跑步的方法有哪些

跑步的方法有哪些，跑步是生活中常見的一種健身方式，沒有時間地點的限制，隨時都可以進行，掌握正確的跑步的方法能有效提高減脂效率，以下爲大家分享跑步的方法有哪些。

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跑步方法(1)姿勢要合理。

很多人在跑步的時候光顧着猛跑，卻忘了姿勢不對就會導致跑步的效果大大打折。事實上我們跑步的時候上身應該略微前傾，雙肩儘量做到自然放鬆，而不是蹦的緊緊的，略微跑步過程中可以雙肘彎曲，並且隨着跑步的時候進行自然擺臂，從而起到很好的平衡身體的幫助。

跑步方法(2)呼吸節奏要均勻。

跑步的時候氣喘吁吁並不是最佳的跑步狀態，因爲跑步過程中我們一定要不斷調節自己的呼吸節奏，用鼻子、嘴巴同時呼吸，另外跑步過程中不宜張開嘴巴呼吸，以免空氣當中的灰塵跑到呼吸道當中，對肺部健康造成影響。總之呼吸一定是均勻的，而不是雜亂無章的。

跑步方法(3)運動鞋要合適。

很多人跑步的時候隨隨便便穿一雙鞋就出去了，事實上穿不合適的鞋子跑步有可能會導致跑步過程中受傷的問題，因此對於跑步者來說一雙合腳、舒適的運動鞋是非常有必要的。

正確的慢跑姿勢圖解

腳的着地方式

有些人認爲跑步時用前掌着地，也有人認爲應該足跟着地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和腳跟着地，快跑者的着地點比慢跑者靠前。我們認爲只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌着地。可能有些人會例外，但是以足中着地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時爲下一個邁步做好準備。

臀部和頭部的姿勢

這點比較難以想象：當你的腳着地時，你的臀部的位置在哪裏？有些人建議，着地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

手臂的姿勢

這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放鬆。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前後交替擺動，使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。

膝蓋

長距離跑步時膝蓋不要擡得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。

步長

很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導致很多傷害，包括足腱，**髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。

（**這種疼痛並不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，並在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦會導致發炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間後遭遇髂脛束綜合症）。

呼吸

當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時，我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。確實如此，大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

上坡和下坡

在上坡時放慢速度，總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂，想象你在把自己往上推。加快步頻，想象火車爬上山坡的情景，不斷爲自己鼓勁“我可以做到“。

謹慎下坡，放慢速度。下坡時膝蓋的風險最大。你的.四頭肌起到制動的作用，如果重視不夠將會使它過度“勞累“。在比賽時，可以身體略微前傾，衝下前去，但不是用在訓練時。事實上，在有山丘的跑步訓練中，很多人步行下坡作爲恢復，爲下一個上坡作準備。這是個休息的好辦法，同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。

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跑步方式

1、放鬆

經常有人問這個問題，怎樣提高跑步狀態?其實可以到賽場的終點線上，去觀察跑在隊伍前面的選手。

當然，這些選手速度都很快，但同時也都無一列外有一個共同特點，就是一直保持放鬆的狀態。放鬆也是跑步最基本的一個要求，也是提高跑步狀態的第一步。

2、站直

跑步姿勢其實就是身體姿勢要正確。將你的頭、肩和髖部與腳部保持在同一條直線上，這樣就可以毫不費勁的在跑動時，輕鬆的將身體作爲一個整體帶動起來。

3、身體略前傾

很多人跑步的時候背是塌着的，這樣會降低肺部效率。開跑前，深呼吸放鬆，讓肺部處於一種高效的狀態。

呼氣後，仍保持吐氣前上體姿勢不變。最高效的跑步方式是將頭、頸、肩挺直。這樣，在你前傾奔跑時，才能減輕重力的影響。

4、髖前傾

另一個常見的錯誤姿勢就是跑步時撅着髖部和臀部。深呼吸，將髖部略向前提，跑起來就更輕鬆了。

5、步法

首先在開始跑步前要買一雙適合自己的專業跑鞋。每個人的步法跟身體的體型、力量及腰部以下的肌肉平衡性有關。

在訓練時，千萬不要隨意改變步法，因爲這樣會造成跑動不自然，而且可能不僅不會解決問題，反而會造成更多的問題。

當身體其它部位產生長期的變化時，步法會自然而然隨之改變。長時間的訓練之後，身體素質和力量會增加，這時你會明顯發現很多問題會自動得到解決。

如今的專業訓練鞋也都是從生物力學的角度來設計以適應不同的腳，所以你所認爲的問題很可能並不是問題。如果你的問題繼續影響訓練，請諮詢醫生或教練。

6、擺臂

每個人的擺臂姿勢也不盡相同。一般來說，擺臂應自然輕鬆，不要太高也不要太低。其實還是說要放鬆，放鬆才能讓你不至於將胳膊擺得過高或顯得過於僵硬，從而節省體力。

而且胳膊不能擺到胸部的中間。要知道，你是想讓身體向前走，而不是向兩邊走，所以胳膊也應該是前後擺動。最後，手要放鬆，不要握拳，可以嘗試用大拇指輕輕觸碰中指。

7、步伐大小

作爲教練，根據我的觀察，隨着長跑運動員速度的提高，步子會縮短。腿的節奏或韻律是快速高效跑動的關鍵。保持輕步伐、快節奏能減輕疼痛，避免受傷。

短跑運動員擡膝很高，但是長跑運動員必須儘量降低擡膝高度。如果膝太高，就會過度使用大腿前的四頭肌，跑完後四頭肌會有痛感。所以，要腿要輕要快，跑起來要更像小跑而不是短跑。

8、頭部和頸部

跑動時，目視前方20~30米處。放鬆頭部和頸部，不要駝背聳肩，因爲這樣會造成肩部痠痛疲勞。

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1、頭和肩的正確姿勢

動作要領：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

動力伸拉：聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。

脊柱挺直，肩膀向後，身體稍微前傾。

頭擡起，下巴與地面平行。頭不要往上看，保持平視。

2、手臂的正確姿勢

動作要領：擺臂應是以肩爲軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約爲90度。

動力伸拉：擡肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量擡高，然後放鬆前擺。隨着動作加快時越擡越高。

雙手放鬆自然擺動，不要緊握拳頭。

3、身體的正確姿勢

動作要領：從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。

4、腿的正確姿勢

動作要領：大腿和膝用力前擺，而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

動力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後，從髖關節屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

5、跑步落腳點正確姿勢

動作要領：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟着地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地是用腳的中部着地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然後擡臀後重復，動作要有節奏，緩慢。