9個瘦肚子簡單有效的動作
本文已影響2.18W人
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9個瘦肚子簡單有效的動作,相信不少人在減肥過程中深有體會,肚子的肥肉是最難減掉的,肚子上的肥肉,相對於其它地方是比較困難的,但是不用擔心,今天小編教大家9個瘦肚子簡單有效的動作。
9個瘦肚子簡單有效的動作1
1、飛燕跑
挺直身體站立,左腿後退一步,屈膝,兩手捏拳,做跑步狀,擡起左腿,往前跨步,同時擺動兩手。左腿往前之後,不要放下腿部立馬向後擺,腿部配合手臂擺動30次。而後換右腿活動。同樣30次,左右合起來60次。
2、畫斜線
兩腿張開與肩同寬站立,舉起兩手手掌合十,先往左上方伸展,同時墊起右腳尖,繼而放下手臂往右下角滑動,同時放下右腳尖,這個方向滑動手臂30次之後,換一個方向再次練習30次,左右兩邊一共練習60次。
3、剪刀腿
仰臥在墊上,兩手屈肘,往身後支撐身體,小臂着地,大臂與肩部垂直;身體後仰,擡起兩腿在空中交叉,左右交叉完成爲一個完成的動作。重複50次。
4、深蹲跳
挺直身體站立,左腿向前胯部,屈膝,做單膝下跪式,然後跳起腿部回到原位,左邊一次,右邊一次,左右完成爲完整的一次,重複50次。
5、手肘碰膝
站直身體,兩腿微張,兩手舉起,扶在耳邊,擡起左腿做高擡腿,同時右肘向下,左膝和右肘在身前相碰,重複30次,換右腿向上,左肘向下觸碰,重複30,左右合併重複60次。
6、雨刷
靠牆仰臥,兩腿向上伸展伸直,臀部靠在牆上,兩手側平舉,掌心向下,兩腿併攏,先往左邊滑動兩腿,直到左腿達到極限收回往右邊搖擺,直到右腿極限,就像雨刷一樣左右各一次爲完整的`動作,重複50次完整動作。可以休息。
9個瘦肚子簡單有效的動作2
仰臥起坐
Step1
躺姿,下背緊貼地面,膝蓋彎曲儘量與地面平行,雙手扶頭部兩側,頭部擡起預備。
Step2
腹部收緊上身離地,腿不動,儘量使雙手手肘往前超過膝蓋後停留1秒回動作1,重複20下有助腹部緊實。
剪刀腳
Step1
躺姿,雙手放地面,腹部收緊雙腿離地,先將右腳擡高約與地面成45度,左腳離地約與地面成15度。
Step2
換左腳擡高與地面成45度,右腳與地面成15度,重複動作1至2共20次,下背需緊貼地面才能正確鍛鍊腹部。
上下擡腿
Step1
躺姿,雙手置身體兩側且手掌觸地,雙腿擡起,膝蓋打直儘量使雙腿與地面呈直角,擡至最高時下背仍要貼地。
Step2
吐氣將雙腿緩緩放下但不觸地,重複動作1至2共20次,做完後在動作1、2姿勢分別停留10至15秒,可鍛鍊上、中、下腹部的肌肉線條。
平板式
手肘彎曲呈90度,前臂貼地,腳尖點地撐起身體,後腦勺至腳跟儘量呈一直線,檢查臀部不可刻意翹起、腹部要收緊上提,纔可正確鍛鍊到腹部,停留60秒,可鍛鍊全身肌肉線條。
伏地挺身
Step1
膝蓋跪地,腳踝處交叉,雙手手肘伸直撐起身體重量,注意肩膀不聳起,腹部收緊,儘量使後腦勺至膝蓋呈一直線。
Step2
雙腳維持不動,手肘彎曲使身體儘量接近地面但不可觸地,此時腹部仍要維持收緊的狀態。重複動作1至2共20組,可鍛鍊腹部與手臂線條。
背部伸展
趴姿,雙腳與肩同寬,腳背貼地,雙手在雙肩正下方,伸直並以手掌撐地,上半身往頭頂延伸,腹部要貼地。若腹部離地應將手肘微彎使腹部接觸地面,才能正確伸展。停留10至15秒。
水平腹肌運動
1、臍上練習:躺在牀上或者地板,下半身保持不動,然後進行仰臥起坐,這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。
2、臍下練習:躺在牀上或者地板,上半身保持不動,將雙腳擡高做屈伸腿和頭上舉練習,這樣做可以收緊和消減整個下腹。
3、腹外斜肌練習:當完成以上兩個練習後,就可以進行腹外斜肌的練習啦。主要是扭動左右兩邊的腰腹的肌肉,這種練習起輔助作用,使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。
肚皮舞
肚皮舞除了作爲一種舞蹈藝術形式以外,也經常被作爲一種健身運動而進行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性,同時也能夠燃燒大量多餘的脂肪,一段持續60分鐘的肚皮舞,能夠燃燒330卡的熱量,是減大肚腩最有效的運動之一哦。
肚皮舞基礎動作:胯部畫8字
這個動作對減肚子超級有效呢。具體操作方法:雙手舉起或放在腰側,然後保持身體其他部位不動,利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個動作,速度不用很快,但記得要到位,畫出完整的“8”字。
搖呼啦圈
呼啦圈之所能能瘦小肚腩,是因爲在轉動呼啦圈的過程中要充分運用腰腹部的力量,減肚子的同時還能塑造腰部線條哦,不過要選擇重量適中的呼啦圈,太重的話會對身體造成負荷,太輕的話搖起來也很費勁哦。
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