家庭健康飲食如何分配

家庭健康飲食如何分配，一日三餐是每個人必不可少的，能爲身體提供能量、多種維生素和優質蛋白質以及微量元素等。只要科學合理搭配飲食就能最大化獲取其中的營養，益於身體健康，增強抵抗力。下面分享家庭健康飲食如何分配。

家庭健康飲食如何分配1

家庭健康飲食方案設計

一、食品種類的選擇：

1、提供熱能的主食, 每週除大米、麪粉外, 可搭配1-2次的玉米、小米、黃豆等雜依, 做到粗細搭配, 起列營養互補的作用。

2、保護性的動物性食品, 一週內最好只安排兩次豬肉、一次臟腑、一次魚肉、一次雞或鴨肉、一次牛或羊肉, 做到多種肉食的搭配, 既可保證動物吐蛋白質的供給, 又可減少動物性脂肪的攝入。

3、提供維生素、礦物質的蔬菜、應首選菜葉累、葉菜中綠色越深所含維生紊礦物質的童越高, 因此葉菜中綠色葉菜要佔葉菜量的半數、才能保證維生素的補充。

4、輔以調味的調料食品, 如蔥、,姜、味精等, 可以促進食慾。

二、食品的.搭配

（1）選擇多種食物, 每種食物均有自己的營養特點。任何一種食物也不能滿足人體對各種營養素的需要, 必須多種食品搭配, 才能起到營養素的互補作用。日本提出每日食物必須在三十種以上, 才易達到平衡膳的要求, 根據我市的實際情況, 建議一日食物要在二十種以上。

（2）確定熱能、蛋白質食物的構成比例。

建議熱能和蛋白質的各類食物來源的比例爲 糧穀類食物爲60%、動物性食物爲15%、豆及豆製品爲10%、或動物性食物與豆製品食物之和爲25%、其它植物性食物爲15%。

（3）選擇食物不僅達到數量上充足, 還要考慮營養素間的平衡。我們日常多見的食品主要有九大類：如糧穀類及其製品, 豆類及其製品,畜肉及內臟類, 水產品魚、蝦、蟹等, 乳及乳製品, 蔬菜、水果類,菌藻類, 硬果類及調味品等。多類食品均有其不同的營養特點, 因此每日食品的種數不應侷限在某一、二類食品上, 而是根據家庭的不同情況分佈於九大類食品中選擇20 一30種食物, 構成較平衡的營養膳食。如一日膳食中安排了5種糧穀類、6 種蔬菜類、2 種水果、7種調味品, 其食品總數雖達到20 種, 但仍不能達到營養素的平衡。

（4）要照顧到家庭成員中特殊人羣的營養需要。如 孕婦、乳 母、特殊工種、學齡前兒童等, 可爲他們設計特殊的加餐。如午點等, 或選用一些強化營養素的食品, 或營養素類的藥品。

家庭健康飲食如何分配2

設計食譜的原則和步驟：

1、根據家庭成員組成及就餐頻數統計出一日戶就衡人日數。

根據家庭成員性別、年齡、職業, 以及每名成員一週內每日三餐在家就餐的規律等實際情況, 計算出這個家庭每日就餐的人日數以及量後, 即可以按照平衡膳食的要求進行合理分配。

（1）、每人每日各種營養素的攝入,量, 都能與標準相吻合, 是最理想的。但一般單位及家庭很難做到。因此, 每夭都可以浮動。每人每日熱能、蛋白質的攝入量可浮動在供給量標準的士5%。一週之內七日

之和的均值只要達到供給量標準的士5%即可。

（2）、根據人們一日活動租休息的,規律, 合理地分配成三餐。各種營養素中, 又以熱能和蛋白質的三餐合理分配顯得更爲重要。一般認爲早、中、晚三餐熱能、蛋白質的分配以30%、40%、30% 爲宜。對於家中有體弱、老年人的三餐的一週的人日數。一個人一日三餐均在家就餐爲1人日, 但家庭中的成員並非每人都三餐均在家中就餐, 根據推薦的合理熱能分配原則, 一日三餐的分配早、中、晚分別爲30%、40%、30%。因此, 一日早、中、晚三餐分別爲0.3、0.4和0.3人日、早中兩餐爲0.7人日、中完爲0.6人日、早晚爲0.6人日。根據這個家庭的實際情況, 我們即可計算出此戶一日的就餐人日數。一日就餐的人日數爲計算家庭膳食營養素供給量標準的基礎依據。

2、利用營養學原理計算出每個具體家庭的各種營養素供給標準。

一個家庭是個混合人羣, 我國對各種人羣分別有各自的營養素供給量標準。但一個家庭不能分別按各自的標準設計食譜, 那麼這一由混合人羣組成的`家庭單位, 每日膳食的營養供給量標準是什麼呢. 這要根據營養學的原理、生理參數以及每個家庭的具體組成, 計算出此戶的各種營養素平均每人每日的供給量標準。由供給量標準再推算出膳食的營養素實際攝入量。例如 這一家庭的熱能標準爲平均每人日2682千卡,則可計算出 一天在家就餐的爲2.6人日,故此戶一日膳食中攝入的總熱能即應爲 ：2682千卡*2.6=6973.2千卡；又如蛋白質, 計算出每人日平均供給量標準爲70.6克, 則此戶一日膳食中攝入的總蛋白質的量應爲 ：70.6克*2.6=183.6克。其它營養素的一舊總攝入量的計算如此類推。

3、營養素的合理分配

計算出一戶膳食中每日各種營養素的攝入熱能、蛋白質分配以35%、40%和25%更爲合理。中國與西方不同, 無夜生活的習慣, 一般睡眠在8 小時以上, 故晚餐的熱能分配25%-30% 爲宜。避免熱能堆積, 引起肥胖及心血管疾病。

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食物健康搭配比例是怎樣的？

1、早餐、午餐和晚餐以3：4：3的比例

早餐應占到總能量的30%，早晨醒來後食慾並不是很高，消化能力還沒有完全恢復，不過必須有營養豐富的早餐，其中包括澱粉類、優質蛋白質類膳食纖維和維生素等；白天人們的活動量較多，相對來說消耗的能量大，因此午餐的能量應占到總能量的40%；晚上活動量減少，身體對能量的需求量也減少，因此應占到總能量的30%，吃七分飽就行，這樣能促進睡眠。

2、魚、肉和蛋類比例是2：2：1

魚肉中含有DNA和EPA，適當地吃能增加大腦容量，有效預防認知功能障礙。不節制的吃紅肉如豬肉、牛肉和羊肉等，可提高患心臟病和結直腸癌的風險。每人每天應吃125~225克魚肉、禽肉、瘦肉和蛋類，按照魚、瘦肉和蛋類以2：2：1的比例搭配。值得提醒的是，肥胖者和血脂紊亂者一天吃蛋黃的量不能超過2個。

3、葷菜和素菜1：4比例

雞肉、鴨肉、魚肉等動物性脂肪中含有優質蛋白質和鐵，不過吃太多可增加肝臟和腎臟承受的.負擔，易導致高尿酸血癥或痛風，增加患心腦血管疾病和肥胖症風險。蔬菜中含有多種維生素和膳食纖維，能給人們一定的飽腹感。成年人每天應吃400~500克不同種類的蔬菜，動物性食物達到125~200克。

4、粗細搭配1：3比例

主食應做到多樣化，吃不同種類的雜豆類和穀類。活動量並不是很大的成年人，一天吃250~400克主食就行；若經常做劇烈運動和重體力勞動應適當地增加主食量。就是應做到粗細搭配，每人每天應吃1~2兩粗糧。不過值得注意的是，嬰幼兒的消化系統還沒有發育完善，應謹慎添加粗糧；正處於生長髮育期的青少年、胃腸道弱的老年人應控制主食量。

5、新鮮蔬果2：1的比例

新鮮蔬菜和水果的搭配比例是2：1，秋季可以適當吃塊莖類以及果實類蔬菜，如白蘿蔔、洋蔥等，同時搭配菌菇類蔬菜。優先選擇應季當地的蔬菜，深色蔬菜應占到一半以上如辣椒、菠菜胡蘿蔔或西紅柿等。另外，每天至少吃3~4種不同種類的低糖分水果。