提臀必須靠運動3組動作
本文已影響3.1W人
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提臀必須靠運動3組動作,隨着年齡的增大,人們普遍出現臀部下垂的問題。而導致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉鬆弛,不能夠完全支撐起臀部脂肪。下面是提臀必須靠運動3組動作!
提臀必須靠運動3組動作1
正因爲背面是自己看不到的部位,因此很多人都會忽視臀部線條的重要性。今天,在這裏爲大家介紹一個如何提臀的好方法,只需3分鐘,簡單塑造臀部優美線條。臀部翹了,腿看起來也會更修長。
臀部下垂的原因
隨着年齡的增大,人們普遍出現臀部下垂的問題。但是,年齡的增大不一定就會導致臀部下垂。我認爲,導致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉鬆弛,不能夠完全支撐起臀部脂肪。因此,僅僅通過節食減肥是起不到提臀的作用的。只有通過運動,鍛鍊鬆弛的臀部肌肉,使其有足夠的.力量去支撐臀部脂肪,才能達到提升臀部線條的作用。
鍛鍊大股肌的方法(提升臀部線條)
1、四肢着地趴下。雙手和雙腳分開,與肩齊寬。
2、一邊伸直右腳,一邊慢慢地把腳擡高到腰部的高度,注意腳與地面保持水平。
要一邊呼氣,一邊慢慢地做該動作。
要點:腳往上擡高的時候,腳尖繃直,腳掌心保持朝上。保持身體與地面水平。
3、一邊吸氣,一邊慢慢地把腳放下,恢復到原來的位置。
反覆練習動作2和動作3。
此動作進行的次數
右腳5次+左腳5次爲一個單位,共做3次。等開始熟練該動作的時候,可以適當地增加次數。另外,當腳擡高到與地面水平的時候,在半空中停頓3秒的話,效果會更佳。
鍛鍊中股肌的方法
雖然是很簡單的動作,但要有意識地把力量集中到臀部,這一點是很重要的。當不知道力量是否已集中在臀部的時候,可以用手指碰一下自己的臀部來進行確認。
1、腰桿挺直,側身躺在地板上。
2、一邊呼氣,一邊把右腳(膝蓋不要彎曲)向上擡高。
要點:腳要擡高到與地面呈45度角的位置。腳尖要繃直,腳掌心向後,擡高右腳。
3、一邊吸氣一邊把腳放下。這時,右腳不要完全放下靠在左腳上,而要放在與左腳留有拳頭大小的位置上。
反覆練習動作2和動作3。
此動作進行的次數
左右腳各擡高放下5次爲一個單位,共做3次。可以邊看電視邊做該動作,要有意識地把力量集中到臀部,保持雙腳平衡是至關重要的。
鍛鍊大股肌(超人法)
這個方法除了鍛鍊臀部肌肉外,還可以鍛鍊背部、大腿內側肌肉。注意背部向後仰的幅度不要太大,要把力量集中到臀部肌肉上。
1、身體面朝地板趴下。
雙手和雙腳打開,與肩齊寬。
2、一邊呼氣,一邊慢慢地把雙手和雙腳擡高。就像超人的姿勢。
要點:注意膝蓋不要彎曲。
不要搶拍子,要慢慢地進行。
把重心放在腹部,擡起雙腳,更容易把力量集中到臀部。
3、一邊吸氣,一邊放下手腳,恢復到原來的動作。
反覆練習動作2和動作3。
此動作進行的次數
3到5次爲一個單位,共做3次。等開始熟練該動作的時候,就可以適當地增加次數。另外,在做動作2的時候,手腳在半空中停頓3秒的話,效果會更佳。
提臀必須靠運動3組動作2
1、深蹲
相信女孩們對於這個動作應該不陌生,深蹲不僅可以提臀、練出蜜桃臀,還能幫助燃燒脂肪。這個動作看起來雖然很簡單,但是有幾點需要注意!在蹲的時候要注意腹部收緊,並且背部挺直,膝蓋不可超過腳尖,且頭部與腰椎需呈一直線,這樣才能做出最標準的深蹲!
2、箭步蹲
這一步動作也非常簡單,一開始呈站姿,接着選擇一腳往前跨步,在蹲的時候腹部一樣需要收緊,上半身挺直、膝蓋也不超過腳尖,且兩腳皆成90度彎曲,蹲下時跪着的膝蓋不碰觸地板。這一組動作每天一側做20次!這樣不只可以拉長腿部線條,更能練到腿後方肌肉!
3、放鬆、拉伸大腿線條、練背肌
如上圖左,身體呈跪姿,以一手壓腳背,並以手拉伸腿部,這樣可以放鬆腿部。讓運動更有效!接着四肢緊貼地面,如果想要加強運動強度,可以放啞鈴或是將寶特瓶裝滿水,夾在膝蓋後方,借可以開始擡腿。這組動作不只可以幫助提臀、瘦大腿,更能練到背肌!這一組做10次,左右腿各做7組。
4、練側腰、背肌
身體呈側身躺下,踢腿的同時靠側腰力量,讓手肘碰觸腿部,注意放在地上伸直的手不要用力,保持身體可以被支撐即可。這一步除了幫助瘦腿之外,更可以幫助減側腰贅肉、練背肌!
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