初次跑步需要注意事項
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初次跑步需要注意事項,很多人在閒暇之餘都會去運動,而跑步是非常常見的一種運動,我們初次跑步的時候需要知道一些注意事項,這樣纔能有效安全的進行跑步。接下來就由小編帶大家瞭解初次跑步需要注意事項的相關內容。
初次跑步需要注意事項1
1、剛開始跑步注意呼吸
平常跑步時兩步一呼,兩步一吸;跑步需要加速時,要進行深呼吸,將呼吸時間拉長,同時將步伐頻率調快,調整爲三步一吸,三步一呼,剛開始跑步的朋友通過改變頻率,可以把跑步速度提上去。
值得一提的是,冬天跑步空氣冷,可以讓嘴微張,舌尖頂住上齶,讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔,從而對冷空氣有個加溫的過程,避免直接吸入氣管,引發咳嗽、不適。呼氣時,舌尖從上齶鬆開,讓熱空氣順利從口腔中吐出。
2、剛開始跑步注意選擇合適的跑鞋
典型的慢跑鞋重量要輕、要軟,但是鞋底又要經得起反覆的撞擊才行,所以須選用幾層不同的材料所製成。一雙良好的慢跑鞋一般應合乎:
後跟牢固、鞋跟寬大穩固、鞋底的前1/3處要柔軟等條件。
剛開始跑步的朋友,可以根據自己的雙腳類型選擇跑鞋。運動品牌亞瑟士、美津濃的官方網站都能夠測試雙足類型。選擇跑鞋不是要選貴的,最好的'永遠是適合你的。
另外,跑鞋不能太小,原則上需要比平常的鞋大半碼。
3、剛開始跑步注意用正確姿勢
剛開始跑步者要注意落地時用腳掌中部着地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
小腿不宜跨得太遠,保持高步頻,小跨度(步幅)去跑步纔是正確姿勢。
跑步時大腿和膝蓋用力前擺,而不是上擡。腿前擺時積極送髖,跑步減肥是注意髖部的轉動和放鬆。
4、剛開始跑步不要求跑得遠
專家建議,女生在剛開始跑步時,也可以不替自己設定時間或距離的目標,順從自己的感受而跑,跑累了就回家休息。
可以用慢跑、快走結合。跑累了就快走一段,恢復了就繼續跑。不要心急,剛開始跑步的朋友可以按照循序漸進的方法跑步,這樣更有利於堅下去。
5、剛開始跑步注意跑後拉伸
而長久不進行跑後拉伸,肌肉延展度將會變小。不僅會影響步幅的大小,也會影響跑步的姿態。如很多膝蓋外緣疼痛就是大腿外側(髂脛束)過緊造成的。無論是對於剛開始跑步的初學者還是老練的跑者來說,跑步後的拉伸都是少不了的。
大腿外側(髂脛束)的拉伸方法是:兩條腿交叉併攏站立,身體向下彎曲並努力摸到腳趾,感覺到後面腿的外側有酸脹感,保持30秒,再換另一條腿。重複2-3次。
6、剛開始跑步注意飲食合理
跑步前可適量進食及飲水。可以採用墊餐的方式(吃少量香蕉或小片面包等),要避免飽腹跑步,墊餐後跑步以1小時爲宜。跑完步超過60分鐘就能進行正常飲食。
初次跑步需要注意事項2
小白跑步幾點注意事項
1、慢。一定要慢,慢是所有注意事項中排第一位。長久沒有運動習慣,第一次跑步的小白,雖然已經是很慢配速,可能還是“超速”了。一個原因肌肉中還是有很多糖原(能量),還是有力氣跑起來的。跑步的快慢判斷標準是心率,不是絕對速度,初跑者可以還能輕鬆聊天的速度爲宜。也可以先快走三、兩週,再開始跑步。
2、少。少是排第二位注意事項。剛開始跑步15~30分已經足夠,換算爲距離,5km以內,身體狀態不好朋友,3km內距離足矣。
3、頻次。大衆跑者合理的周跑步頻次是5~6次,1~2天安排休息,讓身體徹底恢復。認識我的朋友可能知道我是喜歡天天跑步的,這是個bug,當然我疲勞時,會跑少跑慢,權當是休息來調整。初期跑步的小白一週跑3~4次爲宜,並不適合連續跑,但不可以中間連續休息兩天,或以上,除非女性特殊情況。
4、拉伸。跑步的人都知道拉伸還是很重要的。我自己平常跑步很少拉伸放鬆,主要是時間受限,通常出門就跑,跑完就結束。對跑步來說放鬆拉伸上的時間還是值得投資。拉伸是拉伸韌帶,肌肉,肌腱,小白最容易犯的錯誤是動作走樣。走樣是指該拉伸的部位沒有感覺,此外還有防止動動作幅度要小,不要完全照樣學指導者。
5、熱身。冬天跑步熱身很重要,特別是測試、比賽前熱身很重要,小白跑步熱身並沒那麼重要。幾個簡單小動作即可,活動幾下腳踝,略微半蹲起幾下,轉轉膝,妞妞屁股,搖搖腰,上肢伸展幾下,同時讓自己心肺功能調動起來即OK,一共不用5分鐘,也可以完全沒有,控制慢跑即可。
6、裝備。運動排汗的短衣短褲,加一雙專門的長跑鞋(並非一些時尚品牌的休息運動鞋),跑鞋要輕,要有彈性,要有好的保護和支撐,跑步訓練鞋即可,並不用去選更輕的比賽鞋(比賽支撐,壽命沒訓練鞋好),也和貴便宜沒有絕對關係。具體哪款鞋更好,這個我是不懂的,我是“輕”裝備跑者。
初次使用跑步機跑步該注意什麼
第一:不管你是否是第一次使用跑步機,你都要做熱身運動,一般活動下自己的手腳,時間5-10分鐘爲宜。
第二:對於第一次用跑步機鍛鍊來說,速度是一個很重要的問題,不能有急功近利的想法,我建議大家在跑步機的時候,一開始選擇4KM/H的速度進行跑步,等跑到一半時間的時候,可以加到5KM/H,好了,第一天不要太快了,你要用幾天的時間來適應這個速度,等幾天過後你可以再調高一點速度,以此循環漸近的去適應,這樣才能達到最佳鍛鍊效果。
第三:跑步時不要低着頭看控制面板,這對於第一次使用跑步機的朋友來說是在所難免的,包括我也是如此,我第一次使用的時候,也是非常喜歡邊跑邊看着控制板,時不時的這按按,那按按,大家有這個習慣的一個要改下,要目視前方,跑步時不要思想開小差哦,否則一不小心就被跑步機給甩了。
第四:有些朋友可能會覺得第一跑比較累,跑步快堅持不下去的時候,想閉上眼睛來跑,以此來堅持下去;當初我也會這樣,但是這恰恰又犯錯了,如果閉上眼的話,很容易造成眩暈的情況,導致摔跤,不管你是否想繼續堅持跑更久的時間,也不能閉上眼睛跑,跑步時間也是需要慢慢增加的,第一次30-40分鐘差不多了,以後跑的時間還長着呢。
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