練腹肌的運動器械怎麼用
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練腹肌的運動器械怎麼用,現在有很多的男性喜愛的練腹肌,因爲這不僅能讓身體更加的體格強壯,而且還能讓自己的身體得到放鬆,來詳細瞭解練腹肌的運動器械怎麼用。
練腹肌的運動器械怎麼用1
使用方法
起坐能直接針對腹部肌肉羣,通過動作上的細微變化,讓腹部不同部位的肌肉得到鍛鍊,最終起到塑型效果。最爲常見的仰臥起坐方法是讓身體處在仰臥狀態,膝部屈曲成大概90度,腳部平放在地面,藉助外力讓其固定,接着利用腹部肌肉坐立起來。
1、雙手的位置
傳統的仰臥起坐,雙手十指交叉放到頭後,在起坐的過程中一般會藉助手的力量把頭擡起,這樣非常容易導致頸部肌肉的拉傷。
正確的方法是把雙手微微貼到耳邊、初次練習的人不妨能把雙手交叉貼到腹部降低難度,起坐的時候要讓腹部發力,而並非我們平時做的,手部用力把頭部擡起來。
2、發力點
雙腳將仰臥板的下檔海綿墊勾住時,不少人會用腳部來發力使身體起來,如此一來會加大大腿與髖部屈肌的負擔,從而讓腹部肌肉的作用下降。
當外力加大的時候,往往會利用臀部發力,將起坐的動作完成,這樣非常容易導致腰部和尾骨的損害。起身的`時候腹部肌肉發力,
把人拉起來,揹着保持稍稍彎曲,別繃直,不然容易引起背部肌肉拉傷。在借力工程不可以借蠻力,假如沒辦法起來,就要休息。
3、速度
我們在進行體育達標測試時,是按一分鐘多少次算,造成很多人認爲仰臥起坐時越快越好。這是不少仰臥起坐練習者的通病。
其實不是這樣,速度越快腹肌受到的壓力會越小,正確方法應該儘量放慢速度,鍛鍊腹部肌肉的控制能力,
你會發現你慢的動作來做時,腹部會有一種火辣火辣的感覺,這是脂肪在燃燒。起身的時候慢慢吐氣,躺下的時候長吸一口氣,將節奏控制好。
4、起身高度
傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原,也就是上身由平躺狀態迅速升起到90左右,其實在起身升到45前腹直肌負擔沒達到最重的階段。
原因是在這個起動階段,有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。
而超過45到90左右的過程中,因爲上體重心到臀部支點的阻力臂不斷縮短,腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小,腹直肌的負擔也沒達到最重。
只有上身起到45時纔是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。所以仰臥起坐並非起身高度越大越可以達到效果,正確的方法是在起身45左右的位置稍進行停留,再慢慢回位,充分鍛鍊到腹直肌。
躺下的時候,頭部別貼到仰臥板上,這樣整個練習過程中,腹部都會一直處在緊張狀態。
5、練習次數和組數
仰臥起坐和其他運動相比較爲容易,不過也需要循序漸進地練習,不然容易導致肌肉拉傷,對於長期堅持更加不利。最初進行時可嘗試5‘/組,之後每次練習多加1次,當加到15’/組的時候可嘗試,
加多一組,逐漸達到每次練習完成3組,每組運動前不妨能躺在仰臥板上,手臂伸向腦後拉直,直到腹部有拉伸的感覺,堅持15秒讓腹肌放鬆。
關於練腹肌的運動器械怎麼用,以上的內容都給朋友們介紹的很清楚了。身體是自己的平時總是對着鍛鍊工作,
不僅輻射很大身體各方面都是有着很大的影響的。所以在休息的時候進行一些鍛鍊是在很大的程度上加強身體健康,也幫助更高效率的完成工作。
練腹肌的運動器械怎麼用2
如果想要鍛鍊腹肌的話,使用一些鍛鍊器械效果會更好,比如可以使用啞鈴或者滑板等等,當光有器械還不夠,還必須要懂得正確的鍛鍊方法,尤其要長時間堅持才能看到效果。
一、啞鈴過頂反弓步加側彎
動作過程:
雙手握住一對啞鈴在頭頂、雙臂伸直,雙腳分開與肩同寬;右腿向後撤一步,彎曲雙膝、下沉身體,進入弓步;隨後身體向左側傾斜;之後站起回到初始位置。左右兩側各做8次。
二、擡腳左右交替啞鈴臥推
動作過程:
躺在長椅上,雙手握住一對啞鈴在胸部上方,掌心向前;將雙腿向上擡起,使膝關節和髖關節都呈90度角;首先將右手中的啞鈴推起,然後放下回到初始位置,之後再將做手中的啞鈴推起;左右交替,每側各做8次。
三、傳遞藥球
動作過程:
躺在墊子上,雙腿並齊擡起,髖關節呈90度;雙臂向後伸直在頭頂,雙手握住一個藥球;保持雙臂伸直、將藥球擡起放在腳踝之間;隨後放下雙腿、使藥球接觸地面;之後再將雙腿擡起、將藥球傳遞迴給雙手,之後回到初始位置;一共做8次。
四、臺階步加啞鈴推舉
動作過程:
左手握住一隻啞鈴在肩部高度、掌心向內,右腳踩在臺階上;在同一個動作中,右腳發力踩上臺階,同時左手將啞鈴推舉過頭頂;之後回到初始位置;左右兩側各做8次。
五、正反手擡腳仰臥垂懸臂屈伸
動作過程:
將單槓調節至腰部的高度,右手正手、左手反手握住單槓,雙臂伸直、身體仰臥垂懸;將雙腳搭在瑞士球上,發力將身體向上拉起、幾乎接觸單槓;做4次之後,交換左右手勢再做4次。
六、滑盤平板支撐
動作過程:
身體從plank的姿態開始,身體從頭到腳呈一條直線、雙腳分別踩在一個滑盤上;以髖部爲軸心、左腿向外側滑動大約75度,之後彎曲膝蓋、從身體下方滑至身體右側,然後回到初始位置;左右兩條腿各做10次。
七、單腿直腿硬拉划船
動作過程:
左手握住一隻啞鈴,將體重平衡在右腿上,將左腿向身後擡起、軀幹以髖部爲軸心向前傾、直到幾乎與地面平行;左臂自然下垂,然後發力將啞鈴拉至胸部的高度,之後放下、回到初始位置;每側各做8次。
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