每天健走多少公里合適

每天健走多少公里合適，健走是日常生活中常見的一項運動，但是我們在健走的時候，首先要了解健走一些問題，比如正確的姿勢，走多少公里。平時，健走往往有很多好處。每天健走多少公里合適？不知道的可以看看。

每天健走多少公里合適1

健走絕對不是散步

健走可增強心肺功能、提升骨密度、燃脂減重、流汗排毒、預防失智、慢性病及癌症，也可以讓我們提振精神、思慮清晰、遠離憂慮。美國研究報告指出，健走比慢跑更能夠降低血壓、血糖和膽固醇，預防糖尿病與心血管疾病的風險。

正確健走動作

擡頭挺胸、腰背挺直、頸肩放鬆、輕輕收腹、下頜微微內收、雙眼平視前方。雙手放鬆，握空拳狀；肘關節自然彎曲，呈90度左右；雙臂以肩關節爲軸，進行前後自然擺動，要求“前不過肩，後不過腰”。應保證耳朵、肩峯、股骨在一條直線上，以身體中線爲軸，進行垂直的腰腹扭轉，並保持均勻的呼吸。

原則輕鬆走出有效運動健走是以健身爲目的、介於散步和競走之間的有氧運動，過快、過慢都不能達到理想的效果。想取得最佳效果，要每天堅持鍛鍊，每次要達到中等運動強度，即有微喘感，但能與他人正常交流。

1、要達到可以講話，卻唱不了歌的狀態，此時表示心跳速率約每分鐘110-130下。

2、注意腳跟先落地，腳掌向前至腳尖推地。

3、要擡頭挺胸，但注意頸肩要放鬆，手握拳擺動約於心髒高度。

4、每次健走至少維持20-30分鐘。

每天健走多少公里合適2

慢跑減肥

每天跑5000米，不要太慢。

拉伸運動15分鐘

俯臥撐 每天4組，每組15個(要扶窗臺的高度)

仰臥起坐 有助於減肚子，練腹肌 每天3組，每組30個

如今越來越多的都市白領已將慢跑作爲了一種平日裏簡單易行實現自己美好身材夢想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透氣的運動衣裝，換上舒適的運動鞋，找一條適合於跑步的小路，與周圍的綠色一起慢跑吧。

Run1 更加聰明

慢跑前要做好準備

做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態，有利於身體內機能的調整，激發身體中的“GHRELIN”激素，促進腦內學習區域的神經細胞，一定程度上可以提高記憶力

慢跑前的準備動作你要會哦!站立，雙手叉腰，交替活動踝關節。

減輕心理壓力：持續處於競爭激烈的大環境中，如不排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠處於劣勢。適度的慢跑準備可以減輕心理負擔，保持良好心態。

練習閃點：熱身運動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。

練習指數：★★★

練習時間：跑前(準備動作)，也可隨時練習。

Run2 更加健康

時間&速度是快速健康減重的關鍵

慢跑時的時間和速度取決於跑步時步伐姿態，一般有氧練習的時間爲20至30分鐘，時間太長會造成肌肉疲勞不利於健康。

速度性練習需要掌握。慢跑時首先兩腿交替擡高，活動髖關節，然後逐漸提高速度，膝蓋儘可能觸及上腹部爲好,手臂前後擺動，跑步時前腳掌先着地，過渡到全腳掌着地。

增進心肺功能：持之以恆的慢跑將會使心臟收縮，血液輸出增加，降低安靜心率，減低血壓，提高身體的健康指數。

練習閃點：可以加快血液循環，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過快，將有氧心率控制在60%―80%;避免無效運動，脂肪在無氧狀況下將會停止分解，在上述心率控制外，減脂不可保證。

練習指數：★★★

練習時間：清晨或傍晚爲佳。

Run3 更加美麗

充分燃燒脂肪的美麗塑形

慢跑後，舒展身體可以使身體中的多餘脂肪充分地進行燃燒，讓身體大多部位得到鍛鍊，塑造你的完美S曲線。

正確的姿勢和放鬆的心態是美麗的訣竅。兩手置於頭部上方，合攏做伸展姿態，拉伸軀幹部。

有效的塑形減脂：規律不間斷的.慢跑運動練習可以大量消耗身體中的多餘脂肪，而跑後的輔助練習，如緩解身體的拉伸鍛鍊，是塑造身體美麗的S形曲線、增強肌力和耐力的最佳選擇。

練習閃點：慢跑運動後，做適量的伸展，可以緩和過速的心率。

練習指數：★★★★

練習時間：清晨或傍晚爲佳。

小提示：微汗慢跑減肥快

在諸多減肥方法中，減肥功效最好的莫過於“微汗長距離慢跑”。對此，我深有感觸。

我現年45歲，曾搞體育教學十多年，一度因患“面肌痙攣”減少了身體活動量，並遵從醫囑格外注意營養，以防面肌出現更大問題。但是，僅兩年時間，腹部就日趨“富有”起來，“將軍肚”越挺越高，體重達到了82千克，兩年時間竟然增加了7.5千克，驚恐之餘，筆者翻閱了大量保健資料，最終決定採用“微汗長距離慢跑”進行減肥。經過兩年多的持久戰，體重下降到76.5千克，就1.75米的個頭來說，基本恢復到標準體重，同時面抽也意外地緩解了。

我的經驗是：早晨6：30起牀(着衣冬厚夏薄，不穿短衣褲，以便保暖發汗)，到有400米跑道的標準運動場上，先進行3圈慢速跑或跑走交替，使身體進入微熱狀態，然後，以前腳掌着地，用較大的步子或大跨步，以中等速度感到不吃力地慢跑4圈，一呼一吸之間以跑5步爲宜(呼3吸2)，使鍛鍊處於有氧供能狀態，使心率和呼吸頻率讓自身能夠忍受。當身體進入輕微出汗以後，稍微減速，以全腳掌着地，再以不吃力的慢跑狀態再跑5圈，這段時間是瘦身減肥的關鍵時段。圈數按3圈、4圈、5圈三個圈段分別記憶，若連數12圈容易搞混淆。如果當地沒有400米跑道，可在野外少車的公路或籃球場、小足球場等場所進行慢跑，時間分配採取：先慢速跑2至3分鐘，然後以中等速度跑5至6分鐘，接着稍微減速慢跑10分鐘左右，全鍛鍊過程15至20分鐘，步幅、步頻及呼吸頻率等也要使自身能夠忍受。

從生理學角度來論，微汗狀態下的持續慢跑，身體能量供給會由“燃燒”糖類逐步轉入“燃燒”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分鐘左右，會消耗掉大量的體內脂肪，從而達到瘦身減肥、保持理想體重的目的。

微汗慢跑結束後，要做一些放鬆活動，如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。待體溫、心率基本恢復正常後再回室內。回屋後，最好將汗溼的衣服換掉，或者在跑步前就有意識地穿上運動衫，跑完後晾乾，最多3次就應清洗。另外，採用此法減肥，一般用不着天天進行，每週慢跑三回即可，或者保持經常慢跑就能達到目的，過於疲累反倒容易引起感冒等病患。

總之，按上述方法減肥，只要堅持循序漸進原則，經過三年左右時間的微汗長距離慢跑，再加上適當節制飲食，少葷多素，就能達到瘦身減肥、控制體重的目的。此減肥方法，還具有方便、安全、省錢、效果顯著等特點，特別適合常坐辦公室的中老年人減肥。