男性健身增大肌肉的訣竅健身
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男性健身增大肌肉的訣竅健身,現在這個時代就是看臉的時代,所以現在有很多男性朋友對於自己的身材要求是越來越高了,越來越注重外表,那麼男性健身增大肌肉的訣竅健身?
1、休息48小時:局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌羣,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。
2、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
3、多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和爲止,"飽和度"要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
4、長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾,解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。
5、慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
6、高密度:"密度"指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
7、念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
8、頂峯收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的'位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。
9、持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於"鎖定"狀態),總是達到徹底力竭。
10、組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉裏的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。
11、多練大肌羣:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌羣,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人爲了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃裏要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
12、訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鐘裏,蛋白質的需求達高峯期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。
1、男性要怎麼練肌肉
一、頻率
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
二、重量
腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認爲增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
三、狀態擺正
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌爲止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。
四、懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。爲了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢。
以防止搖擺。記住:你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿擡起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。
五、坐姿擡腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制着。控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨着腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
六、仰臥擡腿捲縮上
起始姿勢平臥牀上或地上。兩膝彎屈,擡起小腿,勿使下降,兩手抱頭。
七、呼吸
呼吸方法向前捲縮時吸氣,回落時呼氣。注意要點向前捲縮時,腰要下沉貼牀或地面,腹肌儘量收縮。
腹肌不僅能提升自己的魅力,吸引女性的眼球,還可以讓男性充滿自信變的更加有活力,做事更有積極性。
2、男性健身有何好處
1、想快樂就跑跑步,釋放生活工作的壓力
活在現在這個高壓的社會中,每天要面對的事情實在太多,有些人就容易扛不住,出現心理抑鬱、負能量纏身等等。有個很好的方法,出一出汗就能解決。跑步的人有這樣的經歷和感受,遇到煩心事一跑步心情就會有改變。
那麼具體的原理是什麼呢?很簡單,積極的運動會讓我們的身體產生一種有益於身心的物質,也就是被稱爲“快樂激素”的“內啡肽”。通過運動,身體會大量產生這種元素,讓你感到輕鬆愉快哦!所以想要排解壓力的話,那就積極的運動吧!
2、健身可愛,更易獵取周圍心儀的女生
哪個女生不喜歡有身材緊實、臂膀厚實和小腹平坦的男性呢?可愛的男人反而會讓女人無法自持,比如內褲上方愛的把手、可愛的腹肌,還有結實的手臂肌肉,包括《小時代3》裏面柯震東用玫瑰花瓣覆蓋裸身露出鎖骨的那個畫面,讓電影院全場女生尖叫等等。如果某天他突然開始健身了,一定是喜歡上了身邊某個人,通過健身這樣的方式,找一個話題或者通過健身讓自己變的更自信。
3、健身是“偉哥”,滾牀單更加的兇猛
根據一項調查顯示,相較於久坐少動者,保持每週4次、每日30分鐘的快走,或進行能量消耗相當的其他運動,如游泳、慢跑等,可以使成年男性的性功能障礙發生率減少2/3。由於具體實施滾牀單那幾個動作時,腹肌和四肢的肌肉力量扮演重要角色,因此腰腹肌以及四肢適度的力量訓練很重要。
4、健身可以建立自信應對挑戰
對人生失去熱情,沮喪會使男人的內心感覺無助、無能、無法做任何事情。因此最簡單的解決方法是開始健身。
只要你在健身之初就爲自己逐步的設定鍛鍊的目標,那麼隨着目標的逐步實現,男士們就能夠不斷的獲得愉快的心情,併爲自己建立起自信。其次,長期的進行運動,還能幫男士養成良好的生活習慣,讓身體也變得的更健康,同樣能夠給男士帶來積極地心態變化。
5、健身促進更佳的睡眠
一次好的夜間睡眠會提高你的注意力,提升你的生產力以及改善你的心情。鍛鍊是好睡眠的關鍵。定期的鍛鍊可以幫助你更快地入睡,而且讓你睡得更深。
6、健身能疏通血管,預防疾病
經常地、科學地從事體育運動,對心血管系統的形態結構和機能也有良好的影響,如經過適宜強度的耐力訓練,可改善和增強心肌的供血能力和代謝能力,減少血管壁的脂肪沉積,對預防動脈硬化有着積極的作用,也能防止心肌缺血性疾病的發生。
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