簡單的瑜伽體式有哪些
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簡單的瑜伽體式有哪些?現在越來越多人喜歡做瑜伽了,其中瑜伽的動作是有很多的,有些瑜伽體式是比較簡單的,這種瑜伽適合初學者,下面小編分享簡單的瑜伽體式有哪些?
簡單的瑜伽體式有哪些1
頸伸展式
選擇舒服的坐姿坐於墊子上(頸椎不好的人將意識放在肌肉的伸展上,動作緩慢而有控制)。
呼氣慢慢低頭,下顎找鎖骨,伸展頸部後側;吸氣慢慢擡頭,伸展頸部前側。(注意不要大幅度地後仰去擠壓頸部後側)重複兩至三次後,吸氣頭部回正,頸部向上伸展。
呼氣頭側傾向右,右耳找右肩,拉伸頸部左側;吸氣頭回正,呼氣頭側傾向左,左耳找左肩,拉伸頸部右側,吸氣頭回正,重複兩至三次,頸部向上伸展。
肩膀不動,呼氣頭慢慢水平轉向右側,下顎與地面平行;吸氣頭回正,呼氣頭慢慢水平轉向左側,下顎與地面平行。吸氣頭回正,重複兩至三次,頸部向上伸展。
頸部旋轉式
呼氣低頭,下顎找鎖骨,慢慢向右,右耳找右肩,接下來頭部慢慢向後,向左,左耳找左肩,呼氣慢慢低頭(由小圈開始轉起,只轉一個方向)。重複兩至三圈。頭回正,頸部向上伸展
這兩個體式的功效在於伸展頸部肌肉,緩解頸部肌肉及周圍神經組織的疲勞。
肩旋轉式
山式站立,雙手臂側平舉,大臂外旋,掌心向上。彎曲手肘指尖觸肩頭,以肩膀爲軸順時針旋轉畫圈,由小圈至大圈;然後逆時針旋轉畫圈,重複八至十二圈後,回到起始位置。
呼氣兩側手肘慢慢在體前相觸,大臂平行地面吸氣向後向外打開,重複兩至三次。
吸氣手肘向上,手背在頸後相貼,呼氣手肘向下,大臂貼向肋骨,重複兩至三次。
吸氣大臂平行地面,伸展手臂側平舉,翻轉手腕手心向下,呼氣雙手放落體側。
該體式可以放鬆肩關節,緩解肩周疲勞和肩周炎,促進上背部的血液循環。
單臂風吹樹式
山式站姿,雙腳分開與骨盆同寬,吸氣右手臂外旋由體側向上伸展,大臂靠向耳朵,呼氣身體向左彎曲,伸展脊柱及右側肌羣。(身體不要前傾,身體從側面看在同一平面)
吸氣脊柱回正,呼氣右手放回體側。然後另一側。
這一體式有助於減少腰部脂肪,提高免疫系統。
直角式
山式站立,雙腳分開與肩同寬,吸氣手臂自身體兩側向上伸展,頭頂上方十指交扣,大臂貼向耳朵。
呼氣髖部摺疊向下,脊柱手臂向前伸展,與地面平行,與腿部呈九十度直角,眼睛看向地面,吸氣手臂帶動脊柱向上伸展,呼氣雙手放回體側。
該體式有助於改善駝背圓肩,不良體態。加強腿部肌羣。
腰轉動式
山式站立,雙腳分開與肩同寬。吸氣手臂向兩側伸展,掌心向下。呼氣收腹部,胸腔帶動脊柱向右扭轉,彎曲左手肘,左手放於右肩。右手掌心向外放於左髖部,眼睛看向右後方,骨盆保持端正中立。吸氣雙手伸展,脊柱回正。呼氣手臂回落,雙腳併攏。
另一側同樣。
該體式有助於滋養脊柱,放鬆背部肌羣,消除背部疲勞。
腰轉動二式
山式站立,雙腳分開兩肩寬,雙手體前十指交叉,呼氣翻轉手腕掌心向前,吸氣雙臂向上伸展,擡頭看向手背。呼氣髖部摺疊向下,脊柱手臂向前伸展,與地面平行。吸氣呼氣脊柱慢慢向右移動,在極限處停留,吸氣脊柱回正,呼氣脊柱慢慢向左側移動,在極限處停留。吸氣脊柱回正,呼氣,吸氣雙手帶動脊柱向上伸展,頭回正,翻轉手腕掌心向下,呼氣雙手回到提前,還原體側,併攏雙腳。
該體式有助於補養加強手臂肩膀,髖部,腿部,減腰腹部脂肪。
簡單的瑜伽體式有哪些2
球瑜伽體式有哪些
舞者式
1、 把瑜伽球放在身體前方0.5米左右的地方,雙手掌壓球。
2、 擡起左腳,左手將其拉高,維持30秒然後還原換一側做。
功效:加強腰腹力量,減少背部和臀部脂肪。
戰鬥式
1、 將球放在胯下,前腿屈膝90度,雙腳掌要完全接觸地面。
2、 將球從胯下取出,舉高,雙臂伸直,保持30秒。
功效:強健大腿肌肉,消除下肢的多餘脂肪。
瑜伽球教程——舞者式和戰鬥式
注意事項
1、 給球打氣的時候打到“八分飽”,這樣球身更有彈性,方便做夾與抓握的動作。
2、 瑜伽球有各種尺寸,初學者可以先用小球,比較方便控制。一般來說,大球比較容易保持平衡,小球較輕,但不易平衡。
3、 在家玩瑜伽球的時候,可以在地上鋪一條瑜伽墊或鋪巾,保持清潔,也不易打滑。
4、 儘管瑜伽球鍛鍊不易受傷,但還是要注意保持平衡,尤其是做車輪式等比較困難的.動作,還原的時候一定要用手撐好。
自己做起來的時候,一定要要姿勢正確的話才能達到效果的,就算是你長期鍛鍊如果姿勢不對的話,效果也不會達到預想的。球瑜伽鍛鍊每個人都可以,在家裏面有一小片地方就可以了,非常的方便的。要注意鍛鍊的強度,千萬不要強行的去做一些自己做不到的體式。
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