一隻腳架在上面。
5、可以藉助欄杆狀物體做輔助。一腿在地面支撐,拉伸腿前擡將腳平擱在輔助物上,膝關節儘量保持伸直,找到彈力繩或毛巾,用力拉腳面,感受小腿的拉伸。
6、飲食:跑後少吃主食能減脂
(1)很多跑步者認爲跑步已經燃燒了脂肪,跑完以後往往吃得更多,甚至一些洋快餐不離手,導致吃的熱量比跑步消耗的熱量還多,從而導致長胖,小腿也因此變粗。想要跑步減肥的人跑完以後飲食方面也不能“任性”,跑完以後要嚴格控制飲食,可以適當多補充蛋白質,控制碳水化合物的`攝入。對於初跑者來說,減少碳水化合物就是少吃主食,同時最好能做到跑完以後飲食還是控制在八分飽,這樣能更加有效地減少熱量攝入,起到減脂效果。
(2)“除了少吃主食,少喝飲料也是關鍵,”袁運平說,我們經常在健身房的跑步機旁看到,一個跑步健身者在大汗淋漓地跑着步,跑步機上放着一瓶可樂,一瓶可樂的熱量高達400大卡左右,而這個健身者在跑步機上跑上30分鐘也未必能消耗那麼多的卡路里。
(3)人每天的攝入和消耗的熱量就是一個減法公式,如果每天的攝入超過了消耗的熱量,脂肪就會堆積,人就會長胖,想要瘦身無非兩條路,一條是減少攝入就是人們常說的節食,另一條就是加大消耗,就是人們常說的有氧運動
跑完步後怎麼拉伸瘦腿2
1、腿後拉伸
第一步是左腿和右腿的腿後拉伸動作,你可以雙手靠牆或者不靠牆,彎起其中一條腿,另一條腿用力往下壓,規範動作是不要讓腳離地,如果實在做不了,可以翹起腳尖。感受到整條腿後面的拉扯。一組20秒,左側和右側。
2、腿前拉伸
第二步是左腿和右腿的腿前拉伸,你可以扶牆或者是扶椅子都行。保持直立狀態,用手去抓同方向的腳踝,然後保持另一條腿的不彎曲即可。感受到腿前的拉扯。一組20秒,左側和右側。
3、腹部拉伸
第三步是腹部的拉伸,對於腹部你可以選擇直立往後仰頭的動作,也可以選擇趴地直立手臂的動作,兩者均可拉伸你得腹部,一定要堅持住!一組40秒。
4、臀部左右側拉伸
第四步是臀部的拉伸,對於臀部也是分左右側的,主要利用到的是左右腿下蹲姿勢來完成這一個拉伸動作。保持自己的穩定姿勢,藉助於牆或者椅子,然後腳踝放置在另一條腿的大腿上,下蹲後保持20秒,再換腿。一組20秒,左側和右側。
5、背部拉伸
第五步是背部的拉伸,其實在拉伸運動過程中,非常會被遺忘,但是背部拉伸動作可以活動到你的左肩和右肩,所以還是不要忽視哦。雙手撐牆,保持雙腿之間的距離和肩同寬,保持雙手水平距離,用力往下沉肩即可。一組40秒,保持住!
6、腰部拉伸
第六步是腰部的拉伸,主要是左側和右側的雙手保持左右的水平,感受到腰部的拉扯,連帶這背部有拉伸感。往左側傾倒的時候,儘量讓右手越過自己的耳朵撐到牆,反之亦然。一組20秒,左側和右側。
7、手臂拉伸
第七步是手臂的拉伸,主要是對跑步時雙手的擺動起到舒緩的動作。其中一隻手抓另一隻手的胳膊肘,另一隻手使勁往後夠自己的後背,反之亦然。一組20秒,左側和右側。
8、小腿拉伸
最後一個步驟是小腿拉伸,是小編最最喜歡的一個拉伸動作!
將自己的腳尖踩在牆邊或者是椅子腿上,然後保持直立,用力往下壓,拉伸自己的小腿,感受到小腿後的肌肉拉伸的感覺,20秒之後,感覺非常輕鬆。一組20秒,左側和右側。做最後幾個拉伸動作時,要保持自己的呼吸平穩,舒緩自己。
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