腹部訓練動作以及注意事項

腹部訓練動作以及注意事項， 有強大的肌肉和雄壯的身體是每個人男人夢寐以求的，想擁有健美的肌肉，其實是可以通過運動來實現的，訓練腹肌的方法有很多，以下分享腹部訓練動作以及注意事項。

腹部訓練動作以及注意事項1

一、鍛鍊腹肌要注意先做熱身運動

鍛鍊腹肌前進行熱身運動，可以讓你更快進入鍛鍊狀態，也能有效防止肌肉拉傷。

二、鍛鍊腹肌時關鍵是動作的質量

腹肌鍛鍊的關鍵並不是每組動作都越多越好，而是你的腹肌鍛鍊動作是不是標準的，如果你一味的追求次數和速度的鍛鍊，而不注重鍛鍊動作的質量，那麼即便你做了再多，效果都會大打折扣，甚至做無用功!

三、鍛鍊腹肌的強度要循序漸進

無論怎樣，開始鍛鍊腹肌時的鍛鍊次數和組數都應該循序漸進的增加，如果一次性加太多，這非常容易讓你的身體受到損傷

四、鍛鍊腹肌時可以適當的增加重量

當你進行腹肌鍛鍊時，如果身體已經適應了你的鍛鍊狀態時，你可以適當的增加重量以及組數或次數或縮短組間休息時間，從而進行負重腹肌鍛鍊，避免之後無法讓腹肌質量突破!

五、鍛鍊腹肌需要注意把握鍛鍊時間

一般而言，早上6-8點，傍晚17-19點這兩個時間段比較適合進行腹肌的鍛鍊，可以實現更好的腹肌鍛鍊效果，至於每次的腹肌鍛鍊時間在30-60分鐘左右足矣!

六、鍛鍊腹肌要注意不要只練一塊肌肉

在你鍛鍊腹肌時，不要只練一塊肌肉，而要兼顧鍛鍊到腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌等上腹部和下腹部肌肉，如此鍛鍊而出的腹肌方會更加完美!

七、鍛鍊腹肌期間需要注意合理飲食

健身圈內有“三分練，七分吃”的說法，而對於鍛鍊腹肌而言，飲食是也比較重要的一面。如果只練而不注重飲食的話，也許腹肌的鍛鍊效果便會大打折扣。

在腹肌鍛鍊期間，你需要忌油膩食物和菸酒，多吃水果蔬菜，富含蛋白質及纖維的食物，不要暴飲暴食，並保證營養的均衡!

腹部訓練動作以及注意事項2

訓練腹肌的方法和注意事項

1、熱身。做大重量前要拉伸肌肉，以及用小重量啞鈴對肌肉進行加熱，防止訓練過程受傷。

2、力量訓練。肱二頭肌。這要選擇你剛好夠做10個左右的啞鈴，進行力量訓練。做10組，每組8-12個。健身房的大拿們喜歡將肱二頭肌訓練放到單獨的1天來訓練。

訓練器材和動作都是很多的，當然效果也是非常好。這裏我旨在闡述更好的腹肌訓練方式。每次力量訓練也可以換一個部位進行力量訓練，讓自己全面強健。

3、肱三頭肌。可以做俯臥撐訓練，標準俯臥撐5-10組，每組20-30個。當然感覺不帶感可以挑戰單手俯臥撐，5組，每組10個。

4、也可練習引體向上，訓練背部肌肉和肱二頭肌，做5-8組，每組10個左右。充分消耗掉身體的儲備能源，以此來爲腹肌訓練消耗脂肪做鋪墊。

5、力量訓練結束，緊接着進行腹肌訓練。雖然很累，但是效果很好。躺在瑜伽墊上做卷腹動作，網上的卷腹動作很多，大家可以自己搜索出來學習。一般安排腹肌訓練時間爲10分鐘，每個動作做20-25個。

6、體能好的可以在以上所述訓練完後再去慢跑1-2公里，或者勻速跳繩5分鐘左右效果會更好。

7、注意事項

(1)剛開始準備練腹肌的盆友，訓練不要太過，懂得循序漸進，同時也要持之以恆

(2)訓練次數以一週3-5次爲宜。

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練腹肌的禁忌

不注重減脂

其實對於練習馬甲線來說，首先要做到的就是減少腹部的`脂肪，這樣肌肉才能夠顯現，因此大家一定要注重減脂，不要再吃一些熱量特別高的東西，多做一些跳繩，騎自行車，跑步這些運動是很好的。

只做一個動作

大多數的人在鍛鍊馬甲線時一直重複做一種動作，其實這樣的話，鍛鍊效果不太好。重複做一種動作，不如多做幾個運動，才能更加全面達到馬甲線最好的效果。

不注意動作規範

馬甲線的鍛鍊，其實有非常多種方法，但是鍛鍊的動作一定要做得比較到位，否則的話，就算是數量做的很多，也是沒有什麼太大用處的。

忽視腹部肌肉用力

在鍛鍊的過程中，之所以說非常講究鍛鍊的動作是否規範，就是因爲儘量要選擇那種比較規範的動作，才能夠讓我們鍛鍊的動作是腹部，如果鍛鍊到其他部位，那是沒有用的。

鍛鍊時間過短

鍛鍊馬甲線，一定要尋找一個比較有空餘的時間，並不是說幾分鐘，十幾分鍾就會有效果的。要選一個比較合理的時間，這樣的話才能夠鍛煉出好的馬甲線，不過時間也不宜過長。

動作難度和強度過大

大家鍛鍊馬甲線的運動應該根據自己的身體去選擇，並不是說強度越大難度越大的就越有利於鍛鍊馬甲線。其實這些都是看大家身體的自身情況的，如果身體比較好的話，多鍛鍊一些，也是無妨的。

忽視飲食的配合

要想擁有馬甲線，肯定是要鍛鍊的，但是其實飲食上也是需要注意，如果飲食比較適合的話，那麼馬甲線會出現的更快一些，儘量要配合運動，做一些調整，比如說多吃一些清淡的食物，避免高脂肪，高熱量的食物，這樣會讓效果更好。

每天都練馬甲線

鍛鍊馬甲線其實也不一定要每天都練的，如果每天都練的話，我們腹部的肌肉沒有時間去恢復。肌肉在鍛鍊的過程中會撕裂，這個時候需要修復，大家應該要配合營養，多留一些時間給肌肉修復。

忽視熱身和整理活動

在剛剛開始鍛鍊的時候，也一定要將自己的身體先做一些活動，讓身體放鬆之後再開始運動。熱身運動是每一項運動之前都應該要做的，這個大家應該也都清楚，所以不要在沒有熱身的情況下就開始進行運動。

練出馬甲線後就放鬆

鍛煉出馬甲線，以後也不能放鬆警惕，也要接着鍛鍊，否則的話，馬甲線是很可能會消失的，基本上，鍛鍊馬甲線之後，可以稍微減輕一些鍛鍊，但是還是要間歇性的進行鍛鍊了。