徒手肱三頭肌鍛鍊方法有哪些

徒手肱三頭肌鍛鍊方法有哪些，擁有壯碩的手臂，也是很多男士健身所追求的目標之一，健壯的手部肌肉不僅是健康的一種象徵，同時也是力量的象徵，以下了解徒手肱三頭肌鍛鍊方法有哪些。

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方法一：自重懸掛

想要鍛鍊手臂力量，在健身房的話，我們大多數會利用抓、握的方式來刺激肌肉生長，尤其是手臂的肌肉，恢復也比較快。那麼，徒手練習的話，可以採用同樣的原理，做自重懸掛。如果覺得自重懸掛過於簡單，想要追求更高的目標，那麼，還可以嘗試引體向上，甚至是懸垂舉腿，效果都是非常好的。

方法二：窄距俯臥撐

在徒手練習動作當中，有幾個非常經典的，俯臥撐就是其中一個綜合性比較強的動作。對於想要鍛鍊肱三頭肌的人來說，可以對俯臥撐進行改進，做窄距俯臥撐，雙手距離和肩部同寬即可，對肱三頭肌的鍛鍊效果加倍。需要注意的是，在鍛鍊的時候，動作不需要太快，那樣很容易力竭，慢一些，做久一些，對肌肉的刺激纔會更好。

方法三：平板支撐

很多人提到平板支撐，就會認爲這是一個主要訓練腹部肌肉的動作。實際上，我們想要做一個動作，很少能夠孤立訓練身體某個部位，都需要其他部位來配合。平板支撐對手臂的肱三頭肌訓練效果同樣十分顯著。剛開始的時候，或許堅持不了太久手臂就會痠麻，這個時候不用着急，隨着訓練的增多，效果也會變好。

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窄距俯臥撐

俯臥撐應該是很多鍛鍊的人，最熟悉的一項運動了，因爲這個運動不需要任何運動器材，我們平時在家裏就可以進行鍛鍊，因此進行這種訓練的時候都是大家隨時隨地可以做的，也比較的隨意做起來，只需要動作規範，就能夠有非常不錯的效果。

但是基本的俯臥撐可能對於鍛鍊三頭肌來說，效果不是特別的強烈，所以很多人就在俯臥撐的基礎上進行了一定的改良，發明出了窄距俯臥撐，也就是很多人說的鑽石俯臥撐。

這種俯臥撐，其實動作上是和標準俯臥撐一樣的，只不過是在兩手之間的寬度上進行了一定的改變，本身做標準俯臥撐的時候，兩隻手之間的距離是和肩膀一樣寬的，而做鑽石俯臥撐，也就是窄距俯臥撐的時候，就是要把兩手之間的距離縮小。距離越小，對於三頭肌的訓練就越有效果。

仰臥後撐

仰臥後撐是一項專門鍛鍊手臂的動作，而這項動作自然是對於手臂上的三頭肌效果非常不錯的，在三頭肌訓練時，基本上都是需要運動器材的，而我們這項運動則不需要任何的運動器材，可以徒手完成，也就是說，會非常的方便，能夠讓大家在家裏進行隨時隨地的鍛鍊，在進行這項訓練的時候，一定要注意調整自己的運動方式，想要運動效果更好；

那麼就要把運動過程中兩隻腳的高度給提高一些運動過程中，我們的的兩腿放在地板上去保持平衡，進行鍛鍊的時候也是可以利用椅子或者是臺階來進行鍛鍊。

三頭肌擴展

三頭肌擴展這項動作十分簡單，而且這個運動的動作其實姿勢和俯臥撐是比較相似的，並且動作也是有同樣的一個很大的優點就是可以徒手進行運動比較適合在家裏進行鍛鍊的人。在做這家訓練的時候，我們要先做出俯臥撐開始的動作，然後在地板上將手臂的弧度調整爲90度的角度，然後再等身體與地面快要接觸的時候，身體的三頭肌，這個部位就可以感受到明顯的鍛鍊，總體來說，這項運動需要集中意念的進行鍛鍊，相信鍛鍊的效果都會很好。

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肱三頭肌怎麼鍛鍊

1、雙臂頸後臂屈伸

a.兩隻手一起抓一個啞鈴，最好是雙手托住啞鈴的一頭，然後將啞鈴高舉過頂後，屈肘，使前臂向後慢慢的下垂。

b.兩個上臂貼始終近兩耳，要保持豎直不晃動;在三頭肌收縮到頂點以後，慢慢的向上伸展肘關節，前臂向上挺伸，一直到整個手臂完全的伸直，在這種狀態下三頭肌會徹底的收緊;保持這個動作靜止一秒鐘左右，然後再屈肘，然後再回復到起始位置，再次重複。

2、單臂頸後臂屈伸

a.正坐在凳上，上身挺直，然後保持雙腳平踏地面，右手抓啞鈴，掌心面向前，置啞鈴於頭頂上方手臂伸直;左手託於左側腰間。

b.右臂的上臂部分要緊貼右側的耳旁，不能移動，也不能晃動;然後持鈴以類似半圓的弧度落下到右肩上方，啞鈴下落的儘可能的低。然後，以右臂三頭肌的力量收縮，然後啞鈴向挺伸還原到起始動作;然後再重複做，左、右手交替做時，兩邊的次數與重量要保持一致。

雙槓臂屈伸又分爲窄握雙槓臂屈伸和寬握雙槓臂屈伸兩種。爲了更加集中的對肱三頭肌進行訓練，我們選擇窄握雙槓臂屈伸，那這個動作要求盡最大可能的窄握撐杆。在動作過程進行中需要儘可能地保持身體垂直於地面，雙腿可以微曲或略向後運動。

動作要領：

1、雙手窄握撐槓，然後讓肘部完全的伸直，將整個身體上升至最高點，雙眼目視前方前方、要始終的保持雙胳膊的肘關節是指向後方。

2、吸氣，屏住呼吸緩緩的把身體下放，一直直至到上臂與地面平行爲止。不能讓身體的胸部和肩部有很明顯的牽拉感，要一直將重點保持在肱三頭肌上。

3、收縮肱三頭肌，瞬間快速的將肘關節伸直，將身體垂直由下往上推，一直恢復到肘關節完全伸直狀態。

4、稍停頓2~3秒，重複。