女生減肥怎麼進行力量訓練
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女生減肥怎麼進行力量訓練,我們都知道堅持鍛鍊對人體健康是很有利的,還能達到減肥的效果,很多女性都爲了自己減肥後能擁有更完美的身材,也會進行力量訓練的,那麼女生減肥怎麼進行力量訓練?
1、深蹲
雙腳站立,比肩稍寬。你可以通過原地起跳落下來判斷自己的自然站距,在深蹲的時候站距比這個寬一點即可。下蹲時保持後背筆直,收緊小腹,讓臀部從側面看稍微翹起一點。從底部起身的時候,重心稍微向後一點,膝關節和髖關節打開;膝蓋不要內扣,與腳尖方向一致。
2、臥推
視線平視臥推槓。在握杆的同時,想象自己用力去掰彎它,這樣可以使肘部更加靠近身體,讓肩關節和背闊肌處在發力的狀態下,更加穩定地完成整個臥推動作。
自然握距需要根據不同人的生理結構決定,理論上來說達到1.6倍肩寬是最佳的狀態,通常比肩稍寬一點就行。臥推時沉肩,槓鈴下降,頭部始終與臥推凳貼緊,大臂和身體保持舒適的角度,直到槓鈴觸胸時保證前臂與地面呈90度。
女生減肥爲什麼要做力量訓練?
1、有氧運動雖然能夠幫助你減少體重或快速掉秤,但是力量訓練可以讓你擁有更緊緻的身材,矯正你的體態,並且優化你的發力模式。想要線條勻稱,力量訓練一定是你訓練道路上避不開的項目;而且對於想要減肥的朋友來說,在經過大量的力量訓練後,你將在隨後的幾個小時甚至幾天內繼續消耗額外的熱量,提升新陳代謝水平。
2、隨着你肌肉量的增加,你的新陳代謝也會提升得越來越快,這將幫助你每天燃燒更多的熱量。一般來說,每多一磅的肌肉,你每天可以多燃燒35~50卡路里。即使是最簡單的力量訓練,都可以影響脂肪的'氧化和能量的消耗。
3、作爲緩解壓力的好方法,研究人員還發現,那些經常進行力量訓練的人往往能夠更好地發泄,從而緩解壓力。相比那些不運動的人,他們的抗壓性更強。
一、舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉着做一點熱身運動或者舒展運動。
二、引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單槓上,做引體向上時最好下巴過單槓,儘量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。
三、平臥舉槓鈴可以同時鍛鍊上肢力量和胸肌,將槓鈴移至胸口正上方,然後雙手握住槓鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排槓鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。
四、做俯臥撐也能夠鍛鍊上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
五、平常可以打一打沙袋,學習一下拳擊或者散打練習,能夠有效鍛鍊上肢力量,提高上肢的爆發力和靈活性。
六、用拉力繩鍛鍊上肢力量,將拉力繩的一端固定住,然後單臂交替拉動鍛鍊,或者將拉力繩的中間固定住,雙臂同時拉動鍛鍊,最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住,然後雙手往上提拉鍛鍊。
七、折臂力棒也是鍛鍊雙臂力量的好方法,選擇自己可承受重量的臂力棒,將它用雙手平握於胸前,然手雙手同時用力向下折,雙手向中間靠攏,然後再緩緩地向兩邊展開,根據情況設計做的個數和組數,需要注意的是千萬要完全展開之後再放手,否則容易被彈傷。
八、雙槓臂屈伸也是很好的鍛鍊上肢力量的方式,將雙手分別握槓,兩臂支撐在雙槓上,整個身體與雙槓垂直,雙肘慢慢彎曲,使身體逐漸下降至最低位置,然後再慢慢用力撐起至還原。一定要注意,慢慢地彎曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能會導致滑脫。
最有效的女生減肥的方法
1、 慢跑
慢跑是非常常見的一種有氧運動,在慢跑的時候大家的壓力可以完全釋放出來,並且身上的脂肪和熱量能夠得到消耗,堅持下去是能夠達到瘦身效果的。另外慢跑的運動強度也不算很大,對於女性的體質要求不是很高,所以慢跑非常適合作爲一種減肥瘦身的手段。
2、 跳繩
人在跳繩的過程中整個身子會不停地跳動,並且肌肉處於一個緊繃的狀態,跳繩的速度越快脂肪燃燒的速度也就越快,希望大家每天堅持跳繩一段時間,久了瘦身效果就明顯了。
3、 騎自行車
女士減肥的還有一種方法是騎自行車,這是大家十分熟悉的一種綠色出行方式,我們發現騎行愛好者的身材都非常好,說明騎自行車的過程中脂肪能夠得到充分的燃燒,因此自行車是不錯的運動減肥方式。
4、 跳舞
跳舞廣場舞也是一種十分不錯的減肥方式,跳舞的過程中全身肌肉都能得到很好的鍛鍊,還能增加身體的柔韌性,最終是能夠看到不錯的瘦身效果的。
5、 仰臥起坐
仰臥起坐也是生活中非常簡單的一種減肥運動,每天堅持做仰臥起坐的話腹部堆積的贅肉可以去除,要是一直堅持這麼做的話,說不定會看到馬甲線。
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