轉呼啦圈的基本技巧
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轉呼啦圈的基本技巧。生活中不少人靠呼啦圈來減肥的,呼啦圈是一種老少皆宜的體育運動項目,主要依靠腰部的靈活性和力量來轉動呼啦圈,下面看看轉呼啦圈的基本技巧及相關資料。
一、轉呼啦圈的注意事項
1、選擇合適的呼啦圈
一般來說,重點,粗點的比較好搖,因爲它慣性比較大,接觸面也多。但是太重的話對腰也不好,所以還是選個一般重的就可以了。
2、把握轉動速度
做呼啦圈運動時不宜太快速,那樣會加強腰部肌肉的負擔,有肌肉拉傷和急性腸扭轉的風險。實際上,過於快速的轉呼啦圈運動並沒有勻速搖擺腹部的運動效果好。
3、注意練習時間
練呼啦圈可以使腹肌更平滑結實,促進腸胃消化,但是飽腹後立即運動或者運動時間過長都是不好的。這項運動也是貴在堅持,每天20分鐘,效果還是很好的。
4、避開月經期
女性在月經的中後期,卵巢外圍有可能會出現黃體囊腫,由於囊腫很脆弱,腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂,伴隨而來的內出血有可能是致命的。
5、要持之以恆
只有每天都能夠保持在做運動才能達到完美腰部曲線的目的。如果今天瘋狂轉2、3小時的呼啦圈,明天卻偷懶不做運動,三天打漁兩天曬網的話,無論多麼好的健身美體運動都不會有效果。
二、轉呼啦圈的技巧
1、後舵式
主攻目標:手臂上臂、腰部兩側及後背
(1)雙腳站立,與肩同寬,兩臂在身後呈3點和9點位置,握住呼拉圈,使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸,盡力夾緊肩胛骨。
(2)順時針轉動呼拉圈,直到左手置於頭部正上方,右手置於臀後。堅持10秒鐘,慢慢深呼吸,感到肌肉在拉長。
(3)回到初始姿勢,逆時針轉動呼拉圈,直到右手置於頭部正上方,左手置於臀後。堅持10秒鐘,慢慢深呼吸,之後恢復初始狀態。
2、前屈身
主攻目標:背部、雙臂及肩部
(1)雙腳站立與肩同寬,雙手握住呼拉圈,分別呈10點、2點位置,並將其置於腳前。屈膝、臀部向下坐,到離地大約1米處停住。用呼啦圈支撐身體,如圖向前伸直雙臂,感到雙肩有拉伸感。
3、直立扭腰
主攻目標:腹部、雙肩及背部
(1)與“後舵式”的初始姿勢一樣,腳尖朝前,雙腿與肩同寬,頭部與脊骨保持一條線。
(2)分別向左、右轉動身體,直到胸部和頭部都朝向一側,堅持10秒鐘,並深呼吸。
注意:完成拉1-3的熱身運動後,抖動全身,放鬆肌肉,然後再進入下一個動作。
4、超級呼拉
主攻目標:腹部、下背部及培養身體的整體平衡力
(1)讓呼啦圈圍繞腰部轉動,向左、向右轉動均可。
(2)開始時慢慢轉動,找準一個節奏。
(3)接下來把你的雙手放到頭部(這個動作可使身體保持穩定)。
(4)轉動3分鐘後停下來,再向相反方向轉動3分鐘。
(2)繼續向前拉伸身體,直到腹部貼到大腿,然後盡全力將雙臂向前伸,感到脊柱和背部正在慢慢拉長。同時深呼吸,放鬆頸部,保持頭部朝下。堅持10秒後,慢慢直立身體。
玩呼啦圈之前,應先做一些適量的熱身運動,伸展肌肉以及韌帶的功能,避免發生腰部以及其他部位的損傷,拉伸運動是熱身運動不錯的選擇。
1、準備工作,雙腳站立,與肩同寬,兩臂在身後,兩手左右對稱,呈3點和9點位置,握住呼啦圈,使之與身體保持30釐米,吸氣挺胸,盡力夾緊肩胛骨。
2、順時針轉呼啦圈,順時針轉動呼啦圈,直達左手置於頭部正上方,右手置於臀後,堅持10秒鐘,慢慢深呼吸,感到肌肉在拉長時,回到初始姿勢。
3、逆時針轉呼啦圈,逆時針轉動呼啦圈,直到右手置於頭部正上方,左手置於臀後,堅持10秒鐘,慢慢深呼吸,之後恢復初始狀態。
呼啦圈怎麼轉?
1、站在地板上,把呼啦圈繞在腰上,然後單腳向前邁一小步開始練習。搖晃十五分鐘後,繼續練習,另一隻腳向前移動。這是練習呼啦圈最基本的方法。
2、以半蹲的方式站立,然後將呼啦圈放在膝蓋上方,開始旋轉和搖動。這時候我們全身都處於緊張狀態,尤其是膝關節會得到很好的訓練。
3、選擇一箇中等大小的呼啦圈練習手臂。將呼啦圈放在手腕上方。交替旋轉晃動左右雙手,可以有效鍛鍊手臂肌肉,讓蝶泳手臂儘快消失,鍛鍊好肩膀。
4、在用腰搖呼啦圈的同時,還可以做適當的手臂運動,這樣會增加運動量,讓身體在短時間內消耗更多的脂肪。我們可以在搖晃時舉起手臂,或者平行伸展。還可以邊練高飛邊打,邊抖腰。
5、找個寬敞的地方,一邊蕩呼啦圈一邊往前走。重複行走也是一種畸形的'運動方式,可以增強我們身體的協調性,同時讓腹部和腿部得到更好的訓練。
6、雙腿張開,和肩膀一樣寬,然後稍微蹲下,開始搖呼啦圈。我們能感受到你大腿的特殊張力。如果太累了,可以交替練習站姿和蹲姿,對於消除大腿的脂肪非常有效。而且還能收緊臀部。
轉呼啦圈技巧
1、不要急躁。很多初學者總想學得快,但如果真的抖起來轉身,就會掉下去。短時間內,他們會焦慮和憤怒,這是不可能的。不能急着吃熱豆腐,先擺正心態。每天轉一會兒,堅持下去。
2、輔助練習要做好。呼啦圈主要是利用腰部的力量,需要腰部和呼啦圈均勻旋轉,可以先做腰部的基礎練習。不要轉圈,雙腳分開站立,肩寬分開,上身保持直立,臀部和臀部扭動,想象自己用臀部畫一個圈。練習時速度不要很快,但要鍛鍊腰部的柔韌性。因爲呼啦圈對腰部的要求非常靈活,很少有人一開始能做到,輔助練習只是一種過渡效果,可以減少運動損傷。
3、選對呼啦圈。一般來說,關鍵點和厚點容易晃動,因爲它的慣性比較大,接觸面比較多。但是太重對腰不好,還是選重的好。
4、注意練習時間。練呼啦圈可以使腹肌更光滑更強壯,促進腸胃消化,但飽腹感後立即運動或運動時間過長都不好。這項運動堅持起來也很貴,每天20分鐘,效果還是很好的。
5、新手不要走路,也不要換花樣,要注意抖得均勻。
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