放鬆肩部的瑜伽動作有哪些
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放鬆肩部的瑜伽動作有哪些?如今人們越來越注重健身塑形,尤其是女性朋友。因此可以塑形體的瑜伽備受女性歡迎。瑜伽可以鍛鍊身體的各個部位,今天給大家講講放鬆肩部的瑜伽動作有哪些。
放鬆肩部的瑜伽動作有哪些1
一、放鬆肩部的瑜伽動作有哪些
1、手臂交叉開肩
準備好一個瑜伽墊子(後面有需要的動作都要),穿上瑜伽練習的裝備,寬鬆的服飾。首先身體俯臥在瑜伽墊上面,將雙手交叉,讓二頭肌進行交叉,指尖朝向兩邊,將頭部壓下交叉處,保持整個身體不動,靜止一段時間,記住收頸部放在交叉點上,而不是頭部,這樣的高度差對頸部有很好的放鬆作用。
2、反向祈禱
正常情況下,西方人進行祈禱的時候是雙手掌心相對,指尖朝向放在胸前進行祈禱,這個動作是祈禱動作放在背後進行的。跪姿的姿勢,將雙腿彎曲,小腿被大腿壓住,而臀部坐在雙腳上,然後雙手向後做祈禱的姿勢(一般人可能做不太標準,慢慢矯正)。這個動作主要是對肩部進行拉伸放鬆。
3、貓式變體
這個瑜伽體式相對比較複雜些,主要是三個步驟進行變化的姿勢。姿勢一,首先俯身姿勢,雙手以及膝蓋來撐地,保持身體的平衡;姿勢2,上身後撤,臀部向後翹起,變成肘部來支撐身體,將前臂交叉,手掌放在兩側的肘部;姿勢3,打開交叉的雙手,彎下頭部,將臀部往上翹臀,頭部拉向與地面接觸同時伸直腿部,保持頭部、背部的挺直。
4、半脊椎扭轉
需要一個小枕頭,首先趴在地上,伸直軀體,然後伸出一隻手,同時伸出另一隻手來扭轉整個身體,讓頭部枕在枕頭上面,兩隻手向先伸出的那隻手的位置進行抱拳,直到下半身是完全仰臥姿勢而上半身是側面躺的姿勢,對肩部的拉扯非常到位。
二、哪些瑜伽動作能放鬆肩部
1、呈動物爬行狀俯臥,雙手伸直撐地,雙膝跪地,頭朝下看向地面。注意挺直背部,放鬆雙肩 ,維持動作呼吸3—5次。
2、平躺在地上,四肢自然置於地上。向上擡起伸直的雙腳,並慢慢將其往頭部靠過去,放在頭頂上方地面,額頭頂住雙腳。
3、雙手抵在腰間,頂住身體,並慢慢將雙腳擡離頭部。維持動作呼吸3—5次,放鬆。
4、成動物爬行狀跪在地上,雙膝着地,雙手垂直撐地。雙手向前推,使上身向前壓。
5、彎曲肘部,將肚子往下壓使其靠近地面。伸直肘部,還原。如此重複,3—5次。
6、右手從肩膀上向後繞,左手從下面經過向後繞,雙手互扣。維持動作呼吸3—5次,放鬆,換手重複。
三、肩部放鬆操怎麼做
挺胸站立,兩腳平行同肩寬,肩部儘可能向上方聳起,一聳一落,20次爲一組;或兩肩胛骨儘量向脊柱中間靠攏停住一會兒,再放鬆,20次爲一組,可做兩至三組。經常低頭伏案工作的腦力勞動者還要注意鍛鍊頸肩背部肌肉。簡單的方法是低頭、仰頭、向左右轉動頭部、雙肩做迴環動作。經常做俯臥撐、引體向上、爬繩、游泳等體育活動,這些項目對發展肩、背部肌肉力量很有好處,對於預防頸、胸椎疾患很有用處。
四、放鬆肩部常見的瑜伽動作
1、金剛魚式
作用:伸展脊椎、頸部與後背的肌肉。動作:跪坐於地板上,雙手放於兩大腿上,吸氣。呼氣身體慢慢向後,使頭頂逐漸觸地,雙手在胸前合十。
2、貓伸展式
作用:脊柱及周圍肌肉羣更富有彈性,放鬆頸部和肩部使背部肌肉協調工作。動作:跪於地板,雙手支撐身體。吸氣,脊柱向下伸展,擡頭,引頸向上,同時臀部向上翹。呼氣,含胸,拱背,垂頭引頸向下,腹部肌肉收緊,使整個背部儘量向上拱起。
3、牛面式
作用:矯正頸椎、脊柱,擴張胸部,放鬆肩關節,令背闊肌得到伸展。動作:坐於地板,兩腿互相交叉,雙膝上下一條直線,雙腳分別放於異側的臀部旁邊。雙手在背後相扣,保持背部的挺拔。如果感覺困難,可雙手抓住一條毛巾,效果相同。
放鬆肩部的瑜伽動作有哪些2
一、新月式(右)
這是一項綜合性很強的瑜伽動作,扭轉腰腹的同時伸展雙臂和肩部,練習時擡起右腿向上,右腳腳跟有力向遠端的蹬出,屈右側膝關節向前大邁一步來到兩手中間,吸氣時延展脊柱,調整距離,呼氣屈膝,腳背平鋪下壓,擡起身體向上,雙手十指交叉放於大腿面上,在此停留5組呼吸,感覺輕鬆的朋友試着將雙手從兩側向上高擡,手臂上舉的新月式保持。每次呼氣時後方大腿面垂直下壓,呼氣髖部下沉,左大腿面下壓,將腹股溝完全的`伸展,始終保持恥骨微微上提,腹部核心肌羣收縮。
二、瑜伽貓平衡式(左)
訓練身體的協調性和柔韌性,開始反側交叉平衡式的練習,吸氣時同時擡起您的左手右腳,眼睛看向手指尖的方向,呼氣時臀肌收緊,後方腳趾對抗向遠端做伸展,維持身體是一條直線,保持呼吸的均勻和穩定,緩慢地呼氣放鬆向下,再次形成四腳跪姿,我們做均勻的呼吸調整。
三、前屈式
這是一個深度伸展的瑜伽體式,可以讓後腰背得到徹底的放鬆,練習時後腿向前大邁一步,雙腿併攏,雙手放於肩膀的正下方,保持脊柱的延展,深度前屈式完成。呼氣時慢慢屈手肘,雙手尋找腳跟,腹部拉長,依次貼靠大腿,再次停留五組呼吸,背部自然放鬆下沉,肩膀尋找臀部,頸部自然垂落,額頭輕觸小腿脛骨。
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