簡單熱身運動

簡單熱身運動，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，運動是我們維持身體機能的重要途徑，有氧運動對我們的身體非常有好處，運動鍛鍊也是有很多方法的，以下分享簡單熱身運動。

簡單熱身運動1

1、手臂擺動式伸展

2、毛毛蟲爬行

3、弓步行走

4、弓步行走及過頭伸展

5、擡膝走

6、腿後筋伸展平衡

7、直腿行軍走

當然不同的運動模式適合不同的動態伸展方式，每個動作加總起來也是執行10-15分鐘左右，通常這樣的特殊動態伸展，都需要有教練在旁協助，否則你很容易就做錯，造成運動傷害。你需要找到適合你的動態熱身伸展，讓你的訓練在過程中也能更加的有效率及安全性。健身不能只鍛鍊其體態，更要的活動你的身體關節，活絡你的神經系統，建構健康的身體狀況，保持一天神采奕奕。

簡單熱身運動2

1、臀部扭轉

目的：通過分離臀部和肩部來建立軀幹的柔韌性和力量。

開始姿勢：仰臥，雙臂側平舉，雙腳平放在地上。

步驟：向右旋轉彎曲的膝蓋，直到它輕輕接觸地面，然後向左旋轉。

要點：收緊腹部，保持肩膀、軀幹和腳不離開地面。

你會感覺到核心區域的肌肉有拉伸和收縮的感覺。

進階練習：做同樣的練習，保持臀部和膝蓋彎曲90度，雙腳離開地面。

2、蠍子擺尾

目的：延長和加強核心肌肉，拉伸胸肌、股四頭肌、髖關節和腹肌，激活臀肌。

開始姿勢：俯臥，手臂和肩膀放在地上。

步驟：左臀大肌發力快速將左腳跟伸向右手，以防止右臀大肌離開地面，然後換腿進行。

要點：確保腳跟快速伸展時臀大肌發力。

你會感覺到伸展股四頭肌和屈髖肌肉，同時激活臀大肌

針對性熱身

1、平板支撐

目的：平板支撐是強化核心的一項最有價值的運動，讓我們在覈心收緊和脊柱姿勢控制方面有一些經驗。我們應該知道，核心收緊和脊柱姿勢控制是整個力量訓練系統中最基本、最重要的內容和技術。

要點：收緊腹部，展開肩胛骨，夾緊臀部，頭部和脊柱保持直線，身體從耳朵到腳跟形成直線。這種運動在30秒內是正常的，下背部有問題的人做10秒就足夠了，但要學會保持全身緊繃。

進階練習：擡起一隻手或一條腿，保持2秒鐘，然後在另一邊練習。

2、瑞士球YTW

目的：提高肩關節穩定性，進一步加強肩部肌羣。增加肩胛骨的力量，改善肌肉募集方式。

開始姿勢：俯臥在球的頂部，保持背部平坦，胸部遠離球。

要點：保持拇指向上，從肩胛骨開始，逐漸過渡到軀幹、肩膀和手，你腹部的上緣應該在球的中部和上部，分別完成Y形、T形和W形。如果沒有瑞士球，你也可以在地板上做相同的練習。

簡單熱身運動3

開合跳

可以有效的激活我們的`臀外側、股內收肌和肩部肌羣。

高擡腿

通過大幅度的屈髖擡腿動作，激活我們的的屈髖肌羣（髂腰肌、股直肌等），爲跑步做好進一步的準備。

體能不錯的朋友可以直接進行快速的高擡腿練習，跑步新手可以練習慢速的“原地踏步”

後踢腿

難度相對簡單的一個鍛鍊方法，此動作用於拉伸股四頭肌（大腿前側肌羣，提高活動度）

直腿高擡觸手，這是用於提升腿後側肌羣的柔韌性，防止膕繩肌損傷和拉傷。

弓箭步蹲：弓箭步蹲是一個在動作模式上和跑步類似的動作，通常選擇箭步蹲作爲熱身動作的最後整合。

側壓腿：這個動作用於發展髖的活動度，牽拉內收肌羣，同時提高臀肌的活性。

站姿提踵：提高小腿肌肉的活性及跟腱強度，充分拉伸腓腸肌、比目魚肌。

側身跑旋轉：發展軀幹的活動範圍，提高內收肌和臀的活性，同時也提高踝關節靈活性。