哪些瑜伽適合在辦公室裏練
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哪些瑜伽適合在辦公室裏練?有很多人都喜歡通過做瑜伽來鍛鍊自己的身體,但是有些人覺得瑜伽要在空曠的地方做,其實在辦公室也是可以練瑜伽的,下面分享哪些瑜伽適合在辦公室裏練?
道具:桌子、椅子。
時間:開網頁、接電話、複印文件以及喝一杯茶的空隙。
功效:緩解頭痛、頸痛以及腿痠軟、腰肌勞損等症狀,還可塑造完美身段。
動作1:放鬆脊椎
功效:放鬆久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。
要領:凳子放穩,左腿站在地上,右腿踩在凳子上,使大腿與小腿呈90度角站穩。腰背挺直,左手扶住右邊膝蓋。慢慢扭轉頸椎,腰椎至身體正對右側,眼睛望向身體的後方。保持30秒,左右交替各做3-5次。
貼士:往右側轉動時,左手扶住腰保持平衡,或者手指撐住身後的辦公桌以降低難度,根據各人身高不同,還可以在手指下墊上書本、字典等調節高度。
動作2:舒緩背肌
功效:放鬆背部肌肉,解除長時間伏案的疲勞。
要領:雙腿直立,與肩同寬,雙手在背後十指交叉握住,肩膀打開,儘量往後仰至自己的極限。保持10-15秒。
貼士:注意保持身體平衡,後仰時頸部支持住,以免過分往後引起不適。
動作3:鍛鍊腰背
功效:舒緩背部以及腰部疲勞,同時拉伸肩部。
要領:扶住椅背,身體下壓,雙腿伸直,使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。
貼士:動作二和動作三是配套練習的`,就像一根鬆緊帶,拉緊後就要放鬆,因此動作二、三交替,各做2-3次,效果更好。
健康的生活理念相信相當多的白領都有,但“沒有時間”卻是最大的問題。殊不知,時間是海綿裏的水,每天在工作間隙擠幾分鐘出來,活動一下胳膊腿,長期堅持,你一定會發現它的美妙之處。這裏介紹的就是一種隨時隨地可以開展的,方便快捷的辦公室瑜伽。
利用桌子、椅子這些辦公室必備“道具”,利用開網頁、接電話、複印文件以及喝一杯茶的時間,利用簡單的幾種體位法,針對久坐辦公室後容易出現的頭痛、頸痛以及腿痠軟、腰肌勞損等症狀,對症下藥,同時還可以塑造完美身段。
辦公室瑜伽招式
動作一:緊實小腹,按摩內臟
揉搓脊骨中心,從而減掉鼓脹小肚子上的贅肉,重塑小腹線條。將腿擡起的時候,可以彎腰,但在揉搓的過程中,腰部要挺直,伸直背肌纔是動作的關鍵。
1、 擡起一隻腿,放到椅子上,並且儘量靠近大腿。
2、 伸直背肌,兩手在胸前合掌。
3、 吐氣,上半身往擡腿的那一邊扭轉,90度角的幅度爲準。這時,兩手掌用力相互擠壓。
4、 慢慢恢復原始狀態,然後反方向重複動作。
動作二:活動肩胛骨,柔軟全身
放鬆肩胛骨周圍的肌肉,使背部整體變得柔軟,從而能夠提高代謝,有效瘦身。同時還有消除肩膀痠痛。手臂交叉前,兩肩水平打開,幅度儘量大,這樣手臂交叉動作就會比較容易進行。
1、 伸直背肌,左腿搭在右腿上,而且右腿要繞着右腿。
2、 兩手水平張開,然後在胸前交叉。肘部以上的部位重疊。
3、 接着屈肘,手背重合。
4、 兩手在手腕處再環繞,然後合掌。
5、 吐氣,慢慢將上半身前傾。
6、 停止吐氣,這時吸氣並恢復原始狀態,反方向重複動作。
動作三:矯正駝背,消滅拜拜肉
長時間的伏案工作很容易使人駝背,體姿不正最終導致脂肪堆積。一旦柔軟肩胛骨,將胸腔張開,體溫會上升,促進了新陳代謝,擊退贅肉纔會成功。手臂和腋下同時伸展,還可以提神哦!
1、 伸直背肌,左手擡高到頭頂處。
2、 彎曲手肘,掌心向內。右手扶住左肘,往右邊拉。
3、 右手繞到背部,與左手相握。然後左手向上,右手向下,反方向拉伸。注意,肩膀不要跟着上移,背肌也要挺直。反方向重複動作。
動作四:側腹肉肉消失!
手臂擡起向斜上方拉伸,體側和腋下部分同樣會拉伸到。配合呼吸進行,可以恢復疲勞,提高代謝。還可以預防減肥帶來的失眠問題。
1、 雙手手指交叉,一邊吸氣,一邊往上擡,上半身稍微向左傾斜。
2、 左手抓住右手手腕,吐氣,像拽着右手一樣,往左邊拉伸。
3、 一邊吸氣,一邊慢慢轉頭,看着天花板,呼吸3下。
4、 吸氣,恢復原始狀態,再吐氣放鬆雙手。
動作五:久坐不動的臀部和大腿也能瘦
臀部和大腿裏側,不運動是無法舒展。因爲組成這兩部分的肌肉體積較大,得到鍛鍊就能使全身血液更好地循環。要注意,當靠向身體時,胸不要前傾。
1、 右腿搭在左腿上,端正姿勢。
2、 兩腿縫隙中插入雙手,吐氣,將腿擡起往身體靠。反方向重複動作。
3、 可以的話,股關節不要用力,用手左右震動股關節。反方向重複動作。
辦公室瑜伽的練習方法是什麼
基礎呼吸式
1、方法:坐在椅子上,雙腿併攏。雙臂伸直扶穩坐椅,收下頜,脊椎伸直。先腹部放鬆,用鼻子吸氣,並用力擴胸,使氣充滿胸、腹部,肚子鼓起;然後放鬆下 頜、呼氣,同時放鬆胸部,肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時間,從鼻子慢慢呼出、呼盡後,保持屏息狀態1~2秒鐘。
2、注意事項:瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的幅度大小、難易程度而採用不同的呼吸方法。不論練什麼,在練前練後都要這樣調整呼吸,每次做5秒鐘。
基礎呼吸秀胸部式——功效:緊實胸部,防止胸部下垂的同時,還會使心情保持愉快、舒暢。
椅上壓頭式
1、方法:調整好坐姿以後保持脊椎直立,調勻呼吸。吸氣擡右手,扶在頭部一側;呼氣頭部向右側伸展,左肩放鬆,保持一次呼吸;再吸氣頭部復原,放低左手。左右手位置互換進行相同動作的對側練習。
2、注意事項:在進行上半身小範圍內側身運動時,必須保持脊柱直立。
椅上壓頭式靈活脖頸——功效:可以利用此招適時拉伸頸部肌肉,放鬆大腦,緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度,讓脖子挺拔、秀美,散發自信優雅的氣質。
站姿轉背式
1、方法:站在辦公桌旁,挺胸收腹,握緊雙手,吸氣時轉體,靜止15~3O秒,自然呼吸,然後還原呼氣。左右各做四次。
2、注意事項:迴轉時轉腰、胸、頸、頭,腳要固定,背肌要伸直,頭儘量向後方轉,往遠處望,最好看綠色的物體,放鬆眼睛。
腰腹減肥——功效:擰轉腹部,能給脊柱和各內臟器官造成刺激,促進荷爾蒙分泌,使身體非常舒適,頭腦非常清晰,再度精神飽滿地投入到工作中。
放鬆背部雙角式
1、方法:雙腳與肩等寬,腳尖向前,慢慢地向前壓低上身,緩慢地保持與地面平行的同時伸直雙臂,將十指緊扣,儘量保持身體和腿部成第一個直角,而手臂和身體成第二個直角,自然地呼吸,堅持5秒鐘,吸氣還原身體站直。
2、注意事項:呼吸與功法配合好,雙腳要站穩。
放鬆背部——功效:背部曲線美盡在此招,能消除背脊骨的彎曲,緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收穫是你走路時不再彎腰駝背,胸部也擴大了。
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