深蹲訓練注意事項
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深蹲訓練注意事項?對於一些人來說減肥其實也是一件非常簡單的事情,幾乎不需要什麼附加訓練,幾個簡單的動作就能瘦身,下面我們就來聊一聊深蹲訓練注意事項?相信你也可以的,一起來學習吧!
深蹲訓練注意事項1
深蹲能瘦腿嗎
深蹲不能達到瘦腿的目的。
進行深蹲鍛鍊的時候,會反覆利用腿部的肌肉,從而對腿部肌肉起到鍛鍊的效果,但是這樣雖然可以大量消耗腿部能量,但是卻並不能很好的瘦腿。因爲深蹲雖然會大量消耗腿部能量,但是卻會增加腿部肌肉的強度,因此通過深蹲鍛鍊的效果是這樣的.,腿部的脂肪消失了,但是取而代之的是結實的肌肉。
深蹲訓練注意事項
1、做蹲起運動的時候,如果速度太快、次數太多,或者用爆發力和反彈勁兒,就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做,這樣最傷膝蓋。
2、兩腿彎曲下蹲,眼睛一直看着天花板,這是爲了保證你下蹲過程中軀幹始終保持豎直下降,不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。
3、下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致,不能內扣,不能晃動,這一點要特別注意,只有這樣膝關節才符合運動生理學。今後無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷。
4、起立時兩眼仍一直看着天花板,脊柱要挺得很直,使軀幹保持着豎直往起站,也就是說讓兩腿伸直,用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法,投機取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直着站起來,腿部肌肉伸展和收縮的範圍最大,鍛鍊效果最好。
5、在做蹲起時要減少次數、減慢速度,整個過程保持勻速,速度不能快。一般10—15個一組,2—3組就夠了。
6、跑步一定要和蹲起分開,而且不要長時間跑步,別做變速跑,跑個20—30分鐘最好。
7、蹲起可以加快血液循環,快速站立時會出現頭暈現象,原因是供血不足,是正常的。
8、心腦血管病患者不宜進行蹲起,易出現瞬間腦供血不足。
9、保持上身的挺直,可以稍微前傾,不能弓腰。
10、下蹲時膝關節儘量不要超過腳尖。
11、發力時要有意識的讓臀部先用力。
深蹲訓練的技巧加寬站距
較寬的站距能在深蹲時產生更大的槓桿作用。窄站距深蹲時,膝、髖關節重心間的距離較長,動作幅度更大,因此較難完成;寬站距深蹲時,膝、髖關節重心間的距離縮短,壓力主要落在臀部和股二頭肌上,這些部位是大重量深蹲的關鍵。
儘量讓足尖朝前或稍微外展,這樣會使臀部肌肉更緊張,在深蹲到最低點時產生巨大的牽張反射,這對於提高槓鈴上升速度來說至關重要。
繃緊下背部
你應當通過訓練讓下背部在深蹲時始終繃緊。整個深蹲過程中,下背部都要呈反弓狀。一旦你無法做到這一點,槓鈴重心就會前移,深蹲多半就會失敗。深蹲時,槓鈴重心必須靠近髖關節,遠離腳尖。
你還應該讓肩胛骨保持緊張,雙肘儘量靠前。這可以使上背部保持足夠的緊張,並使槓鈴處於正確的位置。兩點之間直線最短,因此深蹲時槓鈴也應該儘量直上直下。如果肘尖後移,槓鈴重心就會相應前移,像一座山一樣壓在你的肩膀上,讓你無法站起來。
雙腳“踩入地板”
深蹲時應想象把雙腳踩入地板。寬站距深蹲時,你必須將雙膝外展,雙腳向鞋子的外側用力,這樣能使臀部保持緊張。這也是爲什麼大多數網球鞋和綜合訓練鞋都不適合深蹲的原因。
頭頸倚向槓鈴杆
這並不是讓你擡頭向天上看,而是必須目視前方,同時頭頸向後。身體也應該配合頭頸部移動,這樣頭頸就可以緊緊地倚向槓鈴杆。
下蹲時最後移動的應該是哪個部位?是頭部。站起時最先移動的部位呢?也是頭部。站起時,你必須竭力將頭頸和上背部後展,一定要首先移動胸部和頭部。要讓槓鈴升起,就必須先移動它。如果先收縮股四頭肌,髖部就會先於槓鈴上移,那樣容易使槓鈴重心偏前。
髖關節要比膝關節先移動
深蹲時最重要的發力部位應該是臀部和股二頭肌,這些部位纔是深蹲起大重量的關鍵。
使用箱子
箱式深蹲有很多優點。首先,和不使用箱子時相比,下蹲時能夠進一步後坐,這樣可以使更多壓力落在伸髖肌羣上。其次,你可以準確地蹲到預定的深度。如果你想下蹲到低於大腿水平位置5釐米的高度,只要調整箱子就行了,這樣,你每次都能蹲到預定的深度。第三,箱式深蹲能打破肌肉的離心?向心收縮循環,是提高爆發力的好方法。
學會使用腹肌的力量
深蹲高手都懂得在深蹲時使用腹肌的力量。你必須學會腹式呼吸,先儘量吸氣,然後收縮腹肌。面朝鏡子,深吸一口氣,觀察自己的肩部有沒有擡高。如果有,說明你是胸式呼吸,而不是腹式呼吸。你必須學會將空氣吸入腹部,爲了做到這一點,可以使用舉重腰帶,但腰帶要留出一格,這樣可以讓你在吸氣時腹部能外凸。舉重腰帶是練習腹式呼吸的重要輔助訓練工具。
腹式呼吸對深蹲幫助很大,特別是對於那些剛學會腹式呼吸的人。有些人僅僅在學會腹式呼吸後,深蹲的重量就提高了25~50磅。腹式呼吸還能暫時增大軀幹圍度,爲深蹲創造更堅實的支撐架,這和腰部粗壯的人通常深蹲較強是一個道理。你需要讓豎脊肌、腹直肌和腹外斜肌儘量保持緊張,更好地發揮支撐作用。
提高動作速度
在爆發力訓練日,你需要儘量加快動作速度。如果你能深蹲500磅,在爆發力訓練日使用250磅的槓鈴,但訓練時仍要使出500磅的力量,每個動作都要用爆發力完成。
加強臀部肌肉和股二頭肌
股四頭肌並不是大重量深蹲最重要的因素,臀部肌肉和股二頭肌纔是。你必須將股二頭肌作爲訓練的中心,每週至少“轟炸”2次。大多數人每週進行2次大重量股二頭肌訓練就可以。
深蹲訓練注意事項2
站姿:基本直立站姿,自然站立。
雙腳:原則上雙腳與肩同寬,但是如果有以下情況可以適當寬一些:
(1)鍛鍊大腿內側肌羣。
(2)運動員自身協調性差,需要更寬來保持平衡。
(3)原則上第二腳趾和膝蓋在同一個朝向,但是也可外展10到15度。
膝關節
1、彎曲時不要超過腳尖。
2、不可以出現內扣現象,由於生理構造原因,這種現象多發於女性。
3、不要出現晃動,盡力鎖緊。
4、大腿:下蹲時,大腿與地面平行時就可以蹲起。
5、髖關節:在下蹲時,應當以髖關節爲主導驅動,避免膝關節爲主導的驅動現象。
6、腰背:腰背挺直,不可出現彎腰現象,身體不可出現前傾現象。
7、手臂:可適當前擡,用於保持身體平衡。
8、出現身體前傾的現象時,手持適當重物抱於胸前,或者讓運動員眼看高處,進行引導。
9、重物的拿放:腰背挺直,微屈膝,不可出現彎腰現象。
10、膝關節驅動現象:可以讓運動員體驗坐下的過程,因爲在坐下的過程中,就是髖關節驅動。
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