徒手肌肉鍛鍊的方法是什麼
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徒手肌肉鍛鍊的方法是什麼,生活中很多男性朋友也是越來越注意自己身體線條,都想要鍛煉出一身肌肉,顯得自己的身材變得特別好,穿衣服的時候也很有型,以下分享徒手肌肉鍛鍊的方法是什麼?
1、頸部
(1)兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。再換方向練習。
練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。
2、胸部
(1)俯臥撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆爲度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
3、肩部
打開房門,站立於門框內,兩臂下垂鬆握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
4、背部
立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
5、臂部
(1)坐於桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)直立,兩臂自然垂於體側,兩手鬆握拳,手背朝後。兩臂直臂朝後上方擡起,上身可略前傾,兩臂擡至不能再擡爲止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝後。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然後放鬆。
6、腹部
(1)仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大於90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)仰臥,下肢和上身同時翹起成“V”字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
7、腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身儘可能與地面垂直,兩臂交叉抱於胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)坐姿,腳尖點地,腳跟儘量擡起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
背部
立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
臂部
(1)坐於桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)直立,兩臂自然垂於體側,兩手鬆握拳,手背朝後。兩臂直臂朝後上方擡起,上身可略前傾,兩臂擡至不能再擡爲止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝後。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然後放鬆。
腹部
(1)仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大於90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)仰臥,下肢和上身同時翹起成“V”字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身儘可能與地面垂直,兩臂交叉抱於胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)坐姿,腳尖點地,腳跟儘量擡起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
以上就是向大家詳細講述了徒手鍛鍊肌肉的方法有哪些,其實鍛鍊肌肉不一定需要一些啞鈴之類的鍛鍊器材,只需要一個門框就可以進行鍛鍊的,可以用手撐住門框,然後進行做上下運動的,這也是很好鍛鍊手臂肌肉的方法。
1、俯臥撐 這個男生基本都會做,但是女生因爲手臂力量 弱做起來比較吃力。所以女生可以跳過。 在地板上或者家裏的牀上都可以做。
首先手臂伸直雙手撐在地面上,身體懸空腳尖點地。雙臂打開略寬於胸部,與肩膀平行。身體保持一條直線。然後吸氣,肘部向兩側平行的方向彎曲,彎曲至身體與地面平行。此時會覺得腹部肌肉和大臂肌肉承受着很大的重力。接着吐氣,雙臂發力伸直將身體撐起。注意撐的過程中腰腹不可塌陷,要一直保持在一條直線上,否則達不到鍛鍊的目的。
2、快速蹲起 這個動作也是很有代表性的徒手健身動作,而且男女適用。練習蹲起的好處很多,提臀,增強腿部力量,增強心肺功能。是最好的徒手健身動作之一。
自然站立,雙腳打開與肩同寬,腳尖向前。雙臂向前水平伸直。然後吸氣向下蹲,蹲到最低點,腰部保持豎直。接着吐氣,大腿發力站起,身體直上直下,動作不要變形。蹲的過程注意雙腳保持原位不要前後左右移動,由快到慢,循序漸進。
3、 兩頭起 這個是仰臥起坐的加強版。仰臥起坐只能鍛鍊到腹部上方的肌肉,對小腹肌肉效果不大。而 兩頭起一個動作整個腹部的肌肉都可以鍛鍊到,當然做一個的消耗也要比仰臥起坐大。
平躺於帶墊子的地面,雙臂向上舉過頭頂。然後腰腹發力向上擡腳,注意雙腿併攏伸直,不要彎曲。同時雙臂去夠你的腳尖,在你身體中間的地方匯合。胳膊與雙腿同時起,不要用胳膊去找腿。
4、仰臥起坐 仰臥起坐也叫卷腹運動,可以很好的鍛鍊腹部肌肉。在家做最好了,家裏的大牀就是仰臥起坐最好的器材。如果在地面做的話要墊一個厚墊子,要不會硌的脊椎很疼。
平躺於牀上,屈起雙腿。兩手置於耳朵兩側。很多人使用雙手抱着後腦勺,其實這種方法是不對的,會給頸椎帶來很大的壓力,長期這樣影響頸椎健康。然後腰腹用力坐起,用肘部接近膝蓋。不要探肘去找,而是用腹部的力量帶動。
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