關於老年人鍛鍊的注意事項
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關於老年人鍛鍊的注意事項,我們知道人一旦上了年紀,就很容易患上各種疾病。而老年人想要健康活力的身體,就需要注意日常的鍛鍊。下面給大家分享關於老年人鍛鍊的注意事項!
關於老年人鍛鍊的注意事項1
一、晨練先飲水
已從皮膚和呼吸器官散發了一部分水分,加之尿液的形成,使機體相應缺水。如果晨練前不先飲點水,因體育鍛煉使呼吸節奏加快,皮膚毛孔擴張,汗腺分泌增強,引起顯性或不顯性出汗,可加重人體的缺水程度。因此晨練前應先飲水,有利於身心健康。飲一杯涼(溫)開水、淡鹽水、蜜水均可。
二、老年人應以“練”爲主
可進行表演賽,但運動負荷不能過大,並要有全面的醫務監督。絕不可不顧老年生理、心理特點,爭強好勝,輕率拼搏。拼搏會引起老年人情緒上的過多激動,心理上的過度緊張,血液循環、呼吸、內分泌等急速改變,極易誘發事故。
三、應避免快速和變化
過猛的動作、倒立、滾翻、衝刺等,這些極易損傷老年人的筋骨,甚至會發生意外事故。喜歡騎自行車鍛鍊的同志,外出應做到“五不要”,剎車不要太鬆,座墊不要太高,速度不要太快,轉彎不要太急,以便應付突然出現的情況。
四、運動後注意“三忌”
一忌冷水浴等,會引起生理機能的紊亂,而導致神經系統失調,招來疾病;
二忌傾缸暴飲,會給消化系統、循環系統、排泄系統,特別是心血管系統增加沉重的負擔,且會引起抽筋、痙攣等;
三忌體溫烘衣,易着涼,會引起呼吸道、消化道的疾病,如感冒、哮喘、腹瀉等,同時也不衛生。
五、下列情況應暫停鍛鍊:
(1)體溫升高,如感冒、急性扁桃體炎等。
(2)各種內臟疾病的急性發作階段。
(3)身體某一部位具有出血傾向的患者。
(4)運動器官外傷末愈者(功能恢復者除外)。
(5)各種傳染性疾病未愈者。
(6)平時經常鍛鍊的老年人,體內各器官的代謝和功能增強,神經靈活性和均衡性提高。一旦突然停止運動,可能會出現煩躁不安,或周身不適等不良的心理和軀體反應,“運動醫學”中稱之爲“運動成癮症”。有些因特殊情況需停止鍛鍊的,也應逐漸遞減每天的運動量,以防止不良心理反應的發生。
總而言之,中老年人在養生健體方面要做到量力而行,適可而止,因地制宜,注重衛生和持之以恆。
關於老年人鍛鍊的注意事項2
一、運動鍛鍊“四忌”
一忌進行負重鍛鍊。由於老年人運動器官的肌肉已開始萎縮,韌帶的彈性減弱,骨骼中鈣質減少,關節活動範圍受到限制,進行負重的'鍛鍊,容易發生骨折裂,損傷關節、肌肉和韌帶。
二忌進行屏氣鍛鍊。老年人的呼吸肌力量減弱,肺的纖維結組織增多,肺泡的彈性降低,如果在體育活動時屏氣,易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。
三忌快速度的運動鍛鍊。由於老年人的心肌收縮力減弱,血管壁彈性下降,官腔狹窄,血液力增大,勢必使心臟負擔加大。再由於呼吸系統功能已經減弱,肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大,極易導致缺氧昏暈現象。尤其是患有心臟病和高血壓病者,快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發生意外。
四忌進行爭抗和競賽。因競賽和爭抗活動必然引起神經劇烈興奮,同時爭抗會產生付出自身最大能力的獲勝心,這種情況會使老年人在生理和心理上產生力不從心的矛盾,甚至會發生意外。
二、老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度
要注意營養合量,多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒菸,因爲吸菸能誘發心絞痛,並能增加肺癌的發病率。少飲酒或戒酒可保護肝臟。
三、要選擇適宜的鍛鍊項目
老年人在運動鍛鍊前最好做一次較爲全面的身體檢查,然後根據身體情況選擇合適的鍛鍊項目。同時,身體檢查的結果又可作爲鍛鍊前的客觀指標,便於與鍛鍊後的情況進行比較,判斷運動鍛鍊的效果。
如果身體一向較好,也可以自己檢查一下,如連續下蹲10—20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、氣促、胸悶不適等症狀,如果沒有即可開始鍛鍊。
老年人的運動項目,一定要根據健康情況、條件、愛好等進行選擇。一般來說,以選擇各個關節、各部分肌肉都能得到較好鍛鍊的運動項目爲宜,如慢跑、快步走、游泳、太極拳等,而不應該選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目。也可以利用運動器材進行鍛鍊。
四、運動鍛鍊要循序漸進
俗話說“冰凍三尺,非一日之寒”,“一口吃不成個胖子”。參加運動鍛鍊決不能急於求成,而應該有目的、有計劃、有步驟地進行,要日積月累,這樣才能取得滿意的鍛鍊效果。
同時,開始鍛鍊時運動量宜小,待適應以後再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛鍊後,如果運動時感到發熱、微微汗出,運動後感到輕鬆、舒暢、食慾及睡眠均好,說明運動量適當,效果良好,就要堅持下去。
鍛鍊的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快,時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外,要掌握好動作的要領、技巧和鍛鍊方法。
五、要按運動處方進行體育鍛煉
因爲運動處方纔能使我們有目的、有計劃、科學的鍛鍊身體。
在不能開具運動處方的情況下,體育鍛煉前必須嚴格進行體格檢查、運動負荷試驗,開始時運動量要小,逐漸加大,直至有效強度,有效時間。
六、運動鍛鍊要持之以恆
要想通過體育鍛煉取得良好的效果,必須持之以恆,決不能“三天打魚,兩天曬網”。
最好是每天堅持鍛鍊,每次鍛鍊半個小時左右;實在有困難時,每週鍛鍊不應該少於3次。同時,要合理地安排好時間,養成按時鍛鍊的良好習慣,注意掌握適當的運動量。
七、運動過程中加強醫務監督
加強醫務監督的目的是爲安全,防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時不能太快,一者是快容易造成踝關節扭傷,再者有高血壓的人容易出事故,還可能由於缺氧誘發心絞痛。
跑的過程中可以跑、走交替,呼吸要自然,動作要緩慢而有節奏,避免做憋氣或過分用力的動作。
尤其是動脈硬化的老人,更應該避免引起血壓驟然升高的動作,如手倒立、驟然低頭、彎腰等動作。
經常瞭解自己的脈搏、血壓及身體健康情況,做好自我監督。
運動之後若達到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食慾及睡眠較好、脈搏穩定、血壓正常,說明運動量達宜,身體狀況良好,可繼續運動。
如果運動後出現頭痛、胸悶、心跳不適、食慾不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現象,說明運動量過大,應及時調整或暫時停止一段時間。
老年人鍛鍊時可以利用運動後即刻脈搏和恢復時間來控制運動量。一般都用170減去年齡,這一公式爲運動後即刻的脈搏標準, 一般不宜超過110次/分。運動後5分鐘至10分鐘之內恢復到運動前的脈搏水平爲宜。
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