新手去健身房健身計劃
本文已影響2.73W人
本文已影響2.73W人
新手去健身房健身計劃,很多人去健身房鍛鍊,因爲是第一次,不知道從哪些動作入手,也不知道該練什麼器械,完全沒有目標和計劃,所以就浪費時間了,下面來看看新手去健身房健身計劃
新手去健身房健身計劃1
第一點:身高、體重、血壓、心率、體脂率,作息時間、何時有空、何時不能來。將這些製成一個表格,從各方面的瞭解自己身體狀況。
第二點:自己的目標。不同的人進健身房的目標不一樣,
有人想要強化心肺功能;
有人想要有好的體形;
有人想要減脂、減肥;
有人想要增加力量、彈跳力、耐力、爆發力
甚至還有人只是想要去拍照,去遇見喜歡健身的對象或招取想要的員工。
對於不同的目標,健身強度自然有不少差別,僅僅說以下幾種:
第一種是開始健身的人,以前底子較爲孱弱,或者肥胖患者,想要減脂減肥,讓自己體魄提高,那麼前期基本都是以適應爲主,每週不宜鍛鍊過多,兩天或者隔天鍛鍊一次,每次半小時爲宜,且製作輕強度的鍛鍊,如果要提高負荷,可以在教練的指導下進行。
第二種就是以前會去跑步、游泳或者本來體質就很好的,可以適度進行使用中等強度的鍛鍊,如果有悟性和天賦,也可以適當修改下自己健身計劃,加入趣味性和對抗性的體育運動。每次鍛鍊大概在半小時到三小時爲宜。
第三點:如果你是想要增肌,注意肌肉的恢復期是兩天到三天,如果持續鍛鍊肌肉適應後,會縮短。但是,一定要切記在肌肉沒有完全恢復時候,在繼續鍛鍊次肌肉,是沒有過多的效果的,甚至會出現相反情況。
一般而言,健身計劃都是按周來寫,新手可以按照以下的計劃作爲參考。
週一:胸部、三頭、腹肌。
週二:休息。
週三:背部、二頭、腹肌。
週四:休息。
週五:腿部、肩部、腹肌。
週六日:挑選一天,輕度鍛鍊肩膀,或者有氧運動跑步、游泳等。
新手這樣鍛鍊,因爲腹肌是耐勞肌羣,休息一天後,可以再度回覆,而其他,因爲怕新手過渡鍛鍊,所以休息一週即可,每週可以比上次突破下,時間增加,或者次數增加。
健身是一種體育項目,如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作,體操可以增強力量、柔韌性,增加耐力,提高協調,控制身體各部分的能力,從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的,至少一週鍛鍊3次。
游泳、快走、慢跑、騎自行車,及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。有氧運動好處多:能鍛鍊心肺、增強循環系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓,甚至能預防糖尿病,減少心臟病的發生。美國運動醫學院建議,想知道有氧運動強度是否合適,可在運動後測試心率,以達到最高心率的60%—90%爲宜。
健身計劃不是一成不變的,隨着自己身體的體能不斷改變健身計劃也需要跟着改變、、、、、、以上建議希望能夠幫得到你~
首先,不管你是爲了練肌肉還是減肥,第一個禮拜要先從有氧運動開始。比如跑步,橢圓機,單車。先要讓自己的體能、心肺功能鍛鍊一下。輔助的做一些簡單的力量訓練。
不管練什麼,重量不是關鍵,動作纔是關鍵。
正常去健身應該3天要停一天,3天裏最好有一天練練體能。
一個月後基本適應以後,就開始針對性的肌肉訓練。首先是大肌肉羣,胸,背和大腿。其他部位,比如手臂上的肱二頭肌、三頭肌、三角肌之類的初期是輔助練一下,一般是是練完大肌肉羣后練的。
諮詢健身裏的專業教練才能更好的把握動作的標準。
新手去健身房健身計劃2
週一、訓練部位:胸肌中部、肱三頭肌。
槓鈴平臥推3×10RM
啞鈴飛鳥3×10
拉力器夾胸3×10
蝴蝶夾胸3×10
重錘下壓3×10
啞鈴俯身臂屈伸3×10
週三、訓練部位:背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿啞鈴俯身划船3×10
站姿槓鈴彎舉3×10
坐姿啞鈴彎舉3×10
週五、訓練部位:三角肌、腹肌。
槓鈴坐姿推舉3×10
啞鈴前平舉3×10
啞鈴側平舉3×10
啞鈴俯身側平舉3×10
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
週六、訓練部位:腿部。
深蹲3×10
腿舉3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯臥腿彎舉3×10
提踵3×10
以上動作全部爲“RM”重量,組數可以在1~2組之間調換,根據自己實際情況決定。適合前兩週訓練,一般情況下,訓練兩週後基本不會有像剛訓練時的痠痛,但是每次訓練後都會有痠痛感,時間在每次訓練後兩天之內。
訓練後30~60分鐘吃1~2個雞蛋,1個50~100K麪包,喝100~200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。
總得來說,新手健身房健身計劃可以一按照以上說的做。當然,你也可以請教健身教練,讓教練給你制定適合你的計劃。作爲新手,健身的各方面的`知識你可能不是很瞭解,但是沒關係,這本來就是零基礎的一種活動,不需要太多各方面的束縛,在健身房的都是爲了鍛鍊身體的,放鬆身體的。
新手去健身房健身計劃3
1、先做熱身運動。
2、不管是做有氧運動還是做無氧運動,在運動開始之前都要做好熱身,將身體熱起來,纔不至於在運動的時候出現一些拉傷等意外情況。
3、可以用跑步來健身,也可以用橢圓儀來健身,當然也可以使用一些拉伸的動作來熱身,具體選擇怎樣的熱身運動,要看個人的喜好以及需求。
4、進行力量訓練。
5、很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步機或者橢圓儀,如果是減脂的話,這樣做是沒有問題的,但是如果想要擁有肌肉身材,這樣做就不合適了。
6、過長時間的進行有氧運動,會讓肌肉損耗,反而不利於增肌。
7、力量訓練纔是增肌塑形最好的健身方式,所以平日裏在健身的時候,應該以力量訓練爲主,以有氧運動爲輔。
8、如果不太熟悉健身動作,或者不知道該怎麼使用健身器械就要先找教程,慢慢的把動作摳得準確一些,再漸漸的增加負重。
9、每天可以鍛鍊一個或者兩個部位,不要連續幾天鍛鍊一個部位,每個肌羣要交叉鍛鍊。
10、做有氧運動。
11、做力量訓練的時候,是人們體力最旺盛的時候,在做完力量訓練以後,就要做有氧運動了。
12、有氧運動可以鍛鍊人的體能,讓人的身體素質更加的好。
13、如果本身就比較肥胖,有氧運動可以做的稍微頻繁一些,時間稍微長一些,這樣有利於減脂,如果本身很瘦,有氧運動就要做的短一些,次數也要相應的減少。
14、有氧運動可以選擇自己喜歡的方式,要循序漸進的進行,先從低強度的項目開始,然後再做高強度的項目。
15、做拉伸運動。
16、有氧運動做完以後就要做拉伸運動了,這是健身的第三一個板塊。
17、拉伸可以緩解肌肉充血,能夠避免乳酸的生成,避免運動以後出現肌肉痠痛的情況。
18、要每一個部位都要拉伸到位,尤其是今天鍛鍊到的肌羣,要着重拉伸。
19、如果覺得拉伸運動沒有辦法達到很好的效果,可以使用泡沫軸對肌肉進行更深層次的放鬆,緩解肌肉痠痛和腫脹。
20、休息。
21、做完拉伸運動以後,整個健身的過程就結束了。
22、但是在這裏需要着重說一點,那就是健身完畢,不要立馬去洗澡,要過上半小時以後再去洗,這樣對於身體健康是有好處的。
23、而且健完身以後不要立馬吃東西,要休息一段時間再吃,不管多餓都要堅持住。
去健身房健身需要準備什麼
女生健身房全面健身計劃有哪些
健身房基礎訓練計劃
健身房訓練計劃
去健身房怎麼減肥?把握6個要點正確健身
新手去健身房需要準備什麼
健身房健身和室外健身哪個好
女生去健身房怎麼塑身 女生去健身房鍛鍊的正確順序
女生去健身房健身流程:第一次健身房正確健身步驟
女生健身房健身計劃 女生健身房全面健身計劃
新手去健身房怎麼鍛鍊
去健身房每天健身部位順序
新手到健身房鍛鍊計劃 新手健身房怎麼練
女生健身主要練什麼 女生的健身計劃一週表
健身新手剛健身你可別太猛
IT美眉的健康健身計劃
健康健身計劃有哪些
有什麼好的健身房減肥運動計劃
健身房的減肥計劃
女生去健身房能減肥嗎?女生健身房塑形計劃 女生健身房減肥計劃表
健身房如何快速減肥?去健身房怎麼鍛鍊?健身減肥方法
新手去健身房一般要注意什麼
健身初學者有必要去健身房嗎
7天瘦回90斤 健身房瘦身訓練計劃
健身教練的健身計劃是什麼
健身房減肥計劃一週表 合理安排助你快速瘦身
怎麼健身減肥?在健身房怎麼減肥?女生健身房減肥計劃
怎麼在健身房制定減肥計劃
去健身房健身會減肥嗎
健身房減肥計劃
制定你的健美訓練計劃健身
無器械健身不用器材的健身計劃
別讓健身卡白辦!小妙招教你激活健身計劃