鍛鍊腹肌的三個簡單方法

鍛鍊腹肌的三個簡單方法，腹肌是男人身體部位的鎧甲，腹肌對於腰椎的活動和穩定性有相當重要的作用。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，那麼現在分享鍛鍊腹肌的三個簡單方法。

鍛鍊腹肌的三個簡單方法1

一、仰卧舉腿

平躺在牀上或地板墊子上，背部緊貼牀面（或地面），雙手握緊牀頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反覆多次。

動作要點：

1．身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。

2．如果想最大限度鍛鍊下腹部，在每次動作的最高點，應儘量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。

3．如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

二、仰卧舉腿蹬車

平躺在牀上或地板墊子上，背部緊貼牀面（或地面）；同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反覆多次。

動作要點：

1．初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。

2．動作做熟練以後，每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛鍊的強度。

三、長凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳（或椅子、牀沿、台階）上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

動作要點：

1．不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。

2．肩膀離地越高越直越好，但腰要貼着地面。

3．注意上身保持穩定。

4．雙腳不要用力。

方法雖簡單，但要堅持下去卻是一件難事，而惟有堅持才是效果的保證。

①準備活動約10分鐘，準備活動時間的長短以身體發熱和接近運動心率為主要標誌，這有利於氧的.供應。

②有氧運動，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進行走、跑或其他的運動。

③腹肌力量練習，儘可能地採取多種方法，比如前面提及的等長收縮法、等張收縮法與等動收縮法，每次各練10～20分鐘

④其他部位肌肉力量練習，可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀幹、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發展都有利。

⑤整理活動5～10分鐘、運動負荷 腹肌練習時，要結合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當的練習方法。由易到難，由徒手到負重。先進靜力練習或徒手練習，然後選負重練習或器械練習。

例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大於或等於0.90，女性腰臀比大於或等於0.85，表明腹部脂肪堆積多。

這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動，堅持數秒，然後休息1分鐘左右再做，連續做數次。

等張收縮法肌肉收縮，肌肉長度縮短而張力保持不變。例如：徒手練習，兩腿併攏或分開做體前屈、體側屈、轉體和展體，兩手儘量觸足或觸地;

仰卧起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀幹起來時雙手或雙肘同側及對側觸足或膝。仰卧舉腿、仰卧蹬車輪等，都屬於等張收縮法。

等動收縮法 肌肉收縮，肌肉長度縮短，而收縮速度不變。如仰卧起坐時，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。

鍛鍊腹肌的最佳時間

下午兩點至晚上八點，是比較適合健身的時間段。其實，保持腹肌的形態，鍛鍊是一方面。飲食和生活習慣也非常重要。少吃高熱量、含油脂和糖分過多的食物，避免飯後久坐和飯後立即入睡。

尤其是傍晚 5點到 8點 ，體力和耐力是一天中的最高峯 ，是運動的最佳時間 ，會達到非常好的效果 ，而且對睡眠相當有利。深夜的 1點到 4點，是人體大部分器官放慢或停止工作的時候 ，是我們可以充分休整的時間 ，肌肉完全放鬆 ，血壓、腦部供血量、脈搏會慢慢減少。

清晨 5點到 7點 ，肌體開始甦醒 ，這時候起牀很快就精神飽滿 ，尤其是 7點的時候 ，腎上腺皮質激素分泌進入高潮 ，免疫功能加強 ，很適合運動。

上午8點到 12點 ，是神經最興奮的時候 ，記憶力、心臟、熱情全部處於最佳狀態 ，所以這段時間適合工作、學習或出遊 ，不要做運動。 下午 1點到 4點，尤其是春天和夏天 ，人容易疲勞、犯困 ，這時候最好休息 ，不要在午飯後做大運動量運動。 晚上 10點鐘左右 ，體温開始下降 ，睡意會慢慢向你襲來，身體的功能趨於低潮 ，不適合再做劇烈運動。

男性想要鍛鍊腹肌就像減肥一樣也是需要長時間的堅持的，如果只是鍛鍊一段時間就不鍛鍊的話是很容易反彈的，另外在鍛鍊腹肌期間在飲食上也要注意搭配，適當的吃一些富含蛋白質的食物，對塑造腹肌有一定的效果。

鍛鍊腹肌的三個簡單方法2

1、“元寶”卷腹

動作要領：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直於地面，雙手輕撫於耳後(禁止手指交叉搬頭)，呼氣捲動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部儘量離開地板，吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側手臂與軀幹轉向對角的另一測膝關節處，呼氣還原換另一側。動作熟悉後可以連貫交替進行。

優點：可以練到整個腹部肌肉，讓腹部肌肉全面均衡發展

缺點：頸部肌肉參與較多，髂腰肌參與較多，背部柔韌性差將難於達到動作的標準。

組數：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒

2、仰卧倒卷腹

動作要領：仰卧墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直於地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆捲動並用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放(注：兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用)，整個過程頭部不要抬起。

優點：可以集中力量在腹部肌肉，目標肌肉明顯

缺點：無。腹部力量偏弱將難於控制動作幅度。

組數：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

3、舉腿卷腹

動作要領：仰卧墊上，雙腿抬高控制，雙臂前引使肩胛骨儘量離開地面，下頜微收，呼氣時使雙臂牽引，吸氣時背部慢慢下放，雙腿保持不動，重複。

優點：積極的調動了腹部更多的肌肉參與，目標肌肉明顯。

缺點：髂腰肌參與較多，易時腰部用力過多。

組數：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

4、側卧卷腹

動作要領：側卧於墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲於肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時，用腹斜肌(腹內斜肌較多)將雙膝向上捲動，吸氣還原。

優點：集中於腹內外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。

缺點：腿部肌肉參與較多，難於控制動作的幅度。

組數：每側完成15—20次為一組，換到另一側，共四組。組與組間休息30—60秒。

5、俯卧平板支撐

動作要領：俯卧於墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。

優點：增加身體核心薄弱肌羣的參與，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明顯。

缺點：無。

組數：每組以支撐時間的長短，循序漸進的增加，到力竭為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

上述所講的就是鍛鍊腹肌的動作，如果這些動作在你跑步或其他訓練結束後，堅持去做，帶來的好處不僅僅是外在的完美形體，增加腹肌更能保護你的腹腔臟器，收縮時可以縮小腹腔，增加腹壓以協助排便、分娩和嘔吐，又可使脊柱前屈和旋轉等。另外鍛鍊的時也要注意勞逸結合，防止鍛鍊過度，祝您成功。