樓梯鍛鍊也是一種好的健身方法

樓梯鍛鍊也是一種好的健身方法，隨着大衆健身的推廣，很多人都開始了健身，爬樓梯是一種簡單無成本的鍛鍊方式，越來越多的人選擇爬樓梯來健身，下面就來了解一下樓梯鍛鍊也是一種好的健身方法。

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1、經濟便捷

爬樓梯很簡單，隨時隨地都可以爬，場地沒有任何的限制，宿舍、工作辦公、上學都可以。

冬天不用擔心凌冽的寒風，夏天不用擔心烈日的暴曬；足不出戶，不用去操場，不用辦健身卡，穿上戰靴，套上褲衩，就地開始，簡直任性！爬樓梯能幫你節省時間和財力，幾乎能穿插於任何訓練計劃中，總體來看性價比極高。

2、能耗大

與同樣對場地要求比較低的跑步相比。爬樓梯能耗大的優點值得我們注意，普通情況下勻速上樓的能量消耗大於低強度的慢跑，倘若我們採取加速式的爬樓梯法，能耗將非常可觀。

這是由於爬樓梯是登高運動，而且主要調動臀腿大肌羣做功的特性所決定的。爲了大家能夠對其有直觀的感受，建議大家近幾日採取跨步上樓的方式爬樓梯，跟自己快走接近即可。誰試誰知道！

3、可操作性強

可操作性強是其最吸引人的特點。

每一個都可以根據自己的需要去爬樓梯哦，並制定出適合自己的鍛鍊的方式。

影響我們爬樓的因素有很多，具體有上樓時的步頻、步幅、節奏；下樓時的步頻和方式；是否在平臺上運動，以及在平臺上採取何種運動方式。

高步頻的跨步上樓或踮跑上樓強度都很大。一般情況下高步頻的狀態無法維持到你爬完所有樓層（除非宿舍樓真的很矮）。所以我們一般採取變速的方式上樓，並搭配平緩的下樓方式來恢復體能。其能量代謝方式接近HITT（間歇性無氧運動），燃脂效果十分顯著。

大步幅（一般一次兩階的跨步上樓）的上樓方式對臀部的刺激比小步幅（一般指一步一階）的上樓方式強。

很多朋友的臀部發力感覺不是很明顯，效果不是很好。

在這裏推薦一個喪心病狂的COMBO，就是跨步爬完樓梯後，在頂層平臺採取箭步走的方式走過平臺再下樓。其頻率不用太高，重點在於強化刺激臀部肌羣。小步幅的上樓方式如果強調小腿發力，顛跑上樓的話則對小腿有很強的刺激作用，有助於發展小腿爆發力，且強度也比較大。

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爬樓梯的好處

1、 爬樓梯鍛鍊時，隨着呼吸的加快，肌肉有節奏地收縮和放鬆，能加速血液循環，促進人體能量代謝，增加心肌的氧供應量，增強心肺功能，使血液循環暢通，保持心血管系統健康，防止高血壓的發生。

2、消耗熱量多，是減肥的好方法。據測算，在相同時間內爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量相同。

3、 在爬樓梯過程中，由於腰背部和下肢不停地活動，身體這些部位的肌肉和韌帶的力量得到增強，關節功能得到改善，從而保持關節的靈活性，避免僵化現象出現。有一個長達8年的追蹤調查，選取56歲、身體條件基本相同的調查對象各26名，結果顯示：始終堅持爬樓梯的26人無一發生腿關節病，肌肉健康，步伐有力；另26人由於沒有參加運動，12人感到腿部發涼、麻木，走路無力，14人患了關節炎和關節僵直病。

4、爬樓梯消耗體力大，人容易飢餓，食慾變好了，這樣能增強消化系統功能。此外，由於腹部反覆用力，使得腸蠕動加劇，能夠有效防止便祕發生。

5、使有神經系統處於最佳休息狀態，有利於睡眠，避免焦慮。科學家也曾選取20名（32歲）身體情況基本相同的公司職員進行追蹤測試，前10名堅持爬樓梯運動2年，沒有人出現失眠和神經衰弱；後10名中不爬樓的，有7人出現失眠和神經衰弱。

爬樓梯對身體的壞處

爬樓梯屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。 爬樓梯時，膝關節要負擔體重的3—4倍，以一個體重60公斤的人爲例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯時膝蓋負重竟變成高達240公斤，相當於兩邊膝蓋上各扛負了一架鋼琴的重量。

而且如果速度加快，對膝蓋產生的壓力就愈大。而且，爬樓梯時膝關節彎曲度增加，髕骨與股骨之間的`壓力也相應增加，會加重膝關節疼痛。

爬樓梯應注意什麼？

1、選擇空氣好的樓梯。如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展爬樓梯運動。因爲，在空氣不流通、相對污濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，並且加重心臟的負擔，對腎臟、肝臟也沒有好處；封閉過嚴、比較狹窄的樓梯間也會因光線昏暗導致踏空或摔傷，健身不成反而傷身。

2、開始時，應採取慢速，堅持一段時間， 循序漸進一點一點增加運動量，但是不能過於劇烈， 避免運動過量造成傷害，否則會增加心肺負擔。

3、爬樓梯鍛鍊，要因人而異，量力而行。在爬樓梯的過程中發現不適，應立即停止鍛鍊。如果爬到9樓都沒問題，挑戰10樓時卻發現身體不舒服，那就表示9樓是自己身體的極限，千萬不要勉強爬10樓。

4、一般在爬樓訓練的時候，都是向上爬樓，這樣不僅鍛鍊你的下肢、跟腱力量，還能有效提高肺活量。但是無論是短距離的多組循環爬樓還是層數較多的長距離爬樓，都應該選擇坐電梯下樓。

5、很多時候一些爬樓梯的人之所以容易受傷是因爲他們只是單純使用自己的腿部力量，這既無法幫助提高成績，同樣也容易增加膝蓋壓力。爬樓的時候你要藉助樓梯扶手，這樣可以減輕腿部和膝蓋的負擔。如果平時能夠多鍛鍊手臂力量，那麼爬樓時身體就能夠依靠手臂力量勻速向上。

6、由於爬樓和跑步使用的肌羣以及膝蓋的受力點都不同，因此如果你準備進行爬樓訓練，那麼這段期間裏，你應該避免路跑，以減少膝蓋反覆受力的衝擊。

7、爬樓訓練前，你可以選擇5分鐘的蹲起跳躍運動，讓膝蓋附近的肌肉充分活動，有助於防止關節損傷。同時還可以做深蹲和靠牆靜蹲來加強膝關節附近的肌肉力量。