跑步後拉伸運動
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跑步後拉伸運動,跑步是最爲常見的一個運動方式,因爲這項運動比較不講究技巧的,並且老少皆宜,因此很多人都會通過跑步來健身,那麼跑步後拉伸運動動作有哪些呢?
跑步後拉伸運動1
大腿部位肌肉伸展
這個運動需要大家利用一隻腳,家另一隻腳往後伸,然後用手扶住這隻腳的腳踝,十秒後要換另一隻腳。
伸展腳筋極佳動作
兩隻腳打開,腳掌要和身體平行,腳尖朝前方,手握緊之後,往後伸,然後吸氣,脊柱保持直立。接下來需要吐氣,上身往前傾彎曲,大約需要10秒。
伸展腳筋
用一隻腳向這隻腳的側面延伸,之後再換另一隻腳,每一次都是堅持十秒鐘左右。
肩膀伸展
雙手交叉在側面,然後用右邊手的手肘放到左邊手的手肘上面,擡起來之後要放到肩膀的高度。大約10秒後,就可以換一邊做。
針對肩膀伸展動作
這個運動呼吸需要控制好,呼吸均勻是關鍵,還有就是在做這個動作時,一隻手從頭部彎曲,另一隻手從下方往後彎曲,然後儘量相握。大約10秒後換手,不要駝背。
大腿、臀部肌羣的伸展
這個動作只需要一隻腳往前,儘量跨的大一點,然後雙手輕觸地面,讓身體穩定。蹲下來,讓臀部儘量低一些,10秒後換腳即可。
臀部肌肉
上半身旋轉,手放在膝蓋上,接下來後腳膝蓋跪地舉起,一隻手抓住後腳,這樣可以讓難度變大,10秒後換邊伸展。
小腿腿筋
蹲下做一個預備跑的姿勢,屁股是坐在腿上的,把前面一隻腳伸展。吐氣時,記住背部平直向前傾,要儘量的.貼近前腳。不要駝背彎腰,大約10秒換腳。
伸展大腿、臀部到腰部
挺胸擡頭,站立後讓身體微微前傾。退一步,儘量打直伸展。一定要避免劇烈伸展,不然肌肉會受不了,拉伸就可以,緩慢爲主。
全前傾
這個動作要把身體摺疊,上半身貼近下半身,大概10秒就可以。
跑步後是一定要進行拉伸的,否則我們的腿部會處於一直很緊張的狀態,很可能在長期的鍛鍊下會形成肌肉,這可是很多女生都不希望的。
跑步後拉伸運動2
在鍛鍊之前,你吃下去的食物是爲了提供能量。它將會讓你的“油箱”加滿,提升大腦能量並專注於鍛鍊。
這時候應該吃高熱能食物,來一根能量棒吧,它是由穀物製成的零食,吃起來口感很像蛋卷,能給你帶來足夠的能量,且讓你不覺得太飽也不會覺得太餓,長期堅持跑步對身體有哪些好處呢?
堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加,各個器官的工作質量自然
大大提高。另外中長跑會加速血液循環,使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌,從而預防各種心臟病。通過下肢的運動,促使靜脈血流回心臟,還預防靜脈內血栓形成,那麼跑步後的拉伸運動有哪些呢?
一、拉伸膝蓋
1、拉伸膝蓋也是重要內容之一,用手將膝蓋用力向下壓,維持20秒的時間。
2、用右手支撐身體,左肘向右膝扭腰側壓,右腿會被向外側拉伸,要好好的感受這種感覺,位於左側的肌肉部位也是如此,時間爲20秒,到時間後重復進行動作。
3、改坐姿變爲站立姿勢,雙腳打開與肩同寬,同時,腳尖呈外八字狀態,注意腿要伸直。身體的大部要向下彎曲,用手觸碰腳尖、腳側、腳後跟等地方,拉伸膝蓋。
二、拉伸腹部
拉伸腹部是跑步後的拉伸運動的最後一環了,從站立變爲坐姿,屈膝,兩腳底置於身體前方,並儘量靠近腹股溝處,保持該動作的時間爲15-30秒左右,部分人可能比較容易就能做到這動作。
如果能夠輕鬆做到的話,就儘量把身體前傾,增強鍛鍊效果,但是,也要控制好度,不要弄傷身體。時間同樣是15-30秒。
三、拉伸韌帶
1、雙腿相互交叉,彎腰並伸直膝蓋,試着用手去摸腳,或將身體儘量貼近雙腿,維持該動作20秒的時間,然後換腿重複進行。
2、前胸向着膝蓋靠攏,但是要注意,膝蓋要保持伸直狀態,不能夠彎曲,然後,腿部韌帶與後背會感到有痠痛感,這是效果的體現,之後,停止拉伸,深呼吸兩次,慢慢將動作恢復爲起始狀態,恢復爲起始動作後,再重複進行12次。
3、將繃直的左腿慢慢的拉起來,同樣需要注意,膝蓋要保持伸直狀態,不能夠彎曲,
同時,臀部和大腿部位的肌肉也要緊繃,一直到身體與大腿成直角狀態後,拉伸才能夠停止,然後,再次進行兩次深呼吸,將身體恢復爲起始動作時的狀態。
四、拉伸小腿
在跑步時,小腿所需要承受的壓力是很大的,跑步完畢後,小腿肌肉非常的需要放鬆拉伸。
1、將兩手臂分開,按在牆上,兩腿一前一後分開,前彎後直,然後兩腳均向前伸直,同時後腳跟放在地上,
在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸,避免力度過大,拉傷肌肉,時間保持在15-39秒左右,到點後再換腿進行上述運動。
2、雙手撐住牆,後腳跟保持着地,雙腿要繃直,保持該動作20秒,細細感受小腿肌肉的拉伸感,時間到後再重複進行。
3、俯下身子,利用雙臂和一條腿來支撐身體,保持身體平衡,另一條腿屈放於身體前,保持放鬆,將整個身體的重心都集中於支撐身體的那隻腳的腳尖部位。
同時,腳跟向後和向下用力,保持緊張狀態,令小腿後部的肌肉被拉緊,細細體會這種感覺。心裏默唸10下然後放鬆,再重複進行上述動作,重複3次,然後換腿再做。
五、拉伸臀肌
1、兩腿一前一後分開,雙腳指向前,臀部向前運動,但是,身體要保持直立,用手對大腿進行按壓,臀部和大腿部位會感到有拉伸感,保持這種狀態30秒後換腳進行。
2、髖部向前慢慢滑動,然後雙手後撐,一直保持30秒的時間。
3、該動作同樣是維持20秒左右的時間,將雙手枕與腦後,與此同時,兩膝和髖部向一側用力。
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