辦公室瑜伽動作解決健康問題
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辦公室瑜伽動作解決健康問題,瑜伽是生活中很常見的一項運動,也是一種有氧又柔美的時尚運動,深受廣大女性喜愛,經常練習瑜伽,可以讓人體的抗病能力更強,還可以讓自己身心得到放鬆,以下分享辦公室瑜伽動作解決健康問題。
腳部伸展
1 、坐在椅子上。
2、背部打直,不拱背,雙手扶著右膝,將右腳彎曲靠近胸前,慢慢的將右腳伸直。
3、右腳打直後,腳板往身體方向勾進來,這樣可以伸展我們的浮腫的雙腿。還可以的話將雙手往上移到小腿肚或是抓握住腳踝,將腳再往身體的地方拉近,它可以讓我們伸展的更徹底。抓不到腳的人,可以使用小毛巾輔助,把毛巾套在腳背上當作手臂的延長,只要抓好適當的長度即可,不要刻意勉強。
腿部強化
1、 站立預備。
2、 雙腳分開約二倍肩寬,左腳向外側轉90度,右腳腳跟內轉,腳趾頭朝前,膝蓋慢慢彎曲。大腿與小腿彎曲至90度,臀部可坐在椅子上練習,或直接練習。
3、 雙手平舉與肩膀同高,前腳膝蓋 (左膝) 往前推至腳跟的上方,大部份的人左膝會往內關進來,因爲髖關節的柔軟度與大腿內側比較沒力,這便是一個很好的訓練機會,試著用大腿內側的力量將膝蓋往左腳小趾頭的方向推。頭轉向左側,視線停留在左手中指或順著它延伸出去。結束後練習反側。
伸展側腰
1、 坐姿預備。
2、 右手往左扶住椅子扶手上;左手伸直往上方延伸,手臂靠近耳朵。吸氣脊椎向上方延長,吐氣上半身往右側倒。吸氣停留,吐氣試著再側彎更多。
3、 結束後換邊練習。
結語:
爲什麼我們三不五時就提醒大家要運動,連坐在椅子上也不忘了運動,因爲現代人的營養大都過剩,遠超過我們的一日所需,加上活動量不足,發胖不是沒有原因的。運動除了最直接的可以幫助我們維持輕盈的體態,而且可以強健我們的肌肉力量,減少受傷的機會,好處多多!
放鬆脖子的辦公室瑜伽
頸部體位法
1、坐在椅子上,上體正直,雙手自然放在大腿上。
2、頭部分別向前、後、左、右方向儘量伸展。做2次。
3、頸部放鬆,頭部順、逆時針轉動1周。做3次。
4、頸部直立,慢慢轉向左側,均勻呼氣的同時將下巴放到肩膀上,保持5次均勻呼吸,慢慢還原。換右側再做1遍,左、右側各做2次。
功效
伸展頭、頸、肩,可治療頸椎病、肩周炎。
三角式
做法
1、直立,雙腳分開與兩肩同寬。
2、吸氣,兩臂打開,與地面平行。
3、呼氣,腰部向左側彎曲,左手放在椅子坐面上(左手也可放在左腳上),雙臂成一條直線。
4、頭扭轉看右手,正常呼吸5~10次後,慢慢還原。
5、換另一側重複,雙側各做2次。
功效
對脊柱和背部來說,這是一個極佳的功法。它滋養脊柱和背部神經,強壯背部,消除背部疼痛,擴張胸部,增加肺活量,減少腰圍上的 脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的'體位法,全身肌肉也因此而得到補養。
坐椅半蓮花單腿背部伸展式
做法
1、坐在椅子上,上身正直。
2、左腿彎曲,左腳放到右大腿根部,腳心朝上,成半蓮花坐姿(也可將左腳放在右大腿根部的椅子坐面上),右小腿與地面垂直。
3、吸氣,雙手向上伸展。
4、呼氣,低頭,雙手向前伸展。
5、儘量將雙手手心放在地上,吸氣,擡頭。
6、呼氣,頭部放鬆低下,上身放在右大腿上,保持5~10次均勻呼吸,還原。
7、換另一側重複,雙側各做3次。
辦公室瑜伽9招
第一式:
1、動作要領:
吸氣,右手側平舉,掌心向外,左手扶住頭的右側。呼氣,頭輕輕向左側彎。
保持3-5個深呼吸,吸氣恢復正中位,另外一側肢體重複相同的動作。
2、功效:
活動頸椎,伸展放鬆頸側的肌肉,例如胸鎖乳突肌等,促進腦部的血液供應,在辦公室中保持清醒的頭腦。
第二式:
1、動作要領:
(1)十指交叉,放在腦後枕骨的位置,吸氣擡頭挺胸,手肘外展,伸展背部。
(2)呼氣,彎腰弓背,收下巴低頭,眼睛看腹部。配合呼吸,圖1、圖2動作重複3-5次。
2、功效:
拉伸放鬆頸椎,胸椎及肩背,改善呼吸機能,可以預防及治療呼吸道疾病。
第三式:
1、動作要領:
(1)呼氣,雙臂向前平伸,掌心向外,盡力打開背部的肩胛骨。
(2)吸氣, 十指交叉, 雙臂向上伸展,掌心向上。保持3-5個深呼吸,呼氣放鬆,恢復正中位。
2、功效:
拉伸手腕部,預防電腦手。伸展整個背部,改善長期伏案造成的駝背現象。同時刺激胸腺,提高免疫力,預防辦公室流感。
辦公室瑜伽9招
第四式:
1、動作要領:
(1)雙手右手在肩上,左手在肩下,於背後肩胛骨的中間位置勾住。
(2)呼氣,頭慢慢向下轉向左側。
(3)吸氣,頭慢慢向上轉向右側,下巴儘量向遠伸展。配合呼吸,圖2、圖3動作重複3-5次,吸氣恢復正中位,另外一側肢體重複相同的動作。
2、功效:
伸展肩背及手臂肌肉,減輕肩背部疼痛。同時伸展放鬆頸部。
第五式:
1、動作要領:
(1)手臂於胸前交叉纏繞,掌心相對,沉肩,手肘向外平推。
(2)吸氣擡頭,手肘向上推,身體向後彎。
(3)呼氣低頭,拱背,收手肘壓向胸口,盡力彎起背部。配合呼吸,圖2、圖3動作重複3-5次,吸氣恢復正中位,另外一側肢體重複相同的動作。
2、功效:
伸展肩背及手臂肌肉,減輕肩背部疼痛。
第六式:
1、動作要領:
左腳踝平搭在右膝上,吸氣,拉伸背部,呼氣,身體由胯部開始盡力前屈。保持3-5個深呼吸,吸氣恢復正中位,另外一側肢體重複相同的動作。
2、功效:
放鬆臀部肌肉,尤其針對久坐的人,減輕腰部痠痛,有效預防及治療坐骨神經痛。
第七式:
1、動作要領:
吸氣左側手臂向上伸展,身體向右側彎。保持3-5個深呼吸,吸氣恢復正中位,另外一側肢體重複相同的動作。
2、功效:
拉伸背部及腰側肌肉,放鬆肩背,同時可以刺激腹部臟器的功能及加強肺功能。
第八式:
1、動作要領:
雙腿伸直,拉伸腰部,身體由胯部開始向前彎曲,雙手抱小腿,盡力拉伸。保持3-5個深呼吸,吸氣恢復正中位。
2、功效:
拉伸整個脊柱及大腿後側肌肉,刺激腹部臟器的功能。平衡身心,減輕壓力,預防及治療焦慮、失眠及抑鬱症,減輕疲勞,恢復精力。
第九式:
1、動作要領:
(1)吸氣向上拉整個上半身,呼氣,在胯的位置向前彎,用腹部去貼大腿。
(2)在大腿上放鬆整個的身體,頭和手臂自然下垂。保持30秒鐘左右,吸氣慢慢恢復正中位,注意不要太快起身,防止引起頭暈現象。
2、功效:
放鬆頸、肩、背及腰部,促進腦部的血液循環,給頭腦充電。
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