怎樣才能快速的練出腹肌
本文已影響3W人
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怎樣才能快速的練出腹肌,現如今健身房的人越來越多,每個男人都渴望自己能擁有線條優美的腹肌,但是在鍛鍊的時候,也要注意一些好的方法,下面分享怎樣才能快速的練出腹肌。
怎樣才能快速的練出腹肌1
1、卷腹:
卷腹不同於一般的仰臥起坐,對於一些朋友來說這個詞可能有點兒陌生,它能更好的刺激腹直肌,而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。
動作要領:平躺於地面 膝蓋彎曲 雙手放在耳朵兩側 收緊腹部捲起
2、摸腳後跟:
起始動作於卷腹相同,不同的是雙手張開在身體兩側,肩部也頭部擡起離開地面,像兩邊左右捲起,同時手摸自己的腳後跟。相對強度比較大的一個動作,安排在卷腹之後,能更好的刺激腹肌上端和兩側。
3、輪流擡腿:
平躺於地面雙腳微微擡起,高於地面5釐米左右,一條擡高於地面呈90°,然後雙腿交換,腿始終不挨地面。看似簡單的一個動作,但是對於腹部下側的刺激非常大,減小肚子必備
4、反向卷腹:
稍微開始有點兒難度了,平躺 雙腿併攏 雙手放在身體兩側,膝蓋彎曲向上捲起,讓大腿儘量貼近胸前。練完以後感覺整個腹部都在燃燒。
怎樣才能快速的練出腹肌2
第一招
每天堅持跑1500米,這個當然和鍛鍊腹肌沒有直接關係,但是這是爲鍛鍊腹肌做準備的,有條件的最好每天跑幾圈1500米,你的整體肌肉會有質的飛躍。
第二招
每天晚上睡在牀上的.時候,做仰臥起坐,必須做到你累得做不動爲止,最好出出汗,這樣纔有效果。
第三招
躺在牀上,使勁用自己的手去夠自己的腳,讓身體像一個開開合合的書本一樣,以腰部爲支撐運動,這個是仰臥起坐的升級版,做起來比較吃力,而且做的時候一定做得累到極點才行,長期坐下來,效果比仰臥起坐要好很多。
世上無難事,只怕有心人!只要我們能夠堅持鍛鍊,不怕苦,同樣會擁有羨煞他人的腹肌!
2、練腹肌要怎麼做
仰臥舉腿。平躺在牀上或地板墊子上,背部緊貼牀面(或地面),雙手握緊牀頭固定上體,雙腿同時上舉、同時放下,反覆多次。
做動作時要注意:
1、身體容易晃動,可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。
2、如果想最大限度鍛鍊下腹部,在每次動作的最高點,應儘量擡起臀部,以充分調動下腹部的肌肉。
3、如果覺得這個動作難,雙腿可以微彎來降低難度,以完成動作。
仰臥舉腿蹬車。
平躺在牀上或地板墊子上,背部緊貼牀面(或地面);同時高舉雙腿,使雙腿滯留在空中,並在空中做蹬自行車的動作,反覆多次。
做動作時要注意:
1、初次做這個動作會感覺很累,幅度不宜過大,速度不宜過快。
2、動作做熟練以後,每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛鍊的強度。
長凳仰臥起坐
平躺在地上,小腿擱在長凳(或椅子、牀沿、臺階)上,以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。
做這個動作時要注意:
1、不要把手放在頭後。因爲在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭,對頸部肌肉有損傷。
2、肩膀離地越高越直越好,但腰要貼着地面。
3、注意上身保持穩定。
4、雙腳不要用力。
怎樣才能快速的練出腹肌3
自行車卷腹
你可能認爲腹內外斜肌(6塊腹肌旁邊的肌肉)在運動中不是重要的肌肉,但是它在運動中始終發揮作用。
腹內外斜肌在腹部的兩側,有許多的鍛鍊方法可以鍛鍊到腹內外斜肌,包括軀幹旋轉,在做仰臥起坐時加旋轉,也可以做同側屈,也可以雙手抱着實心球做旋轉以及在健身房用旋轉器械做訓練等等。
注意,許多初學者的腹內外斜肌相對於腹直肌是比較弱的,所以不要忽視腹內外斜肌的訓練。
做自行車卷腹,腿在空中交替做屈伸,同時軀幹在卷腹同時加上旋轉動作,也就是左邊的膝蓋朝向右邊的肩膀,右邊的膝蓋朝向左邊的肩膀。
可以使用一個瑞士球進行很多卷腹訓練。在球上進行不穩定狀態下鍛鍊,會提高身體的平衡能力,同時也會動員更多腹肌參與,這會讓訓練顯得更有樂趣。
引體向上
引體向上看上去和腹肌沒有關係,但是在做引體向上時,你會驚訝地發現腹部周圍的許多肌肉都在工作。
如果力量不夠,你可以選擇一個矮一點的單槓,讓雙腳可以着地,用腳蹬地協助進行引體向上動作。
引體向上是一個複合型動作,他會極大增強身體素質,俯臥撐也屬於這類動作,有創意的綜合性動作,是你的好朋友。
俯臥撐
有許多類型的俯臥撐,比如標準俯臥撐、跪姿俯臥撐、對牆俯臥撐、鑽石俯臥撐、夾肘俯臥撐,量力而行,選擇一個適合你的類型。你可以在網上搜索這些動作進行鍛鍊。
雙手握住腹肌輪手柄,膝蓋着地。伸長手臂並緩慢推着腹肌輪遠離身體。儘可能的下落,但是身體不能觸及地面。
你往前伸得越遠,對於腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加動作難度,你可以選擇站立位進行訓練。
下蹲練習
大衆所理解的腹肌全名是“腹直肌”,一般認爲腹直肌的作用就是使軀幹彎曲,所以我們做了大量卷腹動作來訓練腹直肌。
其實“直肌”在拉丁文的意思是拉緊、適當的、直上的。你所不瞭解的是:腹直肌的主要功能並非讓軀幹屈,而是與背部肌肉協調工作,維持身體正確的姿勢與穩定。
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