健身的簡單動作
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健身的簡單動作,因爲現在人們的健康意識越來越重要,所以大家更加註重健康,於是很多人都開始健身,但是健身是需要遵循一定的方法的,關於健身也是有一些簡單的動作,下面是健身的簡單動作。
健身的簡單動作1
一、上肢練習
1、平板支撐
平板支撐是最常見的上肢力量練習方法,而且簡單易行,隨時隨地都可以練習。練習時,全身俯臥,雙手撐地與肩同寬,手肘伸直。先彎曲左臂手肘,手肘上部與地面呈九十度,前臂與地面平齊支撐身體,然後右臂重複左臂的動作。每過五秒鐘,左臂和右臂交替活動一次。
2、仰臥起坐
仰臥起坐也是比較常見的上肢練習方法,它是鍛鍊腹肌最直接也最有效的方法。身體仰臥,膝蓋彎曲,雙手抱頭,只依靠腹肌的力量讓身體坐起來。初次練習的人可以一天做十個,然後慢慢地增加訓練量,這樣可以減輕練習引起的腹部疼痛。熟練者可以對仰臥起坐進行改進,按照自己的意願增加一些其他的動作,嘗試着做出一些花樣來。
3、下腰
下腰本來是瑜伽中的一個動作,但是,我們可以單獨地把它拿出來,作爲一個上肢練習的方法。首先,身體後仰,雙手和雙腿支撐身體。整個身體正面向上呈彎曲狀,腿部彎曲,背部緩慢地下降,直至與地面接觸,然後將身體緩慢地上擡,直到背部比手肘略高。一升一降,不斷地重複這個動作,這個動作比較簡單,可以多做幾組。
二、全身練習
1、俯臥兩頭起
身體俯臥,雙臂前伸,雙腿與肩同寬。手臂和小腿上擡,擡升至最高點時放鬆,使手臂和小腿落回原點,然後重複這個動作。俯臥兩頭起看似簡單,實則難度較大,許多人在初次練習過程中經常會出現手腳不能同時擡起的情況,這是正常現象,練習的.次數多了,越來越熟練的時候,這種情況就會消失的。
2、開合跳
身體自然站立,雙臂自然下垂。膝蓋微微彎曲,輕輕地向上跳躍,跳到半空中時雙腿分開到比肩部略寬。同時,手臂向身體兩側展開,並且上舉,直至雙手在頭頂合十。身體落回地面的時候,雙腳雙手回到原點。開合跳動作簡單,但是體力消耗較大,建議大家在練習之前補充一點能量。
3、原地跑
室內雖然不能提供足夠的跑步空間,但是,我們可以進行原地跑。雙腿自然站立,左右腿交替上擡,然後慢慢地加快速度,直到達到自己認爲合適的速度時,保持這個速度一直持續下去。除了可以原地跑動,也可以在室內小範圍的跑動。比如我們可以圍繞着沙發跑圈等等。
健身的簡單動作2
動作一
原地慢跑30秒
動作要領:
1、挺直腰背,目視前方。
2、有節奏的原地交替擡腿
3、速度不要太快
動作二
開合跳30秒
動作要領:
1、收緊腰腹,手臂用力繃緊
2、用肩部力量擡臂,用手臂帶動身體的跳躍
3、小腿儘可能放鬆,不可低頭、仰頭
動作三
勾腿跳30秒
動作要領:
1、背部挺直,雙手放在臀部位置
2、保持身體穩定
3、快速交替勾腿,每次儘可能觸碰到雙手
動作四
高擡腿30秒
動作要領:
1、背部挺直,目視前方,前腳掌着地快速交替擡腿
2、保持身體穩定,隨着擡腿節奏用力擺臂
3、保持最快的速度
動作五
原地擺臂快步跑
動作要領:
1、上身稍微前傾
2、雙手握拳,擺臂越快越好,擺臂的同時快速交替擡腿,像衝刺跑的姿勢
3、軀幹儘量保持穩定
動作六
深蹲跳15次
動作要領:
1、腰背挺直,收緊腰腹,
2、下蹲時手臂向前伸,與地面平行,手指伸直
3、利用彈性起跳,只有起跳的瞬間發力,手臂配合下襬
動作七
左右小跳30秒
動作要領:
1、腰背挺直,繃緊全身
2、左右跳動時身體跟隨雙腿左右擺動
3、起跳時手臂用力上提帶起身體
動作八
交替箭步蹲跳30秒
動作要領:
1、上半身與地面垂直,下蹲至雙膝均呈90°,後側腿膝蓋不着地
2、雙手用力上擺來幫助身體起跳,在空中迅速換腿,落地下蹲至雙膝均呈90°角
3、雙腿連續交替進行蹲跳
健身的簡單動作3
1、開合跳
對於開合跳來說,動作非常簡單,已經站好的姿勢下,雙腳同時跳起雙手向上拍手,然後迅速還原重複,這樣的訓練動作能夠很好的鍛鍊到自己的大腿,還有自己的肩膀也能夠得到一定的鍛鍊。
不過這個動作大家一般都會把它當做熱身動作,並不會把他當做最後的主導動作,大家在以後熱身的時候可以用開合跳,可以很快的讓自己身體興奮起來。同時做的時間長了,你也可以感覺自己的心肺功能提高了。
2、背起
這個動作可以理解爲挺身動作,大家要找一個重物壓住自己的腳,壓住自己的腿部,讓身體趴在地板上,然後上身迅速挺起,感覺自己的背部在發力,這樣可以很明顯可以練到自己的背闊肌,唯一一點就是需要找一個重物壓住自己,要不然你可能收不起來,感覺自己挺不起來身。
3、臂屈伸
這動作,大家在家就可以做,要求就是自己把雙手放在牀沿上,然後屁股放在地板上,腳在地上,用自己的三頭肌發力,把自己從地板上撐起來,注意腳,還是在地板上,一定要注意是自己的三頭肌發力,而不是用腳把自己撐起來。
4、平板支撐
平板支撐可以很好的練到大家的核心部位,其做法標準的程度一定要嚴格注意,要不然可能會造成腰痠背痛的感覺,很明顯就是做錯了。
大家雙手用肘部撐在地上,雙腳放在地上,把身體升起來之後,要保證身體是筆直的,而不是要他下去或者屁股撅起來,這樣都沒有任何效果。
一定要保證身體筆直,才能夠更好的訓練到自己的核心部位,而核心力量是非常重要的,大家在以後的訓練過程中,可以很明顯的感覺到。核心力量強的話那麼你做這些動作是輕而易舉的,當你的核心力量弱的時候,你會發現很艱難去完成一些訓練動作。
5、俯臥撐
沒錯,就是俯臥撐這一個健身界的黃金動作,對於俯臥撐而言,每個人基本上都會,但是很少人能把他做標準,俯臥撐標準程度就是要看到你的身體是不是筆直的。如果你也是踏着腰或者屁股擡到老高的話,那樣對你的身體也沒有任何幫助。
在做俯臥撐的時候,雙手一般與肩同寬就可以,除非你在做一些俯臥撐的變式,標準俯臥撐與肩同寬,就可以注意兩個肘不要分開,而是要夾緊。
在做的時候,大家一定要避免多數量,一定要提高質量。很多人覺得我做俯臥撐能做100個,我很厲害,但是你做的沒有幾個是標準俯臥撐,所以大家在做俯臥撐的時候,要注意的是質量,而不是數量,做多了沒有用,做一個質量好的效果就非常好。
6、波比跳
波比跳算是徒手健身動作當中全身肌肉調用最好的一個動作,他把俯臥撐和深蹲跳全部融合的進來,在訓練的過程中,可以很明顯的感覺自己全身上下每一塊肌肉都在發力。
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