想減肥晚餐就不要吃肉 多吃植物蛋白
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你願意爲了減肥而吃素嗎?
吃素還是吃肉?對於想保持身材,甚至渴望再小一號的人來說,這是一個很困擾的問題。
吃肉,怕容易長胖。
吃素,怕營養不良。
但其實,從碳水化合物的角度來說,吃素和吃肉是沒有什麼區別的;在脂肪這方面,肉食動物們容易攝入更多的飽和脂肪,可能就沒那麼佔優勢了!而素食和肉食,最大的差別就在蛋白質上。
素食食物中的蛋白質來源並不多,只有依靠豆製品來攝入。而植物蛋白的氨基酸構成沒有動物蛋白的種類齊全,導致植物蛋白質的吸收率更低!
所以素食者更容易出現蛋白質攝入不足。
爲什麼減肥要多吃蛋白質
1g蛋白質,碳水化合物,脂肪的熱量分別是4,4,9大卡。但是蛋白質需要更長的消化時間,所以吃蛋白質更不容易覺得飢餓。蛋白質的熱量比脂肪低,但是沒碳水化合物那麼容易轉化成脂肪。
世界衛生組織(WHO)推薦每天吃蛋白質不少於0.8克蛋白質/千克體重,也就是一個50kg的人,每天至少吃40g的蛋白質,相當於吃6個雞蛋。
想減肥,你不需要不吃肉,你只需要晚餐不吃肉
雖然植物蛋白質的吸收率不高,但是因爲植物蛋白的脂肪更低,所以晚餐這個需要控制卡路里和脂肪的時刻,完全可以不吃肉,改吃植物蛋白!
富含植物蛋白的食物就包括:
堅果類食品:花生、核桃、杏仁和蓮子等則含有較高的蛋白剩15%-30%;
全穀物食品:穀類一般含蛋白質6%-10%,蛋白質含量不算高,但由於是人們的主食,所以仍然是蛋白質的主要來源。儘量選擇糙米(紫米、紅米、黃米、小米都算);
豆類食品:豆類含有豐富的蛋白質,特別是大豆含蛋白質高達36%-40%,氨基酸組成也比較合理,在體內的利用率較高,是植物蛋白質中非常好的蛋白質。
菌藻類食品:海帶、銀耳、黑木耳、香菇、蘑菇、各種菌子,建議每天保證吃100克鮮重。
晚餐減肥食譜
玉米餅紅椒素食
這份食物色澤鮮豔,而且很有飽腹感。吃一份這樣的菜譜,你基本上就可以滿足一天中所需要的纖維素的1/4。用料方面除了玉米餅和小紅椒之外,你還可以加上青菜梗,使你的這道素食更加美味。
地中海雜燴沙拉
酥碎的燕麥片是這份沙拉的主角,再加上煮熟的豆粥。後者有助於燕麥片更容易消化,從而使你的脂肪不在體內囤積過久。加上綠葉青菜,你就可以好好享受這款地中海式沙拉了。
素食漢堡
這款健康的素食漢堡不但含有大量的蛋白質,味道也是最受追捧的哦。更特別的是,這款漢堡還含有了肉,打破了素食的規則。其實素食漢堡主要是以其含有大量的素食材料而命名,並不是不含肉的哦。
雞蛋餡餅
一塊美味可口的餡餅可是大多數人完成一天的勞累工作之後的享受。這裏,我們爲了你的體重着想,特意要介紹一款雞蛋餡餅。製作方法很簡單,你先烘焙一塊全賣麪包,然後在上面鋪上一層蛋白,記得是要去除蛋黃的哦。
甜薯餃子
這款素食相信是大多數中國人的至愛,因爲其口味特別東方話化。用紅薯泥作爲餡料,加上剁碎的紅辣椒,再用餃子皮裹好。甜甜辣辣的味道相信一定可以幫你燃燒體內脂肪哦。
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