上身肌肉鍛鍊方法有哪些

上身肌肉鍛鍊方法有哪些，男生也是希望自己有一個好的身材的，很多的男性朋友都希望練就上身肌肉，上身肌肉的鍛鍊花費的時間往往比較長，那麼上身肌肉鍛鍊方法有哪些？

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肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。

三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平擡，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方擡起，反覆。

深蹲（最好有負重)，練大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用腳尖站立，擡起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺階上進行。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

肌肉處於鬆弛狀態的人多爲45歲以下30歲以上的女性，這些人或夜生活過多，或飲酒抽菸、或飲食不正常，因此，眼部周圍有較多細碎的皺紋，下巴及身上的肌肉會出現不同程度的鬆弛。

要想使肌肉恢復彈性，首先必須改變不良的生活習慣，然後，再作下列運動：

1、在家中適當的地方設置兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10—20分鐘。在拉伸的時候，腳要蹬直，腰椎要挺直，使全身處於緊張狀態；

2、每天堅持做20分鐘的踢腿運動。3、全身塗滿收縮膏（或按摩乳)，用手掌進行全身拍打，每次15分鐘。

肌肉僵硬的情況多出現在35歲以上的.女性中，這與她們缺少運動、食量不定以及長期操勞家務有關。肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，而且還會發生連鎖反應，使肌肉韌帶變僵硬，血液循環減慢，並導致肌肉疼痛，甚至還會累及到內臟。

因此，使僵硬的肌肉變柔軟的美容保養是相當重要的，方法如下：

1、進行穴位鍼灸、電療和按摩，每次25分鐘。

2、少吃甜食和隔夜的剩飯剩菜。

3、每天游泳30分鐘至1小時。

4、用肌肉柔軟劑來沐浴，配方爲粗鹽100克、羌活粉50克、面黃粉50克、菊花粉100克，用水煮開後倒進浴盆中，每天浸浴一次，每次20分鐘。

練肌肉並不是一蹴而就的，它需要長時間的堅持，並且在運動過程當中還應該要儘量保持姿勢的正確，每次在鍛鍊之前最好是能夠做好充足的熱身運動，儘可能避免在鍛鍊的過程當中，使得身體肌肉出現不同程度的拉傷，而引起疼痛。

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只需要一個可以調節重量的啞鈴即可，首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴，熱身十分鐘跑步壓腿做幾個俯臥撐，然後，平板啞鈴臥推4X12胸肌圍度，斜板啞鈴臥推4X12上胸，上斜啞鈴飛鳥4X12胸肌外沿中縫增大面積，雙槓臂屈伸3X8下胸（一定要含胸去做），至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。

最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯繫時間長了一點點往上加），休息一天（仍然做腹肌撕裂者），練背與二頭引體向上（做不了找人幫忙託一下）六組每組4~10個看你個人情況。啞鈴單臂划船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了。

練二頭這個動作如何做你肯定知道3組即可，隔一天練肩+練腿啞鈴側平舉與啞鈴前平舉，超級組一個動作做完緊接着另一個動作，中間不休息。啞鈴旋轉上舉4X20，手持啞鈴健步走4X20，單手提啞鈴單腳提踵4X15。

有一個完美的身材不僅是女生的夢想，男生也是希望自己有一個好的身材的，有一個完美的上身肌肉應該是很多男生的夢想，那麼平時我們應該怎麼鍛鍊上身肌肉才能夠讓自己有一個令人羨慕的身材呢，今天在這裏給你們介紹幾個平時運動的小方法，希望你早一天擁有完美的上身肌肉。

1、單臂劃（針對整個背部、手臂、肩部）跨在一個踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前傾，注意背部挺直。右手抓住啞鈴，掌心朝裏，手臂在右腿前自然下垂。朝下看（注意不是朝前）以保持頸部和脊椎在一條線上。

2、俯臥撐（針對背部、臀部、胸肌、手臂的力量）兩手掌按在踏步板上或板凳、沙發上（凳高則容易些，矮則反之），分開與肩寬。

兩腳向後走，直到你的身體從頭到腳呈一條直線。肘部要穩託身體，低頭向下看（注意不要向上看），下巴向裏收。下壓，儘量使手臂向身體收近。肘部朝你的正後面，而非張開向兩邊。這樣你的手臂肌肉就能得到更集中的鍛鍊。過程中注意要收下巴，臀部、頭部不要明顯墜下來，想象你的軀幹從頭到腳是一個整體，寧可慢慢做好也不求快。

3、雙臂屈舉（針對二頭肌）站立，兩腳分開與臀寬，兩手各抓住一隻啞鈴，掌心相向。踮起左腳，身體重心放在右腳上。提臀，後背要挺直。爲了保持平衡，收縮你的臀部、右大腿、後背肌肉，整個人向上挺。上手臂緊貼身體兩旁，肘部彎曲提起兩個啞鈴，轉動手腕使掌心朝自己。

然後慢慢放下，再重複動作。前半組重心在右腿，後半組在左腿。我們每天都在使用這部分肌肉，因此可以適當用重一些的啞鈴，但不能重得讓你提起來時要彎腰駝背。力量訓練的目標是肌肉，不是關節，過程中軀幹要挺拔有力。

4、肩舉（針對肩部的肌肉）收縮肩部肌肉，向兩邊提起手臂，轉動肩關節使大拇指朝上。兩臂平行於地板時靜止，微微收腹來使自己挺拔起來。如果你覺得動作有困難，可以改成一次提升一邊手臂。如果你感到脖子很緊張，就要使肩膀放鬆自然下垂，這樣頸部不會過分收縮。