辦公室裏的瑜伽瘦身操
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辦公室裏的瑜伽瘦身操, 生活中,許多白領都會說因爲上班,所以沒有時間做運動。其實在辦公室也能在空閒的時間做一些運動的,下面是小編給大家分享辦公室裏的瑜伽瘦身操!
辦公室裏的瑜伽瘦身操1
1、瘦手臂
在公司利用很短的休息時間,可以悄悄地用椅子瘦手臂。只要有一張比較結實的椅子,不管在哪裏都可以進行練習。
動作1
挺直腰桿坐在椅子上,雙手掌心向下放在椅子邊緣,指尖向着臀部的方向,膝蓋要彎曲成90度角。然後臀部慢慢地向前移動,直到臀部完全離開椅子,懸在半空,雙手用力按着椅子支撐着身體重量,膝蓋保持彎曲90度,此時注意不要把椅子弄倒。
動作2
在動作1的基礎上,挺直腰桿,一邊吸氣,一邊彎曲手肘,身體往下沉,注意臀部不要坐在地板上,用手臂支撐着身體的重量。
動作3
一邊呼氣,一邊慢慢伸直手臂,身體向上移動,恢復到原來動作1的姿勢,注意膝蓋彎曲90度。重複這套動作10次。
2、瘦下半身
建議在有空的時候或是在想放鬆身體的時候做這套動作。雙腿上下擡高放下,可以甩掉下半身的贅肉,達到收緊肌肉的效果。動作很簡單,放鬆上半身,在工作的空隙做就可以了。
動作1
挺直腰桿坐在椅子上,椅子要坐得深一點,臀部靠在椅背上,深深地吸一口氣。
動作2
一邊呼氣,一邊伸直雙腿,讓雙腿向上擡高,直到到雙腿與地面平行。
動作3
一邊吸氣,一邊把雙腿放下,上半身放鬆,重複擡高雙腿的動作5次
3、瘦背
在感覺頸肩痠痛或腰痠的時候,坐在椅子上就能夠完成的動作。要點是:在扭動身體的時候,左右的坐骨不要離開椅子。
動作1
挺直腰桿坐在椅子上,雙手在胸前食指緊扣。保持下半身不要動,左右扭動上半身。頭部也跟着左右轉動。
動作2
坐在椅子上,彎曲背部,俯下上半身,用雙手抓住腳尖,注意左右坐骨不要離開椅子。
4、瘦肩膀
因爲不需要用到很大的空間,所以在公司休息的.時候或是在公車中坐着的時候都可以輕鬆完成。這套動作還可以放鬆身體,建議長期坐在辦公室的人可以做一下。
動作1
挺直腰桿坐在椅子上,有意識地端正骨盆,不要向前後左右傾斜,雙手放在肩膀上,用手肘在左右兩側畫圓。一邊感受肩胛骨和手臂的運動,一邊畫。
動作2
左手向天花板方向伸直擡高,身體稍稍向右側傾斜,注意腰桿挺直,不要彎曲,左右坐骨不要離開椅子。
5、放鬆動作
在公司感覺疲憊時候的放鬆動作。用胸式呼吸來調整呼吸,在工作空餘時間就可以簡單消除疲勞,轉換心情。
動作1
挺直腰桿坐在椅子上,雙腿自然打開,雙手輕輕放在大腿上,吸一口氣。
動作2
一邊擴張胸骨一邊用鼻子吸氣,然後一邊放鬆胸骨一邊呼氣。動作1和動作2重複五次。
辦公室裏的瑜伽瘦身操2
1、鷹式手臂(包括腿)
坐直,雙腿併攏,手肘在胸前彎曲成90度,雙臂交叉,使得右臂在左臂上方。鎖住手臂並將雙掌合十,指尖向上,向上提起雙臂,然後交換手臂再重複相同動作。這個動作能加強三頭肌、肩膀和背部肌肉,能有效預防腕隧道症候羣。而腿部鷹式可以將雙腿交叉然後向上提起。
2、單腿蓮花坐
蓮花坐是中的基本體式。你也可以在裏進行。坐直身體,放鬆全身,雙眼閉起。將一腿向上擡起,腳跟放在另一腿膝蓋上,雙手掌心向上,手肘夾住身體。這個動作能幫你放鬆因整天坐在辦公桌前積聚在脊椎的壓力。兩腿交替重複動作。
3、山式
坐直,雙腿併攏,手指交叉向前延伸雙臂。轉動手掌,提高手臂,直到掌心對着天花板。拉伸手臂和身體,感覺自己長得更高。然後低頭,放鬆頸部和肩部的壓力。這個姿勢能延長身體兩側,放鬆肩頸。
4、扭轉式
左側坐在椅子上,雙腿併攏,腳跟提起。上半身向右側扭轉,儘量用右手抓住椅背,左手放在椅子右側邊緣。這個動作能伸展你的脊柱,腹斜肌,並擴大胸部。做完一邊再重複另一邊。
5、弓步
站在椅子前約1步距離,彎曲右腿膝蓋,將右腿放在椅子上,身體向前壓,雙手觸碰椅背。這個動作能伸展腿筋,同時加強臀部和腰大肌肉羣。重複完一邊後再換另一邊重複。
6、穿針引線
坐在椅子上,將右腿彎曲放在左膝蓋上。然後雙腳離地擡起。雙手在左腿膝蓋下抱住左腿。這個姿勢能舒展髖關節,大腿,同時減輕背部的緊張狀態。兩邊都重複。
7、坐姿撐體
坐在椅子上,兩腿交叉,膝蓋彎曲並向兩側打開,雙手放在椅子兩側。呼氣時,腹部收緊,手臂用力,擡起臀部,雙腿離地。保持5—8個呼吸。降低身體,改變腿交叉方向重複相同動作。如果你剛開始做不到,可以先擡起雙腿,慢慢再將臀部稍微離開椅子。這個動作可以加強手臂和腹部力量。
8、恢復姿勢
回到工作崗位上,給自己放鬆幾分鐘,兩手交叉屈肘放在桌面上,面朝下伏在手臂上。這個姿勢能減少面部肌肉的壓力並有效防止疲勞。
廋身操的妙處就在於讓白領們能在裏也可以輕鬆進行,沒有地點的限制,對於要減肥的白領來說,還真是方便了。
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