健身房基礎訓練計劃

健身房基礎訓練計劃，擁有健康的身體纔是學習和工作的前提，在日常生活中我們要保持良好的生活習慣，還要經常通過健身或者運動來鍛鍊身體和保持身材，常見的運動有打球，慢跑等等，接下來看看健身房基礎訓練計劃？

健身房基礎訓練計劃1

一 新手期的訓練目標

通常我們把增肌訓練的前六個月稱爲新手期，在這個階段，新手小白主要的訓練目標有：

1 學習基礎的健身動作

2提高神經系統對肌肉纖維的募集能力

3增長全身的基礎肌肉量和肌力。

我們來分別闡述。

1 學習基礎的健身動作

新手期的主要目標就是學習正確的健身動作。

增肌需要通過訓練動作來實現，而很多朋友進行增肌訓練時，因爲在新手期沒有認真的學習基礎動作，在後期的訓練中，由於技術動作不標準，導致被訓練的目標肌肉發力感不清晰，肌肉圍度發展不平衡，身材比例失調，甚至出現傷病。

想避免這些問題，只有在新手期學會正確的健身動作，打好了基礎，才能在以後的訓練中少走彎路。

2 提高神經系統對肌肉纖維的募集能力

訓練動作是通過肌肉收縮來實現的，控制肌肉收縮的是人體的神經系統。

神經對肌肉的控制能力和人體對肢體活動的熟悉程度有關。越是熟悉的動作，神經對肌肉的控制能力就越強，做動作時的準確性越高，越熟練，效率就越高。

例如：我們平時進行坐，臥，跳，走等肢體活動時，幾乎不需要思考，靠條件反射就能做好這些動作。

這是因爲我們高頻率的，長期的使用這些肢體動作而形成了肌肉記憶，在使用這些動作時，神經系統很容易就募集了這些肌肉的肌纖維來作出反應。

對於沒有訓練經驗的人來說，做健身動作時，神經系統和肌肉對健身動作是陌生的，並不適應，無法募集到更多的肌肉纖維正確做功，很難準確的做出反應。

因此在新手期主要的鍛鍊目標之一就是提高神經系統對肌肉纖維的募集能力。

3 增長全身的基礎肌肉量和肌力

增肌訓練的終極目標是強壯體格，完成這一目標的基本要求之一是漸進性的超負荷訓練，這就必須要逐漸提高身體的肌肉量和肌力。

因此在新手期學習正確的技術動作，提高神經對肌肉的募集能力的基礎之上，持續提高身體的基礎肌肉量和肌力是完成後續階段訓練的基本保證。

二 新手期的訓練原則

通過以上內容，我們確立了新手期的訓練目標，通過訓練目標，我們來確定訓練原則。

1 動作多樣化原則

據統計，增肌訓練動作有100多個，常用的也有三四十個，這些動作分別針對不同的身體部位。

因爲人體的肌肉又具有適應性能力，所以對同一塊肌肉長期使用相同的訓練動作，將逐漸削弱動作對肌肉纖維的鍛鍊效果。

因此，需要在不同的訓練週期使用不同的訓練動作來保持對肌肉纖維的持續性刺激，這就需要新手們在新手期要學會更多的'訓練動作才行。

健身房基礎訓練計劃2

1、先做熱身運動。

2、不管是做有氧運動還是做無氧運動，在運動開始之前都要做好熱身，將身體熱起來，纔不至於在運動的時候出現一些拉傷等意外情況。

3、可以用跑步來健身，也可以用橢圓儀來健身，當然也可以使用一些拉伸的動作來熱身，具體選擇怎樣的熱身運動，要看個人的喜好以及需求。

4、進行力量訓練。

5、很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步機或者橢圓儀，如果是減脂的話，這樣做是沒有問題的，但是如果想要擁有肌肉身材，這樣做就不合適了。

6、過長時間的進行有氧運動，會讓肌肉損耗，反而不利於增肌。

7、力量訓練纔是增肌塑形最好的健身方式，所以平日裏在健身的時候，應該以力量訓練爲主，以有氧運動爲輔。

8、如果不太熟悉健身動作，或者不知道該怎麼使用健身器械就要先找教程，慢慢的把動作摳得準確一些，再漸漸的增加負重。

9、每天可以鍛鍊一個或者兩個部位，不要連續幾天鍛鍊一個部位，每個肌羣要交叉鍛鍊。

10、做有氧運動。

11、做力量訓練的時候，是人們體力最旺盛的時候，在做完力量訓練以後，就要做有氧運動了。

12、有氧運動可以鍛鍊人的體能，讓人的身體素質更加的好。

13、如果本身就比較肥胖，有氧運動可以做的稍微頻繁一些，時間稍微長一些，這樣有利於減脂，如果本身很瘦，有氧運動就要做的短一些，次數也要相應的減少。

14、有氧運動可以選擇自己喜歡的方式，要循序漸進的進行，先從低強度的項目開始，然後再做高強度的項目。

15、做拉伸運動。

16、有氧運動做完以後就要做拉伸運動了，這是健身的第三一個板塊。

17、拉伸可以緩解肌肉充血，能夠避免乳酸的生成，避免運動以後出現肌肉痠痛的情況。

18、要每一個部位都要拉伸到位，尤其是今天鍛鍊到的肌羣，要着重拉伸。

19、如果覺得拉伸運動沒有辦法達到很好的效果，可以使用泡沫軸對肌肉進行更深層次的放鬆，緩解肌肉痠痛和腫脹。

20、休息。

21、做完拉伸運動以後，整個健身的過程就結束了。

22、但是在這裏需要着重說一點，那就是健身完畢，不要立馬去洗澡，要過上半小時以後再去洗，這樣對於身體健康是有好處的。

23、而且健完身以後不要立馬吃東西，要休息一段時間再吃，不管多餓都要堅持住。

健身房基礎訓練計劃3

健身房減肥計劃第一步準備活動：

跑步機/自行車/橢圓機等有氧健身器械上運動10分鐘左右，以身體微微出汗爲宜。如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度可以設置在6、50至7、00之間(根據自身身高而定，個子矮，體重大，就相應的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然後跑步10分鐘走步5分鐘，以後隨着體能的增加慢慢加長時間。

健身房減肥計劃第二步抗阻力訓練：

抗阻力訓練(Resistance Training)又稱阻力訓練，是一種對抗阻力的運動，主要目的是訓練人體的肌肉，傳統的抗阻力訓練有伏地挺身、啞鈴、槓鈴等項目。每次進行完抗阻力訓練後，需要做一些伸展運動來緩和肌肉

若運動過度且未適度地伸展肌肉，就容易產生肌肉缺乏彈性、緊繃的現象。在進行完抗阻力訓練後配合適度的伸展運動，不但不會使肌肉的彈性減少，反而會更富彈性。

健身房減肥計劃基本力量練習動作

一、胸部。平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

二、背部。俯身雙臂划船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的、收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略。高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上擡，避免借力。

三、肱二頭肌。交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節爲支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。