冬季戶外跑步的注意事項
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冬季戶外跑步的注意事項,喜歡跑步健身的人,當然在冬天的時候,也不會放棄。但是,冬天畢竟和夏天不一樣,氣溫有點兒低。接下來小編給大家分享冬季戶外跑步的注意事項。
冬季戶外跑步的注意事項1
一、熱身準備活動。冬天天氣寒冷,跑步前要充分熱身,做好運動前的準備活動。不要一開始就劇烈活動,需一個過渡過程,循序漸進。
二、做好防凍措施。冬季氣溫低,耳朵、手指等若裸露在外,很容易被凍傷。所以可以戴上帽子、手套等加以防護。爲了保護膝蓋,可以戴上護膝。
三、注意呼吸方法。冬季乾冷,而且多風,空氣質量欠佳,對呼吸系統刺激比較大,所以在跑步時應用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,而不要大口喘息。若必要,可以戴上口罩。
四、預防運動損傷。溫度低,血液流通慢,身體肌肉、關節和反應能力等相對來說狀態降低,若不注意,很容易受到損傷。所以開始跑步之前的準備活動尤爲重要。
五、制定跑步計劃。冬天氣溫和天氣情況變化無常,所以要隨變化制定跑步計劃。諸如衣物、鞋子、防護工具等,要考慮周全。
冬天戶外跑步的好處:
一、現代社會,生活工作節奏都很快,人體長期處於超負荷狀態。俗話說:“生命在於運動”,進行適當體育運動對促進人體健康有良好作用,而冬季運動還可鍛鍊人們的意志力。
二、冬天裏氣溫低,空氣相對潔淨(北方霧霾天氣除外),呼吸道舒適,更能促進全身血液循環。更能自然地加大運動量,加速熱量的消耗。如果夏天裏的運動是轟轟烈烈揮汗如雨,冬天裏運動的優勢則是靜悄悄地帶來瘦身效果。
三、冬季運動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。這是因爲冬季氣候寒冷,爆發性的無氧運動容易引起身體不適。具體項目根據年齡差異而有所不同。
四、年輕人可以選擇跑步等高強度的有氧運動,這樣可消耗更多熱量,鍛鍊的時間應該比春夏季多出10~15分鐘。在運動時機上,年輕人由於身體對氣候的適應能力較強,體質較好,體力恢復快,冬季健身時間可以安排在早上和下午。
五、中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動。中年人身體狀況一般都處於下降趨勢,不要因爲忙於工作就放棄健身。中年人適應能力稍差,可以在下班後,18點~20點身心比較放鬆的時間段進行鍛鍊。
冬季戶外跑步的注意事項2
1、時間。建議冬天跑步的時候,可以比夏天的時候,要往後調一下,一般夏天的時間是在早晨八點,冬天可以選擇在八點半。當然這個點可能許多人在上班,因此,可以建議你選擇小跑步上班,控制在出小汗的程度就可以。
2、保暖。冬天如果是週末選擇跑步的話,也一定要注意保暖。一般情況下,建議你穿防滑棉鞋,戴棉手套,建議不要穿絲襪,而是穿棉襪。還有,如果有咽喉炎一類的疾病,最好是選擇戴口罩。
3、熱身。冬天要選擇外出跑步,記得,出門前先要做好熱身準備。建議在家門口,做高擡腿十次三組。這樣,全身上下的肌肉都被拉動起來後,就可以進行跑步了。熱身的時候,注意如果你有過拉傷的情況,必須要在原地做扭身動作,並且把重點放在四關節處。
4、天氣。冬天就算你堅持跑步,但也要看一下天氣情況的,如果是下雪天,或者是大霧天氣的話,不建議外出跑步。這個時候,可以選擇在陽臺上,做一些原地的跑動就可以。如果是低於零下七八度的時候,也不要外出跑步了,容易凍傷。
5、鞋子。冬天的跑步鞋一定要選擇和夏天的跑步鞋不一樣的鞋子。畢竟冬天因爲我們要考慮到地面上結冰情況,因此,防滑是鞋子的一大關鍵。大家可以到戶外運動店買專門用於防滑了鞋子,雖然貴些,可是爲了自己的健康還是值得的。
6、步伐。夏天的步伐是輕盈的,快樂的,冬天的跑步的步伐也是需要這樣的。跑步本身就是一種情緒的調節,我們要帶着快樂的輕鬆的情緒去跑。所以,跑步的本身不能太重,最好是注意頻率與速率的關係,不要追求速度而忘記了自己的承受能力。
7、繞道。如果你在跑步的過程中,遇到了結冰的地面,或者是有下坡上坡的地方的話,這些地方尤其要注意了,不要因爲自己的一時疏忽而導致滑倒出現傷害。尤其是在單獨跑步的時候,沒有人在身邊,滑倒後,無人照顧,容易出現嚴重的傷害。
8、雜物。一般情況下,冬天跑步的.時候不宜過長,最好是維持在每天半個小時以內。這個時間要由自己來生物控制。在冬天跑步的時候,不要帶手機和手錶,否則你在跑步的時候,會不自覺去看時間,這樣反而破壞了自由跑步的快樂。
冬季戶外跑步的注意事項3
循序漸進
一開始的時候速度不要太快,讓你的肌肉有機會慢慢熱身
有水相伴
不要以爲只有在夏季你才需要補水,在乾燥的冬季你同樣會因爲出汗而流失水分,所以帶一個能保溫的運動水壺是個不錯的主意。
單層襪子
不要爲了保暖選擇穿2雙襪子,這樣很容易讓你的腳磨出血泡,選擇薄型但保暖的襪子即可。
穿防滑鞋
冬季地面較滑,人們運動時要選擇軟橡膠底的鞋作爲跑鞋,同時鞋底的胎面花紋要寬且深。因爲過密的鞋底花紋起不到防滑的作用,而且過硬的橡膠底會在寒冷的空氣中變得更硬,如此一來人們就如穿上了滑雪板,運動時腳就會不受身體控制,進而發生意外和危險。
注重跑步時間而不是路程
在雪中或是在市區跑步會耗費比平常更多的時間和精力。因此,專家建議說在冬天跑步應該追求運動時間而不是運動路程。此外,運動速度也應該有所下降,如此好讓身體漸漸舒展起來,有利於進一步的鍛鍊。
先逆風而行,後順風歸家
在有風的時候鍛鍊要格外注意跑步方向。如果起先就順風而行,身上會出一些細密的汗珠,這樣當你逆風跑回來的時候就有凍感冒的風險。所以專家建議:跑步時先逆風而行,後順風歸家。
冬季戶外鍛鍊注意事項
注意保暖防凍
晨起室外氣溫低,宜多穿衣,待做好預備活動,身體暖和,再脫去厚重的衣褲進行鍛鍊。鍛鍊完以後則要及時穿好衣褲,注意保溫,尤其是冬泳後,宜立即用柔軟、乾燥的浴巾迅速擦乾全身,擦紅皮膚,穿衣保暖,避免寒邪入侵。
有人認爲,鍛鍊本身就是產生熱量,所以沒必要防寒了,這顯然是不對的,運動會加快循環,身體處於散熱狀態,的確感覺不到寒冷,但此時毛孔張開,冷空氣很容易刺激身體,造成隱形傷害,等到“感覺冷”時,身體已經在很大程度上受到了損害。
低溫環境易造成“風邪”傷害,導致傷風感冒,也可能引發關節疼痛,甚至胃痛。身體外露的部位,如手、臉則易形成凍傷,等太陽出來半小時後,晨寒的傷害就可以得到緩解。
防扭傷
冬季戶外鍛鍊尤其是滑雪,最要當心扭傷,扭傷發生後可能誘發韌帶斷裂、半月板碾壓老化等其他疾病,千萬不能掉以輕心。
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