起牀前做套養心操

起牀前做套養心操，寒冷是心腦血管疾病的高發時候，清晨又是突發心梗、腦梗的魔鬼時間段，再加上老年人的生理機能下降，代償能力減退，保養很重要看，起牀前做套養心操

起牀前做套養心操1

1、擦面叩齒：仰臥牀上，兩手擦熱，擦面數次，然後自額前兩側顳部向後至枕部，再沿頸部向下分按兩肩，再轉至額前，反覆按摩20次左右。同時，配合叩齒36下，並將產生的唾液緩慢嚥下。

2、搓胸揉腹：以雙手掌根部依次從上至下、從外至內的方向搓熱前胸及兩肋，以達到寬胸理氣的效果，同時刺激胸腺，有助增強自身免疫力。再用雙手掌心交替順時針方向輕摩臍周各20次，因臍周有神闕、關元、氣海、丹田、中脘等穴位，有助於改善心臟和各臟腑機能。

3、擴胸轉腰：披衣坐直，雙肩下沉，放鬆背部，輕輕握拳，擴展胸部20次左右，用腰帶動身體分別向左右各轉動20次，有助舒張心肺血管，增強心肺供氧能力，從而提高心肺功能。

4、捶背摩腳：兩手半握拳，同時捶擊腰背部10次，手法輕柔，不可用力過大，同時意守“腎俞”、“命門”等穴位。中醫認爲，“意到則氣到，氣到則血行，血行則病不生”，意守穴位有助於該處皮膚點溫度升高，從而起到暢通任督二脈和心包經，促使血液循環，改善心臟功能的作用。

再以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。腳心的涌泉穴，被稱之爲“第二心臟”，蹬摩腳心可使全身血液循環加速，經絡疏通。

這套保健操簡單易行，強度適宜，有助於提高老年朋友的心臟功能，長期堅持還能改善血脂，降低血壓和心率。

起牀前做套養心操2

動作1：準備工作（腹式呼吸+冥想）

雙腿盤坐，雙手合實於胸前，雙肩放鬆，把精神集中在呼吸上。慢慢的吸氣，輕輕的呼氣，將身體內的濁氣全部吐出。幾個呼吸後，微微打開雙臂，屈起小臂與上臂呈直角。手掌自然彎屈，拇指與食指握成一個O型進行冥想習。

功能：均勻的呼吸可以按摩腹腔內的五臟，幫助寧神靜氣，洗滌混沌的頭腦，讓心，神，氣合一，提升身體的能量。冥想還可以讓思維更加清晰，頭腦更爲靈活。

注意事項：靜坐時要保持背部的挺直，可以讓呼吸更加順暢。呼吸要深沉而緩慢，保持全身保持放鬆。

動作2：伸展動作

雙腿盤坐，雙臂儘量緊貼雙耳高舉過頭頂，雙手交叉，掌心向天，想象自己是清晨的一蓮花，隨着微風輕輕擺動。吸氣，身體向左側彎下，感覺右側由手臂到腰部的肌肉正在伸展，伸拉。呼氣，身體恢復坐姿。下一個呼吸時，做身體右側的拉伸。

功能：此動作可以美化背部、腰部及手臂線條，讓身體慢慢甦醒。

動作3：扭轉動作

雙腿盤坐，左臂自然垂直在身體一側，呼氣，以腰爲軸，帶動身體慢慢向左轉，左手撐地。保持姿勢幾秒鐘，吸氣身體還原。然後換另一側重複動作。

功能：此動作可以讓脊椎得到按摩，美化腰部的與頸部的線條。

注意事項：配合好呼吸，放鬆臉部肌肉，轉身時，不要將重心放在支撐的手臂上。

動作4：屈身動作

直立，雙腿併攏，掌心向下，雙臂側平舉，深深的吸氣，呼氣時，身體以腰部爲柚向下壓，與雙腿形成90度角，停留幾秒鐘，然後慢慢的`吸氣，擡起身體回到原位。

功能：此動作可以鍛鍊腰腹部肌肉，美化小腹與雙臂及手臂線條。

注意事項：彎腰時，儘量保持背部的平直，背，頸，頭成一條直線，不要彎腿，儘量讓背與雙腿形成直角。

動作5：側扭轉動作

身體坐直，雙腳自然伸直，與上身呈90度角。屈左腿，把左腳收到右臀外側，右腿誇過左腿，右腳踝抵住左腿前方。右肘抵住右膝，呼氣，腰部爲軸，帶動身體轉到左側。背部與頸部保持一條直線。左手撐地，保持姿勢，自由緩慢的呼吸，吸氣，將身體還原。

功能：此動作可以按摩我們的頸椎，脊椎以及內臟，幫助清理體內的濁氣。

注意事項：在每次呼氣時，有意識的加大一下扭轉的幅度，但不要引起身體的抖動。

動作6：前屈伸展動作

直坐，背部自然伸直，雙腳向前併攏伸直，與上身成直角，屈右腿，將右腳收到左腿腹股溝處。慢慢地將身體拉近伸直的左腿，雙手儘量去觸摸左腳，眼睛平視前方。自然呼吸，保持姿勢幾秒鐘，然後吸氣，將身體緩緩復位，左，右兩側雙腿重複幾次即可。

功能：此動作可以美化背部，腰部以腿部的肌肉。

注意事項：如果不能碰觸到腳尖，可以雙手握住一條帶子，將帶子套在腳上，雙手拉緊帶子，帶動身體前傾。

動作7：支撐動作

身體俯臥，雙手平放在雙肩兩側，雙腿自然伸直。擡起右腳，左用腳趾撐地，右腿搭到左腿上，吸氣，雙手下壓，支撐起身體。頭儘量往後靠，感覺頸前部，腹部的肌肉正在被拉伸。保持姿勢，呼氣，身體還原。換另一側重複動作。

功能：此動作可以鍛鍊腰腹部肌肉，打造平坦小腹，美化頸部線條。

注意事項：這是一個力量型動作。如果身體出現顫抖，要立即停止動作，避免受傷。

動作8：平衡動作

身體直立，雙臂緊貼雙耳向上伸直，雙手交叉，左腳貼右腿慢慢擡起。保持平衡，自由緩慢的呼吸，感覺有一根繩子在不斷的把身體向上拉。

功能：美化手臂與整個身體兩側的線條，減少大臂內側贅肉。

注意事項：如腿不能擡得很高，只需擡到力所能及的位置，動作時眼睛可以盯住一處靜物，可以幫助保持平衡。

動作9：冥想動作

身體坐於雙腳上，雙臂水平打開，雙手托住頸部，頭部自然向後垂，背部呈C型。感覺背部肌肉正在擠壓，舒展。

功能：使腰部、臂部肌肉更緊實，放鬆頭部緊張的神經。

注意事項：將胸部挺起，手臂完全向身體兩側打開，保持心無雜念的狀態。

動作10：支撐動作

俯臥，雙手平放在雙肩兩側，雙腳併攏自然伸直，吸氣，屈膝，擡起小腿與大腿呈直角，同時雙手撐起上身，挺胸擡頭。感覺腹部肌肉正在被慢慢的拉伸，臀部的肌肉正在收緊。保持姿勢幾秒鐘，呼氣，慢慢放下小腿與上身，回到原位。

功能：此動作可以鍛鍊腹部的肌肉，拉伸大腿前部，達到美腿的作用。

注意事項：臉部，肩部都要放鬆，上身保持挺直，頸部儘量向上拉伸，呼吸要均勻，緩慢。