居家減肥 可以試試這幾個游泳動作
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動作一:仰泳姿勢
身體仰臥在凳子上,腰部和臀部放在凳子上,背部懸空,頭部放平。然後雙臂交替轉肩,雙腿上下交替打腿配合手臂動作。注意,雙臂划動時,要收緊腹部。做4至6組,每組30次。
動作二:蝶泳姿勢
身體俯臥在凳子上,胸部以上懸空,背部收緊。雙手從身體兩側向前伸展,同時雙腿向下擺動,然後雙手向大腿方向回收時,身體拉高,同時雙腿再進行向下擺腿動作。重複做4至6組,每組20次。
動作三:自由泳姿勢
俯臥在凳子上,頭部和雙腳擡高,雙臂前伸。動作開始後,雙腿上下交替打腿,一隻手往大腿方向划水時,另一隻手儘量伸直。然後前伸手再進行划水動作,之前的划水手轉爲前伸手。如此做4至6組,每組30次。
動作四:蛙泳姿勢
俯臥在凳子上,胸部應探出凳子。然後雙手同時向外劃圈,畫圈不需要太大。當手臂回收,雙掌合十時,肘關節夾緊胸口,同時上半身儘量擡起,之後再將雙臂前伸。與此同時,腿部做收、翻、蹬、夾動作。整個動作過程中,腰背挺直,收腹。做4至6組,每組20次。
運動不無聊邊看電視邊有氧
在看電視的同時做以下有氧運動,既可鍛鍊心肺耐力,又會消除運動時的枯燥感。
1、原地小跑,前腳掌着地,雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前後擺動。
2、原地後踢小腿跑,前腳掌着地,小腿後踢,腳跟靠近臀部,雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前後擺動。
3、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂像搖繩一樣搖動。
4、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂經體側上舉,再下放。
5、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂直臂向前肩繞環。
6、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂直臂向後肩繞環。
以上每個練習做1至2分鐘,6個練習爲一個循環,完成2至3個循環。
利用椅子、沙發和牀做抗阻運動,鍛鍊肌肉力量和耐力。
1、藉助椅子或沙發做下蹲運動:先坐在椅子或沙發上,然後站起來至膝關節伸直或微屈,再坐下至臀部靠近椅子或沙發,不要完全坐下。站起時呼氣,用2至4秒;坐下時吸氣,用2至4秒。
2、在牀上做俯臥撐或跪姿俯臥撐:兩手間距比肩略寬,兩腳或兩個膝關節支撐。向上撐起至肘關節伸直或微屈,不要過伸,向下還原至胸部靠近牀面。向上時呼氣,用2至4秒;向下時吸氣,用2至4秒。
3、在椅子或沙發上舉腿:先坐在椅子或沙發上,雙手在臀部兩側撐住椅子或沙發。屈膝屈髖向上擡起雙腿靠近胸部,再放下,雙腳不要完全落地。向上擡起時呼氣,用2至4秒;放下時吸氣,用2至4秒。
4、在牀上做俯臥挺身:俯臥在牀上,上體向上擡起,肚臍以上離開牀面,然後還原。向上擡起時呼氣,用2至4秒;向下還原時吸氣,用2至4秒。
以上每個動作做12至20次,可完成2至3組。
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