慢跑一個月能減幾斤呢
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慢跑一個月能減幾斤呢,慢跑是一項全面皆宜的運動項目,經常慢跑不僅可以鍛鍊心肺功能,同時還可以起到減肥的作用,也有不少人想要知道慢跑一個月能減幾斤呢?本文內容爲大家解答慢跑一個月能減幾斤。
慢跑一個月能減幾斤呢1
慢跑1小時可以消耗500-650大卡的熱量,那麼一個月可以消耗15000-19500大卡的熱量。減肥的目的是消耗掉身體多餘脂肪。而一公斤脂肪的熱量等於7700大卡,如果運動的過程中消耗的是身體純脂肪的話,那麼一個月下來可以消耗2-2.5公斤的脂肪。
當然,這說的是理想的減脂狀態。而事實上,運動過程中,身體熱量的消耗是沒有針對性的,不可能單純的消耗脂肪,身體的肌肉、水分等組織也會調動參與供能。
跑步運動的前20分鐘,身體主要調動糖原參與消耗,脂肪的消耗是很少的,運動到20分鐘後,身體開始大量消耗脂肪,糖原的消耗開始減少。
因此,慢跑訓練在持續20分鐘後的燃脂效果纔是最好的。
慢跑減肥的正確方法
1、先做拉伸運動
想要有效地跑步瘦身,應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動,一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖原,這樣接下來再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。
2、喝足夠的水再跑步
除了不能空着肚子,把水喝足了也是跑步前必須要做的事情。不喝水的危險性更大,特別是在夏天,千萬別等到你感到口渴的時候纔想起喝水,因爲那是你的.身體已經處於缺水狀態。而且如果身體缺水的話,你和可能提前終止跑步,因爲你的身體可不允許你透支。
3、慢跑堅持40分鐘左右
理論上說,在充分熱身前提下,慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多,儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候,如果這時候停止運動,就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想通過跑步來瘦身,至少要跑過20分鐘,40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。
4、跑步時姿勢要正確
跑步是有氧運動,身都會參與其中,跑步時如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但達不到運動的效果,而且還會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰肌勞損。因此,在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。小步快跑,這樣身體重心離支撐腳較近,股四頭肌不需要用太大力就能維持身體平衡,髕、股關節受拉扯力度較輕。
5、跑步後不要大飲大食
跑步後要及時補充水分,但是不要大飲大食。一方面這樣會給腸胃帶來負擔,另一方面,跑步後過分飲食會攝入過多熱量,這樣子,跑步消耗的脂肪就被補回來了,跑也白跑了。
慢跑一個月能減幾斤呢2
在短期內取得理想結果是不可能的,只有經常鍛鍊纔會提高鍛鍊水平。如果一週只跑一次,跑的距離再長也沒有多少益處。因爲在中斷跑步的六天裏,身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一乾二淨。因此,一週內跑步不得少於三次。平常缺乏鍛鍊的人,一旦決心開始經常性鍛鍊後,往往運動過量,這樣會導致不良後果。如果能夠堅持每週跑步三次,再加上合理的飲食結構,一個月瘦4-5斤應該是沒有什麼問題的。
跑步一小時可以消耗的脂肪很可能會超過49克(包含過量氧耗)。對於沒毅力的人來說,這個數據也就是圖個新鮮,該吃的繼續吃。對於有毅力的人來說,會把這個數值當做一個參考,然後列出自己的減肥計劃,管住嘴,邁開腿,準備在下一個30天迎來更好的自己。所以,想減肥的話,首先要堅持,然後管住自己的嘴。
跑步一個月沒瘦是怎麼回事
1、吃的太多
有些正在跑步減肥的人意志力很不堅定,看到一些好吃的食物管不住自己的嘴,這種情況下你做多大的運動量都是沒有用的,減肥最主要的就是攝入的能量要小於消耗的,如果大家在跑步以後在飲食上還是任性的話,那麼體重是不可能下降的。希望減肥的人嚴格控制自己的飲食,特別是晚上堅決不能吃高熱量的食物。
2、脂肪減少可是肌肉增多了
一些人在堅持一段時間跑步之後體重並沒有出現下降的情況,不過身材的確是變好了,這就說明身體內的脂肪是減少了,但是肌肉變多了,所以體重數值還是沒有變化,肌肉輪廓變得更加明顯!
3、跑的時間太短
讓大家堅持一個月跑步確實非常困難,不過每天跑步只有十幾分鍾也是達不到減肥效果的,每天跑步的時間至少在半小時以上,這樣的運動量才能達到減肥的效果。
4、堅持的時間太短
正常情況來說堅持一個月的跑步是能夠讓體重有所下降的,很多人在中途放棄,這樣顯然是不能達到減肥的目的的,堅持的時間還欠火候。
跑步減肥的注意事項
注意熱身
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤爲重要。只有在預熱充分,並且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。
腳跟落地
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕鬆不費勁,但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接着全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走,回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢?
有氧運動燃脂
真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後纔開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是,不要誤以爲運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉會加速增長。
拉伸小腿
運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這裏小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離,然後用手扶牆支撐,身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據自己的身體柔韌度來調節。
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