什麼生活細節幫助減肥
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Part 1 起牀後
1、睜開眼,伸展身體
每天早上鬧鐘響過後,你是否還會賴上幾分鐘?趕快將賴牀的時間利用起來,活動一下休息了整晚的肌肉。
睜開眼睛以後,我們首先要做的是調整呼吸,給胸部一個呼吸的空間,退掉一身的疲勞感。
仰躺時腳部儘量伸展,右膝蓋呈90度彎曲倒於左側腰際做伸展,左手跟隨在旁。
坐在牀上,上半身前傾,進行脊背的伸展運動,兩手置於頭上,向前伸展約10秒鐘。
站起來,彎曲左肘置於頭部後方,用右手抓住左肘,保持這樣的動作儘量往右側伸展,約10秒,左右交換做。
2、擡起肩,收收肚子
做完伸懶腰之後,可以先拿開枕頭,並仰臥着。讓膝蓋彎曲,兩隻腳平放在牀上。兩隻手靠近臀部,按住牀墊。這個時候注意要讓腹部用力收緊,然後讓兩肩胛骨擡高。這個過程中要保持一個 完整的呼吸,吸氣完後開始呼氣,同時放下兩肩。重複10到15次即可。這個動作對於減小腹很有幫助哦。
3、踢踢腿,擡擡臀
做完了上面的兩個動作之後,上半身應該是很溫暖了,同樣我們就不應該在忽視下半身的運動,下面我們就要加強下肢和心臟之間血液的循環了。
踢腿動作:
面朝天花板,向兩側伸出手臂,手掌向下,並彎曲膝蓋。然後雙腳再往上一蹬,腳趾也分開動動。然後直膝保持20秒鐘,在緩慢地落下,要記住大腿內側緊緊壓在一起。這個動作要停留半分鐘的時間,然後再屈膝靠近胸部,慢慢地重複15次。
擡臀動作:
仰臥牀上,屈膝,兩膝併攏,兩腳分開略比臀寬,兩臂伸直(掌心向下)置於體側。兩腿分開,身體重心移到肩部,以肩支撐,吸氣擡臀,稍停。呼氣,慢慢將臀部放下,還原。重複練習20次以上。對減少腰、臀部脂肪和贅肉,增強腰、臀部肌力,強腰固腎很有效。
4、起身,扭扭身子,瘦瘦全身
坐在牀邊,空手握緊拳頭,胳膊肘要保持彎曲,背部要挺直,提高右膝,同時右手肘拉扭到右膝。再擡起手臂,同時右腳尖拍打地板。右邊重複做上15次,然後左邊同樣的動作在重複15次。這個動作可以有效促進腿部血液循環。
5、踮腳跟
做完上面的動作後,你還需要做一個小動作減去大腿的贅肉,那就是踮腳跟。雙腳站立,與臀部同寬,腳尖向前。然後慢慢地踮起腳跟,開始往下蹲,感覺就像是坐在椅子上一樣。保持這個姿勢3秒。每天重複做10次。別小看這個動作,堅持每天鍛鍊大腿的贅肉就會慢慢減少的呢。
6、下牀,半蹲疊衣,謹防辦公臀
在半蹲疊衣服之前,可以先做一下擴胸運動,然後雙手拿起換下的睡衣和當天要穿的衣服。踮起腳跟,蹲下來,就好像坐在椅子上。膝蓋的位置不要超出腳尖,保持好這個姿勢,然後慢慢地穿好上衣。這個半蹲着穿換衣服的過程中可以鍛鍊身體平衡感,同時還能燃燒腿部脂肪,還能幫助久坐族們翹臀哦。
只要你早起個十幾分鐘的時間,在起牀的過程中做一些簡單的減肥運動,就能達到不錯的減肥效果哦。另外,在臨睡覺之前,也可以做以下運動,不僅僅能幫助緩解工作帶來的壓力和疲勞,還能幫助燃燒脂肪。
PART 2 睡覺前
睡前的牀上運動可幫助睡覺的同時也能瘦身,睡前輕輕地活動身體,可加強交感神經,在睡覺時有抑制吸收脂肪的作用。
1、將被子捲起來,然後躺臥在捲起的被上,被子支撐背部,肩胛骨的位置與被子相抵。全身躺直,雙腿併攏。沒有比較厚的被子的話,用枕頭來代替也行。
一邊呼氣一邊將雙臂舉直至頭部兩側,手掌向上。呼吸時明顯感覺被支撐起的腰部收緊起來。保持這個姿勢,呼吸2-3次。
2、俯臥在牀上,捲起的被子支撐大腿外側,全身拉直,面向牀。雙臂左右張開連成直線,手掌向下。
雙腳的腳掌保持繃直,然後一邊呼吸一邊將左腿向上擡起,臀部與大腿的肌肉收緊。保持10秒後放下,換右腿擡起,左右各重複5-10次。
3、將被子平鋪在牀上,雙膝跪牀,雙臂支撐身體,手掌落在牀上,使得上身與牀面平衡,大腿與小腿垂直,面向牀面。然後右臂向前平舉的同時,左腿向後伸直擡起,使得上下身前後拉直。保持10秒後放下恢復之前的姿勢,然後換成左臂右腿前後擡起。
4、躺臥在牀上,雙腿併攏彎曲,雙臂置於身旁,手掌貼牀,而被子則蓋於身上。
然後做擡臀的動作,讓大腿與上身連成一直線,收起臀部的肌肉,腰部也離開牀面,雙臂支撐身體。一邊呼吸一邊保持10秒後放下臀部,重複3-5次。
5、躺臥在平鋪的被子上,雙膝彎曲,雙臂置於身旁。用彎曲的雙膝夾住枕頭。
以上向大家介紹的睡前懶人減肥操,非常適合平常工作勞累的MM們。小編還給大家帶來一套專業老師推薦的減肥瑜伽動作,每晚臨睡前,花10分鐘練習,成爲氣質苗條熟女其實很簡單!
束角式
功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調整不規律的經期,調節月經流量,緩解痛經,促進卵巢功能正常。
step1 端坐於牀上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳後跟靠近會陰處。
step2 吸氣,擡頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭儘可能地貼近牀面,保持正常的呼吸一分鐘。
tips:儘量使兩膝靠近牀面,結束動作後,伸直兩腿,抖動放鬆。
脊柱扭動式
功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛在扭轉中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。
step1 收左腿於右臀部,右腳跨過左膝,使右腳放於左膝前方;挺直脊柱,端坐於牀上。
step2 吸氣,手臂側平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側扭轉,兩手合十於胸前;正常呼吸,保持眼睛注視右後側一點。
tips:轉動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
貓伸展式
功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強化腹部血液循環,緩解腰背疼痛。治療痛經,糾正經期不規則。
step1 雙手雙膝撐牀,保持跪立姿勢,放鬆腰背部。
step2 吸氣,背部下沉,擡頭看天花板。
step3 呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。
tips:注意一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更爲明顯。
溫馨提醒:這套睡前瑜伽由內到外梳理女性身體,有瘦身減壓、美容養顏、調節女性內分泌等多種作用。雖然這些並不是很高難度的動作,但在做的過程中,初學者要平心靜氣,量力而爲,避免身體拉傷。
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