室內體能耐力訓練方法有哪些
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室內體能耐力訓練方法有哪些,隨着生活水平的提高,越來越多的小夥伴開始關注體能這個問題,它是我們身體綜合素質的表現,下面小編爲大家分享室內體能耐力訓練方法有哪些。
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方法一:長跑
長跑是一種比較常見的體能耐力訓練方法。不過,由於男女生理結構差異,想要提升耐力的話,方法也不盡然相同。對於女生來說,同樣是選擇400米的室內賽道,需要跑15圈,而男生則需要跑20圈。
或許一開始並不能跑到規定標準,這也不要緊,慢慢提升即可。此外,長跑也不是沒有時間限制的慢跑,想要耐力快速提升,就需要保證每圈跑下來的時間在一個範圍之內,最好不要超過兩分二十秒。
方法二:亞索800訓練法
對於室內體能耐力提升,除了限時長跑之外,還可以進行亞索800訓練法。亞索是人名,他發明了這個有效提升耐力的訓練方法。
具體實踐起來也比較簡單,就是在運動場地中,按照一定的配速,進行800間歇跑。這個訓練法不用每天都練習,一週一次即可,剛開始訓練的時候,每週五組以內,適應之後,每週可以增加一組。
方法三:跳繩
跑步總是在耐力訓練中被經常用到,只不過形式不同。如果厭倦了跑步這種方法,也可以嘗試跳繩,這是一種相對而言比較有趣味性的方法,花樣很多,短時間內也不會感到非常枯燥。同樣地,跳繩也要在規定的時間內完成,效果纔好。
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體能訓練注意事項
1、在參加任何體育鍛煉之前,你必須做一些熱身活動。它可以使身體逐漸從相對安靜的狀態過渡到活躍的狀態。應該有各種各樣的活動,其中廣播體操是一個很好的。它可以放鬆腰、腿、臂等相關部位的'肌肉和關節,從而逐漸加強心、肺等器官的功能,促進肌肉代謝,提高工作效率。做熱身活動也可以防止肌肉和韌帶因突然緊張的運動而受損或不舒服。
2、每次運動結束後,做放鬆的整理活動。如果運動突然停止,流向肌肉的血液將沒有時間恢復,或者血壓會相應降低,這將導致大腦因供血不足而貧血,出現心跳緩慢、氣短、頭暈、噁心等症狀,嚴重時甚至會暈倒。整理活動主要是做一些深呼吸,或者散散步,放鬆四肢的肌肉,慢慢恢復身體的自然狀態。
3、當你運動時,你出汗更多,經常感到口渴。但是口渴後不宜多喝水。口渴後喝酒,不僅會讓胃難以適應,還會增加心腎負擔,影響身體健康。這時,飲水,首先要少量多次補充;第二,在飲用水中適當放一點鹽,既容易解渴,也可以用汗水補充身體流失的鹽分。運動後,有條件的時候洗個澡,一是清理汗漬,二是容易緩解疲勞。沒有條件的時候用溫水擦洗。
4、空腹進行體育鍛煉是不可取的。早上長時間空腹鍛鍊會消耗體內大量能量,對身體不好。最好在適度進食後開始輕微活動。讓長期處於安靜狀態的肌肉、關節、內臟在休息一整夜後活躍起來。
5、飯後立即進行劇烈活動是不可取的。飯後大量人體血液流向消化系統。如果你劇烈運動,的血液就會流向運動器官,以保證肌肉工作的需要。造成消化系統供血不足,胃腸蠕動緩慢,影響正常消化吸收過程,會嚴重導致胃痛、消化不良、潰瘍等疾病。一般飯後0.5小時做活動比較合理。
6、劇烈運動後不宜立即洗澡。因爲運動消耗大量能量,人體各系統功能恢復正常後,要等半個小時左右才能洗澡,另外還要避免劇烈運動後暴飲。
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最好的體能耐力訓練方法有哪些
俯臥撐
也能夠鍛鍊上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
引體向上
這也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單槓上,做引體向上時最好下巴過單槓,儘量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。
長跑
要求爲400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度爲每圈不得低於2分20秒。
負重越野
自己揹負不低於30公斤的背囊(女子爲20公斤),在不低於海拔2000米的小路、山脊行走,時間爲一整天或兩天,每週或兩週一次。
半蹲跳
開始時,半蹲至的位置,雙手放置於前,向上跳離地面最少20到25cm。當在空中,你的雙手需放在後面。着地時,完成一次。
擡腳尖
找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得着地或墊着,腳尖擡到最高點,再慢慢放下,完成一次雙腳完成,完成一個組。
跳繩
跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛鍊耐力的有氧代謝運動。
健美操
健美操也是能在室內自己做,可以買一些健美操教程的DVD,自己邊看邊跟着音樂,輕鬆消耗掉315大卡的熱量,而且比其他有氧運動更快見效。
踏步機
在室內也能有氧運動,踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動,運動量也不是很大,但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家裏沒有踏步機,可以用箱子,或是雜誌堆起來,上下地踩踏也有這個效果哦,但要注意安全。
室內自行車
自行車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式,但作爲減肥與健身的有氧運動,近年來也是受到大家的熱捧。騎自行車的好處是,運動的級別與幅度張力較大,可以自己調節。
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