深蹲常見錯誤撅屁股
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深蹲常見錯誤撅屁股,對於深蹲相信大家再熟悉不過了,通常我們在電視上經常看到舉重選手深蹲舉重的環節,大家是否瞭解深蹲的正確方式,下面來看看深蹲常見錯誤撅屁股。
深蹲常見錯誤撅屁股1
深蹲被認爲是非常重要的訓練動作,主要的原因是這個動作是人體最基本的動作模式,同時也是人體最有力量的動作之一。
雖然深蹲是個好動作,但也是一個最容易出問題的動作,很多人在練深蹲的過程中常常出現下背緊繃,不適,甚至疼痛的感覺!
如果你有有深蹲下背痛的狀況,那快來看看是否犯以下錯誤!
錯誤示範:
往下蹲的時候撅屁股,造成骨盆前傾的狀況,這會導致下蹲過程中腰椎過度伸展,蹲到某一個高度時又有骨盆翻轉的狀況!
這樣的狀況會導致你的下背不舒服,長久下來還會有腰椎受傷的風險。
熟悉深蹲的人都知道,深蹲是一個髖關節參與較多的動作,往下蹲的過程中有一個非常重要的技巧就是屁股往後坐,但是很多人卻往後坐的時候做錯了,變成了撅屁股
撅屁股的動作會導致我們的骨盆,腰椎失去穩定性。
以車子來作比喻的話,我們可以想像身體的底盤就是脊椎和骨盆,而髖關節和肩膀則是底盤上面的引擎,如果你的底盤在一個糟糕的姿勢時,你的引擎是很難發揮作用,同時還有受傷的.風險!
這就是爲什麼我們要先教導軀幹(脊椎、骨盆、肩胛)如何維持在一個正確的姿勢,之後再開始訓練動作(舉例來說就像是你的核心軟趴趴,一壓重量上去腰就往前凸,骨盆就前傾,這樣根本沒辦法訓練)。這就像是你的底盤壞掉時,引擎在好也沒辦法發揮。
深蹲中:當你想要產生力量時你的底盤卻前後搖擺(拱背、骨盆前傾、駝背等),不只力量傳遞會斷掉,還明顯的增加了脊椎受傷的風險。
你該怎麼做?
1、收起你的臀部:站姿時,骨盆微微後傾,讓你的骨盆回到中立的位置;下蹲時不要太刻意往後撅屁股,而是臀部往後時軀幹同時微微前傾,你的上半身是不動的!
2、避免肋骨翹起來,你的橫隔膜會面對着骨盆底肌,你需要讓兩者時刻保持平行!版、把你的肋骨下壓,並透過呼吸繃緊腹部時會讓你產生強大的腹內壓,增加核心/腰椎的穩定。
深蹲常見錯誤撅屁股2
屁股先擡起,是許多練習者在做深蹲,當深蹲蹲到位,在蹲起的時候,常見的錯誤;這樣會給下背和各關節施加很大的壓力,是一個非常不穩定,且及其危險的姿勢。
這個錯誤出現的主要原因就是訓練者在做大重量深蹲的時候,盲目聽從自己的感覺,他們覺得屁股先起來可以更好地完成深蹲,但是事實並非如此。
要克服這個問題,需明白以下兩點:
1、不論是下蹲或蹲起的過程,都要儘可能地保證槓鈴軌跡與腳掌中心保持一條直線
我們無論做何種方式的深蹲,無論是下蹲或蹲起,都要求槓鈴的位置,向下垂直於腳掌的正中央,即槓鈴跟腳掌中心的力矩是零(側面看槓鈴和腳掌中央在一條線上),原因是,這樣會形成一條重力線,這是深蹲中,是站姿最穩的姿勢,所以在深蹲動作過程中,我們要確保槓鈴運動軌跡儘可能的和重力線重合,也就是在同一條垂直的直線上,如此纔不會產生額外的力矩。
如果你屁股先擡起,槓鈴和腳掌中心之間就會產生力矩,導致重心移動,讓力量分散力,出現十分費力現象,加大了各關節的受力。
2、深蹲蹲起時要求全腳掌用力蹬地,再集中腿部、臀部的力蹲起
深蹲在蹲起時,要求全腳掌用力蹬地,再集中腿部、臀部的力蹲起;蹲起的時候頭要擡起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先擡起臀部後直腰,而是同時進行。整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動。
在動作過程中,要避免出現把重心壓在腳後跟的情況,你習慣於把重心靠近腳後跟,那你就很容易出現後鏈主導,髖關節先擡起來而不是整個軀幹先起來的問題。
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