護肩操怎麼做
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護肩操怎麼做?現實生活中擁有一個好的身體是一件非常重要的事情,這是我們生活、工作以及學習的基礎,同時養成一個好的運動習慣也是非常重要的,很多人都想知道護肩操怎麼做,那麼下面就一起來看看吧!
護肩操怎麼做1
負重交替前平舉
練習時兩腳自然站立,兩腿自然伸直,雙手正握重物置於體前,距離約同肩寬或略寬於肩,手臂也自然伸直,目視前方,挺胸收腹。兩手持重物置於體側,隨後先將右臂向上拉至肩平位置;將右手臂落下後,再將左臂向上拉起至肩部高度,循環不斷地進行訓練。
負重側平舉
練習時兩腳自然站立,兩腿自然伸直,兩手手心相對持重物置於體側,手自然伸直,目視前方,挺胸收腹;將意念集中在三角肌中,而以該處的力量將重物由體側向兩側平舉拉起,待兩臂向上舉起至肩部高度時,可停頓1至2秒鐘。再將手臂慢慢放下還原。
提鈴聳肩
練習時兩手可握兩本書於體前,兩腿開立約同肩寬,目視前方,雙臂和兩腿均自然伸直;將意念集中在肩部並先用力向上提肩部,隨後再向後聳肩;將肩部向下落回還原到準備動作,也就是利用書本的重量使肩部做一個前後大回旋的動作。
遠離頸椎病
如果使用電腦時高高地架着胳膊,低着頭,那麼,工作一小時你就會感到腰背痠痛,脖子和肩膀麻木,手臂也不靈活,這樣的坐姿保持一年,你就可能獲得雙下巴和腰圍不斷增長的後果。同時頸椎關節僵硬。身體的不適也會隨之而來。
調節方案
1、正確坐姿:上半身應保持頸部直立,使頭部獲得支撐,兩肩自然下垂,上臂貼近身體,手肘彎曲呈90度,操作鍵盤或鼠標,儘量使手腕保持水平姿勢,手掌中線與前臂中線應保持一直線。下半身腰部挺直,膝蓋自然彎曲呈90度,並維持雙腳着地的'坐姿。
2、游泳:因爲游泳的時候頭總是向上擡,頸部肌肉和腰肌都得到鍛鍊,而且人在水中沒有任何負擔,也不會對椎間盤造成任何的損傷,算得上是比較愜意的鍛鍊頸椎的方式。
3、電腦擺放:電腦的擺放高度要合適,將電腦屏幕中心位置安裝在與操作者胸部同一水平線上,最好使用可以調節高低的椅子。應有足夠的空間伸放雙腳,膝蓋自然彎曲呈90度,並維持雙腳着地,不要交叉雙腳,以免影響血液循環。
鼠標健康用法
1、使用電腦時,電腦桌上的鍵盤和鼠標的高度,最好低於坐着時的肘部高度,這樣有利於減少操作電腦時對手腕的腱鞘等部位的損傷。
2、使用鼠標時,手臂不要懸空,以減輕手腕的壓力,移動鼠標時不要用腕力而儘量靠臂力做,減少手腕受力。
3、不要過於用力敲打鍵盤及鼠標的按鍵,用力輕鬆適中爲好。此外,辦公室護肩操鍛鍊之提鈴聳肩,心情可參考:辦公室護肩操鍛鍊之提鈴聳肩
護肩操怎麼做2
這套操很簡單,只有10個動作,“關鍵要堅持”,只要能堅持下來,肩頸部的問題將得到很大改善。所有動作都是雙腿分開與肩同寬,腳尖內扣,上身做動作,即使在小小的辦公室空間也能完成,作爲辦公室白領們的班間操也非常合適。
動作分解
站式頸肩步驟詳解
第一節
聳肩:雙肩上擡下放,做32次;
第二節
繞肩:雙肩往前和往後各繞8次,反覆兩次;
第三節
叩肩:左手托住右手肘關節,右手手指併攏窩掌,用力叩擊左肩30次。反之叩擊右肩30次。左右肩反覆做4次;
第四節
看拳眼:雙手握拳眼狀,平舉於雙眼前,雙眼看拳眼。雙手打開,眼睛隨着左手拳眼望向左後方,停頓幾秒,再慢慢收回雙手放到眼前。再打開雙手,眼睛隨右手拳眼望向右後方。反覆32次;
第五節
回頭望月:雙手的大拇指壓住無名指和小指,食指和中指伸直併攏。雙手向左後上方滑動,左手伸直,右手彎曲,腰隨着向左轉動,眼睛隨左手移動。再以同樣動作向右邊滑動。反覆32次;
第六節
龍擺手:雙手自然放鬆置身側,用下巴分別橫向和豎向緩慢畫“8”字,每個方向做8次;
第七節
託天:雙手平舉手掌朝上,再緩慢收於額前,手掌向下。再翻掌,雙手上舉,同時踮起雙腳;
第八節
燕飛:兩手平擡,再往上擡一個角度,控制幾秒,放下。重複32次;
第九節
疊羅漢:先把右手放到背後,再用左手往背後放,置於右手所放位置之上,雙手輪流往上放,直到極限位置,雙手停留一會兒;
第十節
互拍肩背:需要兩人完成,窩掌,拍打對方肩背位置,不能拍腰部。需要使用手腕的力量,拍幾分鐘即可。
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