引體向上的幾個訓練注意事項

引體向上的幾個訓練注意事項，許多男人爲了讓自己的背部寬闊，會在健身房裏做引體向上訓練，但想要做引體向上鍛鍊的人，需要注意一些事項。下面是引體向上的幾個訓練注意事項！

引體向上的幾個訓練注意事項1

全面地利用肌肉

背闊肌的主要作用是圍繞肩關節的內收和超伸，但它的第二個作用是它可以改變任何姿勢，訓練到其他肌肉。背闊肌力量增加，能夠使脊椎和下骨盆的姿勢穩定性增強。

核心穩定性的增加意味着要做更多深蹲、平板臥推和硬拉，同時全身力量也得到增強。簡單地來說，強壯穩定的背闊肌可以讓你全面地利用更多肌肉。

當然，引體向上無疑是建立強壯和功能性背闊肌的最好方法。其次，引體向上可以訓練你的手臂、肩膀、背部、核心。

在不同的輔助肌肉的加入，建立一個強大的基礎，也可以減輕不必要的關節和韌帶的壓力，同時還可以做更多的`力量訓練動作。

這些問題在做引體的時候可能會出現：

問題1： 動作範圍太小

正確的引體開始時，我們身體不動，肘部完全伸展。

從那個位置開始，先是肌肉收縮，身體向上運動，直到下巴越過杆子（有些人更喜歡胸部頂到杆子）。到達最高位的時候，控制着身體回到起始位置。全範圍的運動不僅是爲了增加力量，還爲了給目標肌肉擠壓收縮。

問題2：藉助外力開始動作

讓我們明確一個概念：跳起來完成一個引體可不能算是引體。在開始動作時藉助外力算是欺騙訓練的一種。

對於那些還沒掌握好穩定肩胛骨和垂直引體要使用的力量時，有些小夥伴通過跳躍完成引體，會給關節施壓，肩膀處於一個不好的位置。跳躍的時候雖然你的身體也是向上運動，但是不要認爲這種借力引體跟引體向上相提並論。

問題3：肩胛骨的穩定性較差

做全程引體，瞭解肩胛骨活動的節奏是必要條件。運動到整個範圍，適應身體自身的穩定和運動模式。

如果你不能完成全程動作，可以增加可調節的阻力，比如彈力帶，可以幫助你做到正確的動作範圍。但這不是讓你像樹懶一樣掛在杆子上，而是要在這個過程中把更多的注意力放在目標肌肉上。

在每次運動的時候肘部都要達到完全伸展的位置，三角肌後束要一直保持緊張。不要再做半程動作的硬拉了，沒準你的肩膀可以運作得更好。

問題4：減少了肌肉處於張力的時間

在啓動引體向上的時候，張力首先會用來穩定肩膀，確定你不靠韌帶和肌腱的力讓身體懸掛在空中。擠壓肩部到達外旋，可以讓背部感受到張力，使動作更好地開始。

調動快肌纖維，當你的胸部越靠近杆子，向心收縮感越強。在動作的最高位擠壓兩秒，最大限度地增加二頭肌、背闊肌和後鏈肌肉組織的收縮。

將背部肌肉處在完全緊張的狀態來控制動作的離心下降部分。如果要提高肌肉的力量和增肌，我建議的節奏是X120，下面我們來做個解釋。

節奏X120的意思是：

爆發性地拉起身體接近引體杆；

在動作最高位頂峯收縮1秒；

身體緩慢下放，2秒的時間下放到最低；

每次下放到拉起之間不停頓。

問題5：剛開始練就使用助力帶

對於任何引體變式動作，助力帶都是進階道具，所以新手離它遠一點！助力帶減少了完成一組引體所必須要掌握的握力。

當你能自重做任何變式的引體15次以上，你纔有使用拉力帶的權利。

引體向上的幾個訓練注意事項2

引體向上一天做多少個合適

如果只是鍛鍊身體的話，可以每天做幾個引體向上。如果是訓練肌肉的話，初次練習引體向上的人每天可以先做10個，分兩次進行。

適應了之後每次可以做4組，每組做10個，而且在做引體向上的時候，最好保證每組的個數一樣，長期堅持會起到很好地鍛鍊肌肉的效果。

練習引體向上的注意事項

1、練習引體向上，按自己完成最大量爲指標練習一次，稍事休息後再練習3～6次。每次可以休息2分鐘，休息時間長短因人而異。

練習過程中會發現一次比一次做的少2個左右是正常現象。如只能完成一個，則需反覆多做，以8～10次爲宜。

2、當你能做10—12個引體向上（無論寬握、窄握還是反握）時，就應可以在腰間掛點重物來進行練習了。這時背闊肌才真正開始增長。

如果你不掛重物能做12個引體向上，那麼掛上4.5公斤的重量也許就只能做10個。直練到又能做12個時，再把掛的重量加到9公斤。循環前進。如果負重練習，需要用護手帶保護。

3、如果是爲了單純的提高數量，還可以藉助腰前後晃動的練習方式，腰的晃動很像魚搖動尾巴的用力，當身體向前擺的時候，快速用力向上引體。

這種練習練習者容易脫手，造成安全事故，當手握槓疲勞時，應該及時停止練習。這種引體向上練習時最好應用護手帶。

帶的一頭套在手上，另一頭套在單槓上。這樣你可以集中精力去練習，不必擔心會滑手。

影響成績的因素

1、上肢力量和肩帶肌羣力量不足難以克服自身體重。人類的握力都能把自己懸吊起來（不論男女），只是懸吊的時間長短有較大差異，但要把人體以兩手爲力點把身體提拉起來，則需要上肢與肩帶肌羣的力量。通過一定時間的練習，完成引體向上並不困難。

2、體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對於這樣的學生，除加倍練習上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實施減肥計劃。

練習注意事項

1、引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。

2、對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助，即由同伴託腰向上推舉幫他練習。

3、能完成一個以上的同學，要增加練習的重複次數，力爭在短期內達到較高水平，而且要持之以恆。

4、做引體向上時，手上注意抹防滑粉，這樣可以提高抓槓能力。

運動後怎麼緩解手臂疼

不僅是引體向上運動中可能會出現手臂疼的現象，其他的運動也是有可能出現的，要學會怎麼避免和緩解：

1、可以經常鍛鍊身體，即使是強度不高的運動也是可以的，這樣肌肉能經常處於運動的狀態，不至於出現突然鍛鍊而痠痛的情況。同時要注意熱身，控制運動量。

2、即使補充足夠的水分，雖然清水也能補充水分，但是運動中流失鹽分也比較多，因此最好是能喝淡鹽水。

3、一般運動之後身體肌肉痠痛是會隨着時間漸漸消失的，如果運動後身體痠痛的情況持續時間超過一個星期，自己經過按摩、休息等護理方法仍不能緩解消除的話，建議及時的去醫院進行檢查。