低脂輕食減肥餐怎麼做
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低脂輕食減肥餐怎麼做呢?很多人以爲減肥餐就是清湯寡水,或者減少進食量就是在吃減肥餐,其實並不然,想要吃健康的減肥餐,就要低脂輕食,那麼,低脂輕食減肥餐怎麼做呢,一起來學習一下吧!
低脂輕食減肥餐怎麼做1
減肥餐低脂輕食怎麼做
1、把主食米飯、饅頭、麪條全部換成雜糧米飯,全麥饅頭,蕎麥麪條,味道都差不多,但雜糧飽腹感強,含有豐富的膳食纖維不易被人體吸收,提供給人的總能量更少,更適合減肥!
2、一日三餐的分配要均勻合理,早晨一定要吃充足的蛋白質,中午可以吃一些增加飽腹感的消化比較緩慢的低升血糖的食物,例如雜糧饅頭,雜糧米飯,意大利麪,紫薯,南瓜等。晚餐少吃一點。
3、把肉類豬肉換成牛羊肉,雞肉,魚蝦肉,後者的蛋白質含量高,脂肪含量低,總熱量低。豬肉的脂肪含量和總熱量基本是肉類最高的,減少豬肉的食用!
4、蔬菜類多吃帶葉蔬菜和高纖維的,比如菠菜,油菜,芹菜,韭菜,少吃澱粉含量高的食物,如土豆,土豆是可以作爲主食的。
5、水果和蔬菜的選擇要合理,水果要選擇糖分含量低的,比如草莓,櫻桃,獼猴桃,桃子,藍莓,柚子等,蘋果梨之類的,一次不要吃太多,可以吃半個,還有一些含有熱量特別高的水果,一定要少吃,例如椰子榴蓮。
6、推薦幾種適合減肥增肌期間吃的食物,水煮蛋,蝦,牛肉,雞胸肉,三文魚,西蘭花,牛油果,蛋白 粉,脫脂牛奶,蘆筍,魔芋,藜麥,燕麥,牛裏脊等。
7、合理安排三餐比例
(1)早餐吃飽吃好,多吃高蛋白的豆漿,牛奶,雞蛋搭配蔬菜水果以及粗糧類,早餐的熱量最好佔一天總熱量的百分之三十左右。
(2)午餐吃飽的同時要注意營養搭配,要保證有主食有肉有菜。午餐熱量佔一天總熱量的百分之五十,只有午餐吃飽,晚餐纔不至於太餓。
(3)晚餐吃少,最好不要吃主食,可以吃蔬菜,雞蛋,魔芋絲等低熱量食物。晚餐不要太晚吃,最好在七點以前,晚餐熱量爲總熱量的百分之二十!
低脂輕食減肥餐怎麼做2
減肥餐一般多以優質蛋白如雞蛋,牛肉,脫脂牛奶,低脂酸奶,魚蝦等,粗糧爲土豆、玉米、番薯、燕麥片等,配合新鮮水果蔬菜搭配而成!烹調時,少鹽少油,但不必苛求到無鹽無油!
1、保證主食的攝入。
2、高蛋白低脂肪
雞鴨豬等肉類少碰(雞胸肉除外),儘管他們富含豐富的蛋白質,但同樣這些肉類的脂肪含量很高。魚肉是更好的選擇,在保證高蛋白同時只有較低的'脂肪。
3、粗糧是更好的選擇
少攝入米飯、麪條這種細糧類的碳水化合物,多吃玉米、藜麥、燕麥之類的粗糧碳水化合物。
粗糧屬於慢速消化的碳水化合物(低GI),所以不會像細糧那樣因爲快速釋放熱量而造成脂肪堆積,十分有利於減脂。
4、放棄煎炒炸,選擇蒸煮。
5、絕對不吃零食
飲料、餅乾、薯片,堅決不碰!
米飯是,薯片卻將近6kcal/g。二兩米飯是115大卡,100g薯片(一包大包樂事薯片是75g)卻有550大卡。一包薯片攝入的卡路里基本上就是6兩米飯的量了!
6、少食多餐
在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間適量加餐,使中餐和晚餐的量,分散到其他兩餐中。
注意,加餐並不需要吃太多東西,一根玉米、一個蘋果,都算加餐,它的作用是提高你的飽腹感、增加你的基礎代謝,並且降低你午餐和晚餐的攝入量。
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