練胸的健身動作
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練胸的健身動作,無論是男女,有型的胸部都是好身材的標誌之一。想擁有結實性感的胸部肌肉是每一位男士的夢想,男性健碩發達的胸肌,看起來都會很有力量感,下面是練胸的健身動作。
練胸的健身動作1
第一式:平板啞鈴飛鳥 鍛鍊部位:胸大肌外側 健身功效:很好地鍛鍊胸部的肌肉,可以讓胸大肌變得更加結實、有力,能刺激胸部肌肉的生長。
練習組數:3~5組,每組8~12個 提示:開始時可以使用較輕的啞鈴重量,以便掌握動作要領,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時,呼氣;動作恢復放鬆時,吸氣。
第二式:拉力器十字夾胸 鍛鍊部位:下部胸大肌,中部胸肌 健身功效:這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。 練習組數:4~6組,每組20個
第三式:蝴蝶機飛鳥 鍛鍊部位:胸肌中縫 提示:直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。
這樣雙臂能在胸前交叉,幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘,頂峯收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其:“立“起來。 練習組數:3~5組,每組8~12個
第四式:上斜啞鈴推舉 鍛鍊部位:上部胸大肌。 提示:啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因爲自由重量需要花很大精力。
斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。 練習組數:3~5組,每組8~12個
第五式:下斜啞鈴臥推 鍛鍊部位:下部胸大肌。 提示:啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。 練習組數:3~5組,每組8~12個
第六式:槓鈴或啞鈴平板臥推 鍛鍊部位:打造整個胸部圍度。 健身功效:有效地刺激胸部肌肉,能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤;雙臂彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛鍊。 練習組數:3~5組,每組8~12個
提示:如果使用槓鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌,與肩同寬鍛鍊整個胸肌,比肩稍寬鍛鍊胸肌外側,再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。
身體仰臥在平凳上或踏板上時,始終保持懸腰、挺胸,手肘高度與平凳水平,大臂與軀幹夾角成90度左右。在動作進行中,呼氣時,發力向上推舉;吸氣時,控制啞鈴或槓鈴勻速下落。
第七式:雙槓臂屈伸 鍛鍊部位:下胸部 提示:雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。
第八式:支架俯臥撐 鍛鍊部位:胸大肌內、外側 健身功效:讓胸大肌圍度增大,此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度 練習組數:3~5組,每組10~20個
提示:1、支架儘量放在比較平的地面,注意控制身體重心,保持身體平衡;在動作過程中,保持腹部縮緊,軀幹儘量控制在一條直線上,可以根據自身的手臂力量,選擇軀幹下沉高度。 2、發力下沉或向上還原時,呼氣;下沉或還原之前,吸氣。
練胸的健身動作2
十個最佳胸部訓練動作
1、槓鈴平板臥推
爲什麼會在表單上:雖然現在偶爾有人對槓鈴平板臥推這個動作有所非議,但仍不妨礙其作爲胸肌訓練的王牌動作。標準的槓鈴臥推可以讓你完成一個很大的重量,這一點優於啞鈴。
槓鈴平板臥推同樣可以進行很多經典的訓練方式,比如說側重於肌肉與力量發展的5*5訓練,或者說完全側重於肌肉量的10*10容量訓練。如果你希望達到其他目標,比如說單純的力量增長,也有Bench 300等經典計劃。
平板槓鈴臥推變式:
槓鈴平板臥推(中等,寬,窄握距)
地板臥推
槓鈴平板臥推(掛鐵鏈)
對握把臥推
反握槓鈴臥推
斷頭臺臥推
懸掛重物臥推
阻力帶臥推
如何安排訓練:如果作爲訓練的開始的動作,選擇大重量,完成5-8次。如果想要更好的泵感,那麼選擇高次數訓練。可以採用多樣化的握距以及形式來達到更全面的刺激。
2、啞鈴平板臥推
爲什麼會在表單上:啞鈴和槓鈴臥推哪個更有利於胸肌發展,爭議古來有之,也沒有定論。不要慌,我們可以都做。不過,啞鈴的臥推可能更適合在訓練的各個階段安排。
啞鈴還有一哥很大的優點是:兩側單獨發力,更有利於肌肉的平衡發展。另外,啞鈴的運動行程可以更大,有研究表明可以帶來更好的肌肉增長。我們也可以更加隨意的調整握法來刺激胸肌的不同位置。
啞鈴臥推變式:
啞鈴臥推
對握啞鈴臥推
窄握啞鈴臥推
單臂啞鈴臥推
交替啞鈴臥推
如何安排訓練:偶爾可以在訓練開始時做大重量低次數的啞鈴平板臥推。當然後面依舊可以繼續做中高次數不同角度的啞鈴臥推。
不要這樣做:幾組槓鈴臥推,然後幾組同樣次數的啞鈴臥推。EMG研究表明,沒有必要完成兩個動作相似程度如此之高的訓練。
3、上斜臥推
爲什麼會在表單上:上斜臥推不僅是打造上胸的經典方法,而且相較於平板臥推,對肩關節更爲友好。槓鈴上斜臥推以及其他不同握法的上斜臥推都很好,但是啞鈴上斜會更有利於胸肌訓練,因爲可以自由的調節握距,握法以及角度等因素,更專注於上胸的訓練。
小貼士:上斜凳角度不可太高,否則三角肌前束髮力過多。如果可以的話,選擇30-45度之間,具體看你自己感覺。
此外,略窄握距更有利於集中上胸發力。
上斜臥推變式:
槓鈴上斜臥推(中等或者窄距)
啞鈴上斜臥推
史密斯上斜臥推
對握啞鈴上斜臥推
對握啞鈴上斜臥推(啞鈴互相靠住)
如何安排訓練:如果作爲主體訓練,那麼選擇大重量,完成6-8次的訓練。如果作爲輔助訓練項目,完成8-10次。很多人胸部訓練會從平板臥推開始,我還是建議從上斜開始,尤其是當你想要一個飽滿的上胸的時候。
4、下斜臥推
爲什麼會在表單上:常規看法是下斜臥推就是隻練下胸。但傳奇健美運動員六屆奧林匹亞冠軍多裏安耶茨尤其忠愛下斜臥推,認爲其對整個胸肌都有很好的刺激,而且相較於平板臥推,可以推得更重,更舒適。
下斜臥推變式:
槓鈴下斜臥推
啞鈴下斜臥推
史密斯下斜臥推
悍馬機下斜臥推
如何安排訓練:在訓練的初期,選擇自由器械,大重量,因爲相較於器械,自由重量需要更穩定以及更強大的力量。如果用來收尾,選擇器械,中高次數,泵感更好。
5、器械臥推
爲什麼會在表單上:自由重量臥推很棒,但同時器械臥推以及其變式有着不同的優點。比如說,我們可以更好的控制訓練節奏,離心向心階段都至關重要。插片式器械還可以完成遞減組。
感覺低自由重量一等?不存在的!EMG研究表明,固定器械的臥推對於肩關節的壓力要遠小於自由重量,也就是說可以更加集中於胸大肌的發力!
器械推胸變式:
掛片式器械推胸(平板,上斜,下斜)
插片式推胸(坐姿,站姿,平躺)
如何安排訓練:很多人會選擇器械推胸進行收尾,8-10次或者更多,並輔之以遞減組或者暫停訓練。榨乾你的胸大肌。
6、俯臥撐
爲什麼會出現在表單上:俯臥撐最大的優勢就是無需任何器械,隨時隨地可以完成,且可以輕易的多樣化,比如說調整手的位置,距離,高度等等來刺激不同部位。
有人說:俯臥撐難以很好的發展你的胸肌。這他媽不是廢話嗎,又不是讓你只做俯臥撐。這裏只是說俯臥撐是我們訓練中必不可少的一部分。
俯臥撐變式:
俯臥撐
腳在高位俯臥撐
手在高位俯臥撐
暫停俯臥撐
放手俯臥撐(下放到底後胸部貼地,然後手離開地面)
負重俯臥撐
阻力帶俯臥撐
如何安排訓練:俯臥撐一般會放在胸部訓練的收尾階段,以榨乾你的胸大肌。當然作爲超級組的第二個動作也是一個很好的選擇。
7、臂屈伸
爲什麼出現在表單上:臂屈伸這個動作即使是在黃金時代也是大受歡迎,原因也很簡單:沒有任何一個動作可以將胸大肌如此充分伸展,然後再去發力,即使只是自重亦可有很好的訓練效果。如果你的力量很大,那麼負重吧。如果你的力量偏弱,那麼借用輔助也未嘗不可。臂屈伸也是下斜臥推一個很好的替代動作。
任何一種臂屈伸都可以訓練到胸肌,但爲了更高的效率,把腳置於身後,軀幹儘可能前傾,肘部微微打開,這樣可以更好的集中胸大肌發力。
臂屈伸變式:
臂屈伸
吊環臂屈伸
器械輔助臂屈伸
阻力帶臂屈伸
器械臂屈伸
如何安排訓練:如果可以完成很多個,那麼可以選擇作爲一個高強度胸部訓練的收尾動作;如果不行,那麼放在胸部訓練的前半段,完成6-8次或者8-10次。另外,臂屈伸和俯臥撐的超級組收尾,會讓胸大肌泵感超級棒。
8、飛鳥
爲什麼出現在表單上:大重量推完之後該幹嘛?當然是飛啦!而至於怎麼飛,上選當然是鋼線飛鳥啦,全幅度持續的張力可以很好的集中在你的胸大肌,這也是其脫穎而出的關鍵優點。
龍門架夾胸是大家最爲常見且常用的訓練方式。這個動作自然很棒,這裏我還建議可以嘗試一下上斜凳的龍門架飛鳥。
飛鳥變式:
上斜鋼線飛鳥
鋼線交叉飛鳥(手過中立位)
低位鋼線交叉飛鳥(手過中立位)
啞鈴飛鳥(平板,上斜,下斜)
單臂鋼線交叉飛鳥(手過中立位)
如何安排訓練:放在推的後面,或者作爲收尾動作。無需大重量,選擇10-12次即可。
9、啞鈴直臂上拉
爲什麼出現在表單上:幾十年來,直臂上拉一直是健美運動員們喜愛的軀幹訓練動作。追溯到20世紀40年代甚至更早的.時候,運動員們會在20次深蹲組間休息時完成直臂上拉來得到更飽滿的胸大肌。這種訓練方法的邏輯在今天可能站不住腳,但是這個動作還是值得我們去研究並使用的。
上背靠在板凳上,可以讓我們胸部的肌肉纖維在更大的運動行程中都保持很好的張力。使用30-45度的斜板凳,保持肘部在儘量伸直且舒適的角度。
直臂上拉變式:
上斜直臂上拉
直臂上拉+推(一般使用啞鈴彎舉的曲杆)
如何安排訓練:一般放在收尾階段,12次左右。每一組的最後一次,保持5秒鐘的頂峯收縮會很棒。
10、器械夾胸
爲什麼出現在表單上:對於大多數的訓練者,器械的夾胸是比啞鈴飛鳥更好更有效率的訓練動作。如果你所在的健身房也有這樣的器械,那麼好好利用吧。
EMG研究顯示器械夾胸對於胸大肌的刺激介於臥推和飛鳥之間。這同時也意味着器械夾胸可以選擇大重量低次數,小重量高次數均可以得到不錯的訓練效果。而且,該動作對肩關節的壓力會更小。
如何安排訓練:可以在正式訓練開始之前作爲預疲勞組,10-15次一組,以增加胸部的發力感受。也可以作爲收尾動作,完成10-12次。同時,作爲遞減組,超級組同樣是個很棒的選擇。
練胸的健身動作3
1、槓鈴臥推
進行胸部的訓練時,我們最需要注意的就是把握,控制重量。而且,相對於非常重的啞鈴臥推來說,小一點的是比較容易控制,也比較能夠保持我們身體的穩定性。
當然,這個動作根據方向的不同,也有很大的改變,選擇一種,就對我們的身體訓練有很大的幫助。在訓練的一開始,一般都是選小重量的,到中重量的,再到大重量的,進行一個非常有層次的改變。
2、平板啞鈴臥推
在健身器械當中,啞鈴通常都是比較難控制的一個,它需要我們不斷的在低點和高點,往復的運動。只有保持自己的獨立和自由性,才能夠更快速,更有效地調動自己身體各部分的肌肉運動。
而且相對於第一個動作來說,可以增加重量,當胸部肌肉不再產生變化的時候,這個動作可以幫助你進行擴大的撕裂變化。
3、固定器械坐姿臥推
當我們依靠自身進行運動的時候,可能就會變得比較困難。但是通過器械的幫助,只要我們放慢自己運動的速度,就能夠讓鍛鍊變得更加的簡易化。而且在自由鍛鍊的時候,往往不容易控制承受的重量,但是運用器械適合新手,慢慢的增加重量。所以如果你是剛開始鍛鍊胸部肌肉的人,做這個動作對你以後的基礎好處很大。
4、上斜啞鈴臥推
爲了大範圍的鍛鍊我們的肌肉,在做這個運動的時候,我們可以嘗試從不同的角度推動。當已經有了前期的準備工作之後,在做這個動作就會變得輕鬆很多。作爲大面積的肌肉拉伸運動,啞鈴臥推,相對於前幾個,全方面的鍛鍊我們的背部肌肉,加大我們身體的厚度。而且要加大這個動作的時間,強化運動的效果。
瞭解了這幾個胸肌訓練的動作之後,僅僅是完成了胸肌鍛鍊的第一步。後面還需要堅持不懈的去鍛鍊,剛開始的時候身體可能會出現不適,但當你跨過這道坎,你就會發現新天地。
因爲有很多人就只是記住,但是卻不付出任何的實際行動,不付出努力。想要打造更加完美的身材,就一定要勇敢的開始,相信自己一定能夠堅持下去。想要擁有好身材的人,還不趕緊按照這幾個動作練起來,越快鍛鍊,健身的效果越好。
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